Kaj je trening ABC, kako to storiti in druge oddelke za usposabljanje

Trening ABC je vadbeni oddelek, v katerem se isti dan delajo mišične skupine, ki povečuje čas počitka in okrevanja mišic ter daje prednost hipertrofiji, to je povečanje moči in mišične mase.

Tovrstno vadbo bi moral priporočati strokovnjak za telesno vzgojo glede na stopnjo in cilj vadbe osebe, pri čemer lahko pride do razlik v številu ponovitev, časa počitka med vajami in mišičnimi skupinami, ki jih trening trenira..

Čemu služi ABC usposabljanje

Trening ABC je vrsta preprostega vadbenega oddelka in se pogosto uporablja za spodbujanje hipertrofije, poleg tega, da je učinkovit pri hujšanju, ker ta vrsta treninga naredi osebo intenzivno delo samo ene mišične skupine naenkrat , porabijo manj energije z drugimi mišičnimi skupinami, kar daje prednost pridobivanju mišične mase.

Samo izvedba treninga z ABC ni dovolj, da bi zagotovila hipertrofijo, pripomogla k hujšanju ali povečala mišično moč in vzdržljivost. Za to je pomembno, da ima oseba poleg telovadbe dobre prehranjevalne navade, povečuje porabo beljakovin in dobrih maščob. Oglejte si, kako hraniti hipertrofijo.

Kako to storiti

Različne kombinacije mišičnih skupin so odvisne od človekovega cilja in stopnje treninga ter razpoložljivosti časa. Na ta način lahko inštruktor nakaže izvedbo treninga ABC enkrat ali dvakrat na teden, kar je učinkovitejše pri hipertrofiji, saj mišice vedno delujejo, kar daje prednost večji sintezi beljakovin in vodi do razvoja mišic..

Če se trening ABC izvaja samo enkrat, je pomembno, da je intenzivnost visoka, da lahko opazujemo rezultate, saj bo čas počitka daljši.

Glede na cilj osebe lahko inštruktor nakaže kombinacijo mišičnih skupin na dan, kot so:

1. O: prsni koš, triceps in ramena; B: hrbet in biceps; C: nižji trening;
2. O: hrbet, biceps in ramena; B: stegno, zadnjica in spodnji del hrbta; C: prsni koš, triceps in trebuh;
3. O: prsni koš in triceps; B: hrbet in biceps; C: noge in ramena;
4. O: prsni koš in hrbet; B: biceps in triceps; C noga in ramena.

Da bi dosegli večje rezultate po treningu z ABC, priporočamo tudi, da oseba postopoma povečuje obremenitev, saj je na ta način možno izvajati večjo napetost na mišici, kar daje prednost sintezi beljakovin in zagotavlja več mišične moči in vzdržljivosti. Poleg tega je pomembno tudi to, da oseba spoštuje čas počitka med vajami in treningom, saj je mogoče dati prednost sintezi beljakovin.

V primeru treninga spodnjih mišic strokovnjaki običajno ne priporočajo treninga ob različnih dnevih za zadnji in zadnji del noge, ker mnoge vaje, ki se izvajajo za nogo, delajo vse mišice, zato veljajo za popolne vaje. . Poznajte glavne vaje za noge.

Drugi oddelki za usposabljanje

Poleg usposabljanja za ABC obstajajo še drugi oddelki za usposabljanje, ki jih inštruktor lahko določi glede na stopnjo in cilj usposabljanja osebe, na primer:

• Vadba A ali celotno telo: ponavadi je začetnikom določeno, da se prilagajajo gibanjem. Zato je priporočljivo izvajati vaje za delo vseh mišic telesa v istem treningu, vendar z nizko intenzivnostjo in volumnom, da se izognete utrujenosti. Pri tej vrsti treninga ni priporočljivo trenirati dvakrat zapored, saj je pomembno, da mišice počivajo, dokler jih ne moremo ponovno delati, priporočamo, da trening izvajate 3-krat na teden;
• Trening AB: ta vrsta treninga razdeli mišične skupine na spodnje in zadnje, pri čemer je priporočljivo, da trening A opravite na en dan, B na drugem in da se tretji dan odpočijete, da mišice lažje okrevajo. Vendar lahko inštruktor, odvisno od stopnje usposobljenosti osebe, poda nekaj konkretnejših priporočil;
• Usposabljanje ABCD: ta trening bolj uporabljajo ljudje, ki želijo svoj trening temeljiti na tednih, in sicer kot skupina nekaterih mišičnih skupin. Na splošno lahko trening ABCD razdelimo na hrbet + bicepse v enem dnevu, prsni koš + tricepse v drugem, počitek, noge v enem dnevu in ramena v drugem, nato pa spet počitek.
• Usposabljanje ABCDE: to vadbo uporabljajo ljudje, ki že imajo višjo stopnjo treninga, saj omogoča, da se vsak del telesa lahko dnevno trenira, kar omogoča, da se intenzivnost treninga poveča.

Zaradi različnih vrst treningov in kombinacij, ki jih je mogoče izvesti, je pomembno, da usposabljanje priporoči strokovnjak za telesno vzgojo, saj mora upoštevati stopnjo treninga, življenjski slog, sposobnost kardiorespiracije in cilj osebe..