Crossfit vaje, ki jih lahko izvajate doma in shujšate

Crossfit je visokointenzivni modalitetni trening, ki ga je v idealnih razmerah treba izvajati v primernih telovadnicah ali vadbenih studiih, ne le zato, da se izognemo poškodbam, ampak predvsem zato, da se vaje postopoma prilagajajo potrebam in telesni pripravljenosti vsake osebe..

Vendar pa obstaja nekaj osnovnih vaj in gibov, ki so dovolj varni, da jih doma izvajajo tisti, ki se želijo preizkusiti v športu ali imajo malo časa za telovadbo.

Na splošno crossfit vaje pomagajo pri hujšanju in izgubijo maščobe, saj jih izvajamo z veliko intenzivnostjo, kar vodi do velikega porabe energije in kalorij. Poleg tega pomagajo tudi tonirati mišice in razvijati moč in gibčnost, saj oseba vadi hkrati mišice, sklepe in kite.

1. Skakalci

Skakalci, tehnično znani po skakalci, je odlična vaja za fazo ogrevanja, saj poleg ogrevanja mišic in sklepov poveča ritem srca in prispeva k večji motorični koordinaciji, saj vključuje gibe rok in nog.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stoječe: z zaprtimi nogami z rokami proti stegnom;
2. Odpiranje in zapiranje nog: noge je treba odpreti in zapreti z majhnim skokom, ne da bi zapustili mesto, hkrati pa dvignite roke nad glavo, se dotaknite z eno roko v drugi in se spet spustite, z dotikom z rokami na stegnih.

Gibanje nog je podobno gibanju škarj, da se odpirajo in zapirajo, pomembno je, da poskušate ohraniti enak ritem.

2. Potisne akcije

Flexion je relativno enostavna vaja, vendar zelo popolna in pomembna za povečanje moči rok, prsnega koša in trebuha. Bližje kot sta roki, bolj ko je roka delana in bolj sta si roki oddaljeni drug od drugega, bolj se dela prsni koš.

Če želite narediti to vajo, morate:

1. Lezite na tla: ležati morate na tleh s trebuhom navzdol;
2. Postavite roke: dlani položite na tla, na širini ramen.
3. Ostanite na deski: iztegnite roke in imejte telo ravno, vodoravno. To je začetni in končni položaj potisnih tipk;
4. Sklopite in iztegnite roke: rahlo upognite roke, se dotaknite prsnega koša na tleh in nato z močjo rok spet potisnite na tla, da se vrnete v položaj deske.

Število potiskov se lahko poveča sčasoma s povečanjem moči ali celo postane bolj zapleteno, če to storite le z eno roko, pri čemer so roke podprte na klopi ali pa se med zgibanjem in raztegovanjem rok udarja v dlan. orožje, na primer.

3. Pištotni počep

The počep pištola, ki mu lahko rečemo počep z eno nogo, prispeva k večji moči, prožnosti, koordinaciji in ravnotežju. Poleg tega pomaga razviti osnovne mišice, ki so trebušne, ledvene, zadnjice in kolčne mišice.

Da pravilno naredite počep pištola naj:

1. Stoječe: le z eno nogo počiva na tleh in z iztegnjenimi rokami pred seboj;
2. Naredite počepe: nogo stopala, ki se ne dotika tal, je treba iztegniti pred telesom, nato pa je treba boke spustiti navzdol in nazaj, pri čemer se pri spuščanju ohrani rahel naklon trupa..

Pomembno je, da med počepi držite trebuh skrčen, da uravnotežite telesno težo.

4. Skoči na škatlo

Pete do škatle, znane tudi kot boxjumps, so del vadbe, ki poleg tega, da izboljšuje kardiorespiratorno kondicijo, deluje tudi vse mišice nog in zadnjice, s čimer pomaga uravnavati.

Za pravilno izvedbo vaje morate:

1. Stoječe: stopala naj bodo v širini ramen, na udobni razdalji od škatle;
2. Naredite počepe: raširite noge na širini ramen, upognite kolena, boke vrzite navzdol in zadnjico nazaj ter iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj. Poglejte, kako pravilno narediti počep.
3. Skoči iz škatle: iztegnite boke, zamahnite z rokami in skočite na škatlo, tako da stopala v celoti postavite na vrh. Nato bi morali skočiti nazaj in ponoviti počep.

Višina škatle mora biti odvisna od višine osebe in sposobnosti poganjanja, da se izognemo padcem in poškodbam.

5. Žoga na steni

Vaja z žogo na steni, tehnično znana kot stenske kroglice, gre za zelo popolno vajo, ker se noge in roke delajo v enem gibanju in se izvajajo z medicinsko žogo.

Pri izvajanju te vaje morate:

1. Stoječe: s stopali v širini ramen, obrnjenimi proti steni;
2. Naredite počepe: raširite noge na širini ramen, upognite kolena, boke spustite navzdol in zadnjico nazaj ter iztegnite noge, da se vrnete v začetni položaj;
3. Vrzi žogo na steno: žoga mora biti vržena proti steni, roke pa segajo naprej in navzgor;
4. Lovite žogo: medtem, ko se žoga spusti, bi morali ujeti žogo in spet počepniti in metati.

Crossfit vadbo načrtujte doma

Vadba za crossfit naj bo kratka, a zelo intenzivna vadba, ki pripomore k porabi energije in kalorij. Vadba za crossfit se mora začeti s ogrevanjem, pripraviti telo na intenzivnost vaj in končati z raztezki, da bi mišicam opomogli.

Čas vsake vadbe je odvisen od tempa, s katerim vsaka oseba izvaja vaje, vendar jih je treba opraviti čim prej.

Primer 40-minutne vadbe crossfit, ki jo lahko opravite doma, ki vam pomaga shujšati, je lahko:

Poleg treninga mora oseba, ki trenira crossfit, jesti prehrano, bogato z zeleno zelenjavo, pusto mesom in semeni, izogibati pa se bo na primer industrializirani in rafinirani hrani, kot so sladkor, piškoti in pripravljeni obroki..

Izvedite več o tem, kakšna mora biti crossfit prehrana.