Vaje za dvig zadnjice

Te tri vaje za dvig zadnjice lahko izvajate doma, saj so odlične za krepitev glutenov, boj proti celulitu in izboljšanje konture telesa.

Te vaje za glutese se kažejo tudi v primeru oslabelosti mišic v tej regiji, kar lahko poškoduje kolke, kolena in gležnje zaradi strukturnih kompenzacij.

Dober način za krepitev mišic zadnjice je vadba, na primer hoja po mehkem pesku, kolesarjenje in rolanje, na primer, ker bolj ko je to območje stimulirano, boljši bodo rezultati..

3 vaje za krepitev glutenov, ki jih lahko izvajate doma, so:

Vaja 1 - Most

V tej vaji bi morali ležati na tleh, z obrazom navzgor, upogniti kolena, pri tem držati stopala narazen in dvigniti trup ter narediti most, kot je prikazano na sliki. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.

Vaja 2 - Naprej počepi

Pri tej vaji naj se roke postavijo na pas, naredite velik korak naprej in upognite koleno, ki je spredaj, kot je prikazano na sliki, pri tem pazite, da ne izenačite in ne dotaknete drugega kolena na tleh. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev z vsako nogo.

Vaja 3 - 3 opore

Pri tej vaji morate stati na tleh s 3 opore in dvigniti eno nogo, kot bi brcali navzgor. Da bi vaja imela večji učinek, si lahko nadenete golenico od 1 kg ali več.

Druge odlične vaje, ki jih lahko naredite doma in dvignete zadnjico, so plezanje po stopnicah 10 minut zapored, 2 koraka naenkrat ali plezanje na klopi ali stolu 20 centimetrov visoko, pri čemer uporabljate samo eno nogo in držite hrbet pokonci. V tej vaji naredite 3 sklope po 8 ponovitev z vsako nogo.

Ko je cilj le estetski, lahko fizični trener nakaže celoten niz vaj, ki jih lahko naredite v telovadnici. Če ne marate telovadnic, preberite: 3 nasvete za iskanje užitka v telovadnici.

V videoposnetku s nutricionistko Tatjano Zanin si oglejte, kaj morate jesti, da povečate glutene:

Prigrizki za trening | Pred in med treningom in po njem