Nasveti za izboljšanje absorpcije kalcija

Da bi izboljšali absorpcijo kalcija v hrani in zagotovili močne kosti, je priporočljivo telovaditi, zmanjšati porabo soli in biti izpostavljeni soncu zgodaj zjutraj. Tem nasvetom bi se morali držati zlasti tisti, ki trpijo zaradi osteoporoze, osteopenije in v primeru zloma, vendar je indiciran tudi za otroke, ker še vedno rastejo, in za ženske med menopavzo, ker v tej fazi kosti ponavadi oslabijo.

Za zagotovitev močnih kosti ni dovolj, da povečate porabo hrane, bogate s kalcijem. Rešitev je, da sledite spodnjim nasvetom:

1. Vadite redno

Vaje, kot so tek, telovadba in nogometni plesni tečaji, povečajo absorpcijo kalcija v telesu, ker vpliv na kosti omogoča večjo absorpcijo tega minerala. Za tiste, ki že imajo osteoporozo, je dobro, da jih spremlja strokovnjak za telesno vzgojo, ker se je treba izogibati nekaterim vajam, ko so kosti že krhke.

2. Zmanjšajte porabo soli

Sol lahko povzroči, da se kalcij izloči z urinom, zato, ko jemo manj soli med obroki, pride do večje absorpcije kalcija v hrani. Če želite zagotoviti okus živila, izberite sol nadomestite z aromatičnimi zelišči, na primer lovorjev list, origano, peteršilj, drobnjak, ingver in poper, na primer.

3. Zjutraj ostanite na soncu

Izpostavljenost soncu 20 minut na teden, brez zaščitne kreme do 10. ure zjutraj zagotavlja povečanje vitamina D v telesu, bistvene snovi pri absorpciji kalcija.

4. Uživanje živil, bogatih s kalcijem, živalskega in rastlinskega izvora

Hrano, bogato s kalcijem, kot so mleko, sir in jogurt, je treba zaužiti vsak dan za zajtrk ali prigrizke, pri kosilu in večerji pa je pomembno tudi uživanje živil, bogatih s kalcijem rastlinskega izvora, kot so brokoli in listi kuruja. Poleg tega naj uživajo tudi hrano, kot so ribe, jajca in meso, saj imajo vitamin D, ki poveča absorpcijo kalcija. Oglejte si seznam nekaterih živil, bogatih s kalcijem iz različnih virov: Živila, bogata s kalcijem.

5. Hrano dobro kombinirajte

Nekatere spojine ovirajo absorpcijo kalcija, kadar jih jeste ob istem obroku, zato ni priporočljivo jesti živil, bogatih z železom, kot so rdeče meso, rumenjaki in pesa ob istem obroku, ki vsebuje kalcij. Druga živila, ki jih ne smemo jesti ob istem obroku, so sojino mleko, sok in jogurt, semena, oreški, fižol, špinača in sladki krompir.

Poleg tega prehrana, bogata z vlakninami, pripravi črevesje, da bolje absorbira kalcij, zato je prigrizek, bogat z vlakninami z živili, kot je All Bran, dober nasvet pred obrokom, ki vsebuje na primer sardele in brokoli. Oglejte si več primerov hrane z veliko vlakninami.

Oglejte si nasvete nutricionista, kako jesti:

Hrana, bogata s kalijem

Če želite zagotoviti količino kalcija, ki jo telo potrebuje, glejte:

• Kako jesti dieto, bogato s kalcijem, da si zagotovimo močne kosti
• Dodatek za kalcij in vitamin D