Ključne prednosti 10-minutne vadbe
Kratkoročne vaje imajo lahko enak rezultat kot dolgotrajne vaje, kadar se izvajajo z visoko intenzivnostjo, ker večja kot je intenzivnost treninga, več mora telo delati, kar daje prednost porabi kalorij tudi po vadbi. Tako ima lahko vadba, ki se izvaja v 10 minutah z visoko intenzivnostjo, enak učinek ali vrhunski učinek kot vadba, ki se izvaja v 40 do 50 minutah in z zmernim do nizkim tempom, na primer.
Vaje visoke intenzivnosti se v angleščini imenujejo HIIT Intervalni trening visoke intenzivnosti, kar lahko naredimo z aerobnimi vajami, ki uporabljajo težo samega telesa ali pri funkcionalnih treningih ali treningih z vezjem. Oglejte si nekaj funkcionalnih možnosti treninga.
Kljub temu, da hitre in intenzivne vadbe ne morejo izvajati vsi, je priporočljivo, da jih med treningom spremlja strokovnjak. To je zato, ker pri tej vrsti vadbe obstaja veliko srčno povpraševanje, kar lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap pri ljudeh, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom ali povzročijo poškodbe. Poleg tega sedeči ljudje lahko izvajajo to vrsto vadbe, vendar jih je treba uvesti šele, ko je oseba že bolj pogojena.
Ključne prednosti
10-minutne vadbe imajo lahko več koristi, če jih izvajate pravilno, z veliko intenzivnostjo in jih spremlja strokovnjak, poleg tega pa so povezane z zdravo in uravnoteženo prehrano glede na cilj. Glavne prednosti 10-minutne vadbe so:
- Povečani kalorični izdatki;
- Večji mišični upor;
- Boljše kardiorespiratorno kondicioniranje;
- Izguba maščobe in povečanje mišične mase;
- Povečana občutljivost na inzulin;
- Boji se proti stresu, izboljšuje razpoloženje in zagotavlja občutek dobrega počutja.
Da bi imeli kar največ koristi, je nujno, da tovrstno vadbo spremlja uravnotežena prehrana in je primerna za ta namen, zato jo priporoča, najraje, nutricionist. Vedite, kaj jesti za pridobivanje mišic in izgubo maščobe.
Kako narediti 10-minutno vadbo
Vsak dan vsaj 10 minut telesne vadbe je dovolj, da se umaknete iz sedečega načina življenja in zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja, vendar je za to treba intenzivno in s strokovnim nadzorom.
Vaje lahko izvajate z lastno telesno težo, vadbo z utežmi ali aerobnimi vajami, kot so tek, kolesarjenje, skakalna vrv, plezanje po stopnicah in plavanje, na primer.
10-minutna tekaška vadba
Na tekalni stezi je možno opraviti 10 minutno tekaško možnost teka, ki traja 30 do 50 sekund pri visoki intenzivnosti in počiva približno 20 do 30 sekund, ki se lahko ustavi ali hodi z lahkim tempom. Te posnetke je treba posneti 10 minut ali po navodilih strokovnjaka, vendar morajo biti dovolj intenzivni, da se srčni utrip in metabolizem povečata.
Poleg intervala, ki teče na tekalni stezi, je še en način za povečanje intenzivnosti teka v mehkem pesku, saj je težji in od telesa zahteva več napora, poveča se srčni utrip in posledično poraba kalorij.
Oglejte si porabo kalorij za vsako vadbo:
Doma lahko izvajate tudi 30-minutne vadbe, ki spodbujajo tudi povečan metabolizem in porabo kalorij, kadar se vadijo pri visoki intenzivnosti. Oglejte si, kako narediti napredni trening, da izgubite maščobo.
