Najboljše vaje za tele

Vaje za tele so zelo pomemben del treninga nog, saj omogočajo, da se delajo mišice za tele, da se človeku zagotovi večja stabilnost, večja moč in volumen, hkrati pa se spodbuja tudi bolj estetska kontura noge..

Tele tvorijo dve glavni mišični skupini:

• Soleus, ali solearna mišica: mišica je spodaj, v notranjem delu teleta, vendar je tista, ki daje večji volumen. To je najkrajša telična mišica in ji daje prednost sedeče vaje;
• Gastrocnemius mišice: je najbolj površna mišica, ki je razdeljena na dva dela, ki data dobro znani obliki tele. To je najdaljša telična mišica in najbolje deluje, ko stojite.

Da bi imeli dobre rezultate v odnosu do teleta, je potrebno narediti vsaj 2 vaji za delo obeh vrst mišic. Ker so telične mišice različno postavljene in se na različnih mestih povezujejo, bo njihov razvoj odvisen od različnih vaj, ki se osredotočajo na posamezno skupino ali ki delujejo oboje manj intenzivno. Poleg tega, ker je tele majhna mišica, potrebuje manj časa za okrevanje in ga lahko treniramo do 3-krat na teden..

Za vsako od naslednjih vaj je priporočljivo narediti 3 vadbene sklope z 12 do 20 gibi in z 20 do 30 sekundami počitka ali glede na to, kar priporoča strokovnjak za telesno vzgojo glede na cilj osebe:

1. Stoječe tele ali dvigalo za tele

To vajo najbolj izvajajo predvsem začetniki, saj je preprosta in se običajno uporablja kot način, da mišico navadijo na gibanje. Pri tej vrsti vadbe se le naslonite na steno ali klop, postavite se na noge in se vrnite v začetni položaj, pri čemer naredite to zaporedje po priporočilu inštruktorja.

Če želite okrepiti mišično delo, je morda priporočljivo, da si nadenete ščitnike za golenico, saj boste na ta način dosegli večji odpor proti gibanju, povečali intenzivnost vadbe in favorizirali rezultate..

2. Telička noter korak

Ta vaja je variacija klasične vaje za dvigovanje teličkov, vendar se naredi z večjo intenzivnostjo, da se razvije tele z večjo prostornino in večjo močjo, pri čemer delujejo predvsem mišice gastrocnemiusa. Pri tej vrsti vadbe ni pomembna teža, temveč obseg gibanja: večji kot je obseg, večje je delo tele.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Plezajte naprej korak ali na korak;
2. Pustite podprt samo vrh nog, da peta ne bo podprta;
3. Iztegnite tele, potisnite svoje telo navzgor, s čim večjo silo, kot da bi skočili, vendar ne da bi odstranili noge korak ali korak;
4. Ponovno se spustite in pustite, da pete prehajajo nekoliko pod nivo korak ali korak, medtem ko se mišica razteza.

Zelo pomembno je, da pravilno izvedete zadnji korak vaje, saj vam omogoča, da mišice delate v celoti. Na tej točki je pomembno tudi, da ohranite položaj vsaj 1 sekundo, preden se ponovno dvignete, da zagotovite, da se energija, nabrana na tetivi, čas razblini, pri čemer deluje le mišica.

3. Izolirano tele

Izolirano dvigalo telečkov je še ena različica klasičnega dvigala teleta, ki se izvaja eno nogo naenkrat. Ta vaja je dobra za zagotovitev ravnovesja v razvoju mišic vsake noge, saj preprečuje, da bi ena od nog podpirala večjo težo..

Če želite to narediti, lahko znova uporabite a korak ali stopite in:

1. Plezajte naprej korak ali na korak;
2. Pustite podprt samo vrh ene noge, da peta ne bo podprta;
3. Drugo nogo pustite upognjeno ali iztegnjeno, vendar brez naslonjanja na korak, stopnica ali na tla;
4. Iztegnite tele in potisnite telo navzgor, dokler mišica ni popolnoma skrčena;
5. Ponovno se spustite in pustite, da peta preide nekoliko pod nivo korak ali korak.

Končno bi morali spremeniti nogo in ponoviti vajo.

Za lažjo vadbo lahko postavite korak pred steno, da bi podprli roke in se izognili neravnovesju. To vajo je mogoče storiti tudi brez korak, z dvema nogama počivajte na tleh, z drugo pa obešano, in jo intenzivirajte, ko med roko držite gumbek ali podložko z rokami.

4. sedeče tele

Če izvajate stoječo ali sedečo vajo, se tele mišice aktivirajo drugače, zato mora biti ta vaja vedno del treninga. Čeprav obstajajo posebni stroji za izvajanje te vadbe v telovadnici, jo lahko naredite tudi z uporabo samo palčk ali uteži. Če želite to narediti, morate:

1. Sedite na klopi, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 °;
2. Na vsako koleno postavite bučico, tako da bodo stopala ravna na tleh;
3. Dvignite peto, pri čemer konico stopala držite na tleh;
4. Položaj zadržite 1 sekundo in vrnite se v začetni položaj z dobro podprtimi nogami.

Pri tej vaji je treba biti pozoren na višino klopa, saj kolk ne sme biti višji ali nižji od kolena, s tveganjem poškodbe sklepa. Poleg tega je treba težo postopoma povečevati, idealno je, da se mišica do 5. ponovitve počuti rahlo pekočo.

V zvezi s stroji je mogoče v ta namen izvajati vajo na določenem stroju, v katerem oseba prilagodi klop, drži kolena in naredi gibanje vaje, pri čemer je pozoren na amplitudo gibanja. Drug kos opreme, ki ga lahko uporabimo, je stroj za izvajanje stiskalnice za noge in nogo 45 °, oseba pa mora postaviti noge na konec podporne plošče, tako da je peta zunaj, in izvajati gibanje. Pomembno je, da te vaje inštruktor navede glede na cilj osebe.