Kaj je TRX, čemu služi in izvaja vaje
TRX, imenovan tudi obešalni trak, je oprema, ki omogoča, da se vaje izvajajo s težo samega telesa, kar ima za posledico večji odpor in povečano mišično moč, poleg spodbujanja ozaveščenosti telesa in izboljšanja ravnotežja in kardiorespiratorne sposobnosti.
Vaje na TRX-u mora navesti strokovnjak za telesno vzgojo glede na cilj in raven usposabljanja osebe, poleg tega pa lahko inštruktor da naloge, da bo vadba intenzivnejša in imela več koristi.
Ključne prednosti
TRX je naprava, ki se široko uporablja pri funkcionalnem treningu, saj omogoča izvedbo več vaj različnih intenzivnosti. Glavne prednosti treninga s TRX so:
- Krepitev jedra, ki so mišice trebušne regije;
- Povečana mišična moč in vzdržljivost;
- Večja stabilnost telesa;
- Stabilizacija sklepov;
- Povečana prilagodljivost;
- Spodbuja razvoj telesne zavesti.
Poleg tega lahko trening s TRX spodbuja povečano kardiorespiratorno sposobnost in fizično kondicijo, saj gre za popolno funkcionalno aerobno vadbo. Oglejte si druge prednosti funkcionalne vadbe.
TRX vaje
Za izvajanje vaj na TRX je treba trak pritrditi na fiksno konstrukcijo in okoli njega je prostora za vajo. Poleg tega je treba prilagoditi velikost trakov glede na višino osebe in vajo, ki se bo izvajala.
Nekatere od vaj, ki jih lahko izvajate na TRX-u pod vodstvom inštruktorja telesne vzgoje, so:
1. Prožnost
Flexion na TRX je poleg trebušnih mišic zanimiv tudi za delo na hrbtu, prsnem košu, bicepsih in tricepsih, ki jih je treba v času aktivnosti skrčiti za ohranjanje ravnotežja in stabilnosti telesa.
Če želite narediti to vajo na TRX-ju, morate podpirati noge na ročajih traku in razširiti noge na širini ramen ter roke nasloniti na tla, kot da bi počeli normalno gibanje. Nato upognite roke, skušajo s prsmi nasloniti na tla in se vrniti v začetni položaj, tako da telesno težo potisnete navzgor.
2. Čučanj
Čučanj, poleg tega, da ga je mogoče opraviti s šankom in dumbbelom, lahko izvajamo tudi na TRX-u, za to pa je treba držati ročaje traku in izvesti počep. Različica počepov na TRX je skakalni počep, pri katerem oseba počepa in namesto da popolnoma iztegne noge, da se vrne v začetni položaj, naredi majhne skoke.
Zaradi te spremembe je vadba bolj dinamična in spodbuja moč in pridobivanje mišične mase, kar zagotavlja večje koristi.
3. Trebuh s fleksijo nog
Trebuh v TRX-u zahteva veliko aktivacije trebušnih mišic, da zagotovimo večjo stabilnost telesa in moči. Za to se mora oseba postaviti tako, kot da bo naredil fleksijo na TRX, nato pa mora kolena skrčiti proti prsnemu košu, pri čemer mora telo ostati na isti višini. Nato iztegnite noge in se vrnite v začetni položaj, vajo ponovite po priporočilu inštruktorja.
4. Biceps
Tudi biceps na tricepsu je vaja, ki potrebuje stabilnost v telesu in moč v rokah. Za to vajo mora oseba držati trak z dlanjo obrnjeno navzgor in roke držati iztegnjene, nato pa mora noge potisniti naprej, dokler se telo ne nagne in roke ostanejo iztegnjene. Nato bi morali telo potegniti navzgor, samo upogniti roko, aktivirati in delati bicepse.
5. Triceps
Tako kot bicepse lahko tudi na TRX-ju delate tricepse. Za to je potrebno trak prilagoditi glede na želeno intenzivnost in težavnost ter držati trak z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Nato se nagnite naprej in razgibajte roke, pri čemer ponavljate po navodilih inštruktorja.
6. Noga
Za izvedbo udarca na TRX je potrebno dobro stabilizirati telo z aktiviranjem trebušnih mišic, da se prepreči neravnovesje in da lahko gibanje naredite z največjo amplitudo. Za izvedbo te vaje mora biti ena noga podprta na traku, druga pa mora biti nameščena pred njo na razdalji, ki omogoča upogib kolena, da naredimo 90 ° kot s tlemi. Po končanem številu ponovitev, ki jih priporoči inštruktor, morate zamenjati nogo in ponoviti serijo.
