Kako zmanjšati tveganje za osteoporozo

Tveganje za osteoporozo lahko zmanjšamo s spreminjanjem prehranjevalnih in življenjskih navad, pomembno je, da redno telovadimo, poleg tega da povečamo uživanje hrane, bogate s kalcijem in vitaminom D, kot so mleko in mlečni izdelki, jajca in maščobne ribe. na primer. Poleg tega je priporočljivo, da se v urah manjše vročine izpostavljate soncu približno 20 minut, ne da bi uporabljali kremo za zaščito pred soncem, tako da telo proizvaja večjo količino vitamina D, kar neposredno vpliva na zdravje kosti..

Ta nega pomaga ohranjati kosti močne in upočasniti izgubo kostne mase, preprečuje nastanek osteoporoze, ki je na splošno pogostejša po 50. letu in za katero je značilno zmanjšanje kostne mase, kar ima za posledico večjo krhkost kosti in povečano tveganje za zlome. Naučite se, kako prepoznati simptome osteoporoze.

Kako preprečiti osteoporozo

Preprečevanje osteoporoze mora potekati vse življenje, začenši v otroštvu s sprejemanjem preprostih navad, kot so:

• Vadite telesne dejavnosti, na primer hoja ali tek, saj sedeči življenjski slog favorizira izgubo kostne mase. Vaje z močnim udarcem, kot so tek, skakanje, ples in plezanje po stopnicah, na primer pomagajo krepiti mišice, ligamente in sklepe, izboljšujejo kostno gostoto. Poleg tega vaje za dvigovanje uteži ali na strojih z utežmi spodbujajo uporabo mišične moči, zaradi česar moč tetiv na kosteh poveča moč kosti;
• Bivanje 15 do 20 minut na soncu, brez uporabe kreme za zaščito pred soncem, saj spodbuja proizvodnjo vitamina D, ki je nujen v procesu absorpcije kalcija;
• Prenehajte kaditi, ker je kajenje povezano s povečanim tveganjem za osteoporozo;
• Zmanjšajte uživanje alkohola, ker je poraba alkohola povezana z zmanjšanjem kalcija v telesu;
• Imejte uravnoteženo prehrano, bogata z mlečno hrano, kot so mleko, sir in mlečni izdelki, saj so glavni viri kalcija, poleg uživanja hrane, bogate z vitaminom D, na primer jajca, piščančja jetra in mastne ribe, npr..

Pri starejših ljudeh je pomembno, da je hiša varna, da prepreči padce in zmanjša tveganje za zlome, saj je normalno, da med postopkom staranja pride do izgube kosti. Tako je priporočljivo, da v hiši in kopalnici ni preprog, da bi postavili nedrseča tla in zaščitne palice. 

Odkrijte druge nasvete za krepitev kosti in preprečevanje nastanka osteoporoze, tako da si ogledate ta video od našega nutricionista in fizioterapevta: 

Vedno močne kosti | Tati & Marcelle | Kako zdraviti osteopenijo in osteoporozo

Kaj jesti, da zmanjšate tveganje za osteoporozo

Preprečevanje osteoporoze lahko poteka tudi s hrano, ki mora biti bogata s kalcijem, ki je temeljni mineral za proces tvorbe okostja, poleg zagotavljanja moči kosti in udeležbe v procesih krčenja mišic, sproščanje hormonov in strjevanje krvi. Najbolj priporočljiva živila, bogata s kalcijem, so posneto mleko, jogurt, temno zelena listnata zelenjava, suho sadje in tofu, na primer.

Poleg živil, bogatih s kalcijem, je pomembno tudi ustrezno uživanje vitamina D, saj je ta vitamin pomemben za spodbujanje absorpcije kalcija v telesu. Živila, bogata z vitaminom D, ki pomagajo preprečevati osteoporozo, so jajca, jetrno olje bakalara ali kuhani losos. Odkrijte druga živila, ki pomagajo preprečiti osteoporozo.

Kot alternativo hrani lahko pod zdravniškim vodstvom vzamete dodatek kalcija in vitamina D, ki ga lahko kupite v lekarnah, trgovinah z zdravo hrano ali hipermarketih v obliki tabletk

V naslednjem videoposnetku si oglejte, kako jesti dieto, bogato s kalcijem, da preprečite osteoporozo:

Hrana, bogata s kalijem