Kaj je telovadba in vaje za začetnike
Callisthenics je vrsta treninga, katerega namen je delati mišično moč in vzdržljivost, ne da bi pri tem potrebovali uporabo telovadne opreme, nenazadnje tudi zato, ker je eno od načel kalistenike uporaba samega telesa za povečanje mišične mase.
Poleg povečanja moči, vzdržljivosti in telesne ozaveščenosti, kaštenika poveča prožnost in gibljivost. Zato so tehnike kaistetike vključene v nekatere športe, kot so crossfit, funkcionalni trening in predvsem gimnastika.
Pomembno je, da vaje za tehniko izvajajo pod vodstvom usposobljenega inštruktorja, da se zagotovi pravilno izvajanje tehnik, manjše je tveganje za poškodbe in je mogoče doseči največjo možno korist.
Prednosti kastistike
Callistenike lahko izvaja kdorkoli, če jih pravilno spremlja strokovnjak za fizično vzgojo, saj ima več koristi za zdravje, kot so:
- Večja prilagodljivost in mobilnost sklepov;
- Povečana mišična vzdržljivost in moč;
- Večja ozaveščenost telesa;
- Povečana mišična masa;
- Aktivacija metabolizma;
- Povečani izdatki za energijo in zmanjšan odstotek maščob;
- Razvoj motorične koordinacije;
- Boljše ravnovesje telesa.
Poleg tega, ker za tehniko telovadnice ni treba uporabljati telovadne opreme, se ta vrsta dejavnosti lahko izvaja v katerem koli okolju, zaradi česar ne gre za monotono aktivnost.
Riste za kalifornijo za začetnike
Ta vadbena rutina pomaga pri delu celega telesa, spodbuja mišice nog, trebuha, rok, hrbta in prsnega koša in je bila ustvarjena za tiste, ki se lotijo tovrstnih treningov, saj zahteva nižjo stopnjo moči, okretnosti in gibčnosti.
Priporočljivo je, da to rutino ponovite do 3-krat, med vsako vadbo počivajte 4 minute in 30 sekund do 1 minute.
1. Sedite ob zid
Če želite narediti to vajo, se postavite ob steno in obe nogi postavite približno 60 cm naprej, ne da bi odstranili hrbet in zadnjico od stene. V tem položaju potisnite zadnjico čez steno, dokler kolena niso na 90 °. Držite približno 30 sekund.
Ta vaja je podobna počepu, deluje predvsem mišice glutenov in stegen, vendar brez povzročanja obrabe kolena, zato je dobra možnost za tiste, ki imajo poškodbe v tem sklepu.
2. Visoka vleka
Za to vajo je potrebna visoka prečka, zato je dobra možnost, da vajo naredite v kvadratu s pomočjo palic. Če želite narediti vajo, primite za prečko, roke pa postavite nekoliko širše od širine ramen. Nato potegnite telo navzgor, dokler se palica ne približa bradi. Spustite se in vzpnite 3 do 5-krat.
Ta vrsta vadbe za palico je poleg dela mišic rok odlična tudi za toniranje hrbtnih mišic, pomaga pri širjenju ramen, npr..
3. Privezi
Čučanj je klasična vrsta vadbe, vendar je odličen za delo na skoraj vseh nožnih mišicah in glutenih. Če želite to pravilno narediti, stojite z nogami v širini ramen, nato pa počepnite z zadnjico in hrbtom naravnost, dokler kolena niso na 90 °. To vajo je treba ponoviti 8 do 12-krat v vsaki rutini.
4. dna tricepsa
Za začetek podprite obe roki na stolu, nato rahlo upognite noge pred telesom, stopala postavite skupaj in jih usmerite navzgor. Nato spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °, in pojdite nazaj navzgor. V idealnem primeru je treba obe roki podpirati na razdalji od zadnjice.
5. Progib rok
Naredite potiske, pri čemer držite roke na širini ramen in spuščajte telo, dokler komolci niso pod kotom 90 °. Med celotno vadbo je zelo pomembno, da je trebuh dobro skrčen, da bo telo popolnoma ravno in se izognili poškodbam hrbta.
Ta vaja je odlična za krepitev rok in hrbta, pa tudi prsi.
6. Trebuh na prečki
Ta vaja je bolj zapletena in težja v primerjavi s klasično trebušno. Preden se premaknete na trebuh na drogu, je ena možnost klasični trebuh na tleh, dokler nimate dovolj moči za izvajanje enakih gibov na palici.
Primite za palico, kot pri visokem potegu, kolena povlecite navzgor tako, da jih upognete, dokler se ne dotaknejo prsi ali dokler niso pod kotom 90 °. Ponovite 8 do 10-krat. Eden od načinov za povečanje težav je, da noge stojite naravnost in se potegnete navzgor, ne da bi upognili kolena, dokler z zadnjico ne oblikujete kota 90 °..
