Ugotovite, katere so najboljše vaje za hujšanje

Najboljše vaje za hujšanje so tiste, ki porabijo več kalorij v krajšem času, na primer tek in plavanje, vendar je za učinkovito hujšanje in ohranjanje rezultatov pomembno, da jih kombiniramo z vajami z utežmi, ki jih je treba izvajati v telovadnici, z nadzorom fitnes trener.

Aerobne vaje, kot sta hitra hoja in tek, povečajo srčni utrip in porabijo več kalorij, medtem ko vaje z odporom, kot je vadba z utežmi, dajejo prednost hipertrofiji mišic, kar je povečanje mišične velikosti, ki poveča sposobnost osebe gorijo kalorije tudi med počivanjem.

10 najboljših vaj za hujšanje 

Najboljše vaje za hujšanje v telovadnici so aerobne, kot so:

1. Bodybuilding

Trening z utežmi je ena glavnih dejavnosti za tiste, ki želijo shujšati, saj je iz njihove redne prakse mogoče povečati mišično maso, pa tudi odpornost, moč in gibčnost. Več mišične mase, večja je zmožnost osebe, da porabi kalorije v mirovanju, kar spodbuja hujšanje. Da pa se to zgodi, je pomembno, da so treningi redni in da oseba sledi uravnoteženi in zdravi prehrani.

Količina izgubljenih kalorij: Količina porabljenih kalorij med treningom z utežmi je odvisna od več dejavnikov, predvsem intenzivnosti in vrste opravljenega treninga ter pogojev, povezanih s človekom, kot so fizična kondicija, teža, telesna in genetska struktura. Zato se lahko količina kalorij, ki se zgostijo med vadbo z utežmi, giblje med 300 in 500 kalorijami na uro. Ker pa mišična masa pridobiva, se kalorije še vedno izgorevajo do 48 ur po vadbi, tudi v mirovanju, dokler oseba trenira zmerno do intenzivno, še naprej vadi telesno aktivnost in jesti zdrav.

Odkrijte zdravstvene koristi bodybuildinga.

2. HIIT usposabljanje

Usposabljanje HIIT ali Intervalni trening visoke intenzivnosti, ustreza naboru vaj, ki jih je treba izvajati z visoko intenzivnostjo, da pospešimo presnovo in pospešimo izgorevanje največje možne količine maščobe. Vaje izvajamo na intenziven način, da znatno dvignete srčni utrip in je zato bolj primeren za tiste, ki že izvajajo kakšno telesno aktivnost, čeprav obstajajo treningi HIIT za začetnike, ki pa so sestavljeni iz niza lažjih vaj.

Količina izgubljenih kalorij: Ker gre za visoko intenzivno vadbo, je trening HIIT sposoben zgoreti do 400 kalorij na uro. Da pa lahko dosežemo to količino kalorij in da telo še naprej pokuri kalorije tudi po koncu telesne dejavnosti, je pomembno, da se ta izvaja pod vodstvom fizičnega vzgojitelja, saj je na ta način mogoče doseči in vzdrževati visoko intenzivnost skozi celotno vadbo.

3. Tekaški trening

Trening crossfit je tudi precej intenziven in zahteva večje kardiorespiratorne zmogljivosti, saj vadbo izvajamo v krogu z visoko intenzivnostjo in z malo počitka med vajami ter gibanjem sklepov, zato je bolj primeren za ljudi, ki se bolj navadijo hoditi v telovadnico. Pri tej vrsti treninga se uporabljajo različne uteži, vrvi, pnevmatike in pogosto se vaje izvajajo zunaj telovadnice ali na prostem..

Količina izgubljenih kalorij: Tako kot HIIT je tudi crossfit trening precej intenziven in lahko spodbudi izgorevanje do 700 kalorij na uro vadbe. Za potencialno izgorevanje kalorij, izgubo telesne mase in povečanje mišične mase je pomembno, da vadbo crossfit-a vodi strokovnjak, še posebej, če je oseba začetnik v tem športu, v sedečem položaju ali ima neko skupno omejitev, saj je to mogoče zagotoviti da vaje izvajamo pravilno in brez nevarnosti poškodb. Oglejte si crossfit vaje za začetnike 

4. Plesne lekcije

Plesni tečaji so dinamičen način za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, krepitev in tonus mišic, povečanje gibljivosti in zabave, pa tudi odličen način za kurjenje kalorij in hujšanje.

Količine izgubljenih kalorij: Izgorele kalorije se razlikujejo glede na plesni slog in čas, ki ga vadimo. V primeru forrója je na primer mogoče izgubiti približno 400 kalorij na uro, medtem ko je pri zumbi mogoče povprečno zaužiti 600 kalorij na uro vadbe. Da pa lahko to količino kalorij zažgete, je potrebno, da se dejavnost izvaja intenzivno.

5. Muay tajski

Muay Thai je zelo intenzivna in popolna telesna aktivnost, saj uporablja več mišičnih skupin in zahteva fizično pripravo. Trening Muay Thai je zelo intenziven in poleg izboljšanja samozavesti spodbuja izboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti in fizične kondicije, krepitev in mišično vzdržljivost.

Količina izgubljenih kalorij: Količina izgubljenih kalorij zaradi treninga Muay Thai se razlikuje glede na intenzivnost treninga in fizično pripravo osebe, pri čemer doseže do 1500 izgubljenih kalorij na treningu, ko oseba intenzivno trenira in ima že zelo dobro fizično pripravo. Vendar povprečni odhodki kalorij vaditeljev Muay Thai znašajo približno 700 kalorij na vadbi.

6. Predenje

Razredi predenja se izvajajo v različnih intenzivnostih, vendar vedno na kolesu. Ti razredi poleg spodbujanja visokokaloričnih izdatkov in spodbujanja hujšanja spodbujajo tudi krepitev mišic, kurjenje maščob v nogah in izboljšanje kardiorespiratorne odpornosti..

Količina izgubljenih kalorij: Za povečanje kaloričnih izdatkov predilnih razredov je potrebno, da oseba prevzame razred v skladu z zahtevami inštruktorja. Tako je mogoče izgorevati približno 600 do 800 kalorij na uro.

7. Plavanje

Plavanje je popolna vadba, saj poleg spodbujanja boljše fizične kondicije gre tudi za krepitev mišic in spodbujanje izgorevanja maščob. Kljub temu, da udarci niso zelo močni, da bi hitreje prišli do druge strani bazena, si je treba nenehno prizadevati, z nekaj ustavljalnimi obdobji. Kadar je cilj shujšati, ne bi smeli doseči le druge strani bazena, vzdrževati morate enakomeren in močan tempo, se pravi, da lahko prečkate bazen s plavanjem in se vrnete na hrbet, na primer kot obliko 'počitka'.

Količina izgubljenih kalorij: Ker je plavanje popolna vadba, lahko vadba te fizične aktivnosti spodbuja izgorevanje do 400 kalorij, dokler človek ohranja ritem in vedno ostane v gibanju.

8. Vodna aerobika

Vodna aerobika je odlična tudi za hujšanje in izboljšanje kardiorespiratorne kondicije. Ker voda sprošča, je težnja, da se upočasni, če pa želite shujšati, je idealno biti v razredu z istim namenom, saj vadba v tempu, da ostareli ostajajo zdravi, morda ne bo dovolj za kurjenje maščob.

Količina izgubljenih kalorij: Da bi akvarobna aerobika zgorela čim več kalorij in pospešila hujšanje, je potrebno, da je oseba vedno v gibanju, dovolj, da težko diha. Tako je mogoče izgorevati do 500 kalorij na uro.

9. dirka 

Tekaške vadbe so odlične za spodbujanje porabe kalorij in izgorevanje maščob, izvajamo pa jih lahko tako v telovadnici kot na prostem. Pomembno je, da dirka poteka vedno z istim tempom in po možnosti intenzivno. Začnete lahko z počasnejšim tempom, na tekalni stezi ali na prostem, vendar morate vsak teden povečati intenzivnost, da dosežete boljše cilje.

Pri ljudeh, ki nimajo navade za tek ali ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, tek morda ni najboljši način za začetno spodbujanje kaloričnih izdatkov. Zato je morda priporočljivo začeti aerobno vadbo s hojo, dokler se oseba ne počuti sposobna začeti teči. Oglejte si hojo, da shujšate.

Količina izgubljenih kalorij: Kalorični izdatki za tek se lahko gibljejo med 600 in 700 kalorijami na uro, vendar je treba, da se človek drži v dobrem tempu, ne dela veliko odmorov in da lahko napor, ki ga vloži aktivnost, pusti človeka, da zadiha, ne more govoriti med dirko. Poglejte, kako začeti teči, da shujšate.

10. Črpalka za telo

Razredi telesnih črpalk so odličen način za kurjenje maščob, saj se to izvaja z utežmi in korakom, ob delu glavnih mišičnih skupin, kar spodbuja njihovo krepitev in povečano odpornost, poleg tega pa tudi izboljšuje kardiorespiratorno sposobnost, saj zahteva večjo kondicijo telesna vadba.

Količina izgubljenih kalorij: Razredi telesnih črpalk spodbujajo porabo kalorij do 500 kalorij na uro, vendar jih je treba izvajati s hitrostjo in intenzivnostjo, ki jo navede inštruktor..

Ideal je razdeliti čas vadbe med aerobne vadbe in vaje z utežmi, po možnosti 5 dni na teden, da boste učinkovito in nenehno hujšali. Med treningom je pomembno ohranjati energijo in hidratacijo telesa, v tem primeru je priporočljivo staviti na domače energijske napitke. Oglejte si, kako se pripravite tako, da si ogledate video našega nutricionista: 

Naravna energijska pijača | Trenirati

Kako začeti vaditi vaje za hujšanje 

Ko začnete s katero koli telesno aktivnostjo, morate opraviti strokovno oceno, da preverite težo, maščobne gube in pritisk. Poleg tega je pomembno, da izrazite svoje namere, ali gre za hujšanje, toniranje ali hipertrofijo, da bo vadba, ki jo navede inštruktor, primerna cilju. Idealna frekvenca je 5-krat na teden, najmanj 30 minut na dan, z zmerno ali močno intenzivnostjo.

Običajno se trening začne z aerobnimi vajami, na primer s kolesom ali tekalno stezo, nato pa lahko študent odide v razred ali sledi vadbi v teži. Ko študent pridobi odpor, bi morale biti vaje ali tempo pouka težje, kar zahteva večje in boljše napore mišic in srca. 

Kakšno vajo narediti, da hitro shujšate?

Če želite izgubiti 1 kg maščobe na teden, torej 4 kg čiste maščobe na mesec, je treba opraviti nekaj vadbe, ki poleg vsakodnevnega treninga z utežmi zapelje približno 600 kalorij na dan, 5-krat na teden.

Če želite doseči želeno kurjenje kalorij, je treba vajo izvajati 1 uro, srčni utrip pa naj bo v idealnem razponu, kar naj bo približno 80% njegove največje zmogljivosti. Ta sposobnost pa bo odvisna od vaše telesne pripravljenosti, starosti in intenzivnosti vadbe. Vadba pod temi vrednostmi vam ne bo pomagala izgubiti teže, lahko pa prinese tudi druge zdravstvene koristi, na primer izboljšanje kardiorespiratorne kondicije. 

Za dodatno pomoč je priporočljivo kupiti majhno digitalno napravo, imenovano pedometer, ki prikazuje, koliko korakov je posameznik naredil na dan. To napravo je mogoče kupiti v trgovinah s športnimi izdelki, veleblagovnicah ali na spletu. Pomembno pa je vsaj slediti napotkom vsaj 10.000 korakov na dan. 

Vaje za hujšanje doma 

Doma je mogoče izvajati tudi aerobne in krepilne mišice, kar je dober način za kurjenje maščob. Vsak dan je mogoče hitro hoditi po ulici, teči z začetnimi majhnimi razdaljami in vsak teden povečevati razdaljo. Tukaj je opisano, kako narediti tekaško vadbo za kurjenje maščob.