Pektoris Najboljše vaje za rast in definiranje

Načrt treninga za razvoj prsnega koša mora vključevati različne vrste vaj, ker čeprav se med treningom aktivirajo vsi deli mišice, obstajajo posebne vaje, ki se bolj osredotočajo na eno ali dve področji. Tako je vedno pomembno kombinirati vaje za različne dele prsnega koša, da pridobimo bolj razvito in simetrično mišico.

Pektoral je mišična skupina, ki je razdeljena na dve glavni mišici: pektoralis major in pektoralis minor. Na splošno je skupina, ki se dela v telovadnici in v estetske namene, največja oprsnica, ki je na vrhu in je zato bolj vidna. Vendar je ta mišica razdeljena tudi na 3 manjše dele: zgornji, srednji in spodnji, ki jih je treba delati.

Kot pri vsakem drugem treningu moči, mora biti tudi izbrana obremenitev prilagojena zmogljivosti vsake osebe, saj če imate prekomerno telesno težo, lahko to privede do slabe izvedbe vaj. Za osebo je pomembno vedeti, da razvoj mišične mase traja nekaj časa in ne bo hiter, ker se obremenitev povečuje.

Oglejte si tudi 8 nasvetov za hitrejšo pridobivanje mišične mase.

5 vaj za povečanje prsnega koša

Načrt treninga mora vključevati vsaj 3 do 4 različne vaje, ki so usmerjene tako v velik kot v majhen prsni koš. Zato je idealno, da izbirate med naslednjimi vajami:

1. Nagnjeni klopi z dumbbells

Usmerjena vadba za delo: zgornji pektoral.

To vajo je treba izvajati na telovadni klopi, ki mora biti postavljena pod kotom glede na inštruktorjevo usmeritev. Potem morate:

1. Lezite na hrbet na nagnjeni klopi in držite gumbe v ustrezni teži;
2. Roke iztegnite pravokotno na telo, dokler se skoraj ne dotaknete drugega s palčkom in s komolci rahlo upognjenimi;
3. Spustite roke, dokler ne začutite, da se prsi raztezajo in dokler roke ne tvorijo kota 90 °. V tem trenutku se je treba navdihniti;
4. Dvignite dumbbe nazaj v začetni položaj, pri tem gibanje izdihnite zrak v pljučih.

Izvesti je treba 4 sklope od 8 do 12 ponovitev, pri čemer naj med posameznimi nizi počiva približno 1 minuto. Dober nasvet je, da vajo začnete z lažjimi palčkami in postopoma povečujete, saj se število ponovitev zmanjšuje. Dober primer je narediti na primer 12-12-10-8.

To vajo lahko naredite tudi s klopom na 0 °, torej vodoravno, vendar bo v tem primeru srednji pektoral delal več, namesto zgornjega.

2. Klop s stiskalnico

Usmerjena vadba za delo: srednje prsni koš.

To je ena najbolj klasičnih vaj za treniranje prsnega koša, a tudi precej zapletena in z največjim učinkom poveča srednjo regijo in celoten volumen prsnega koša. Za pravilno izvedbo vaje morate:

1. Klop postavite vodoravno in lezite na hrbet;
2. Držite palico z razmaknjenimi rokami;
3. Spustite palico, upognite roke, dokler se palica ne dotakne prsi in vdihnite med gibanjem;
4. Roke spet iztegnite in potisnite palico, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Pri tem gibanju mora zrak izdihavati iz pljuč.

Izvesti je treba 4 sklope z 8 do 12 ponovitvami, pri čemer mora vsak sklop počivati ​​približno 1 minuto.

To vajo lahko naredite s pomočjo druge osebe, zlasti ko poskušate povečati težo palice, da preprečite, da bi padel na prsi. Vajo lahko izvajate tudi z dumbbells, namesto z mreno.

3. Potopi se v vzporednih palicah

Usmerjena vadba za delo: spodnji pektoral.

Potapljanje se pogosto uporablja za treniranje tricepsa, vendar lahko majhna različica te vaje pripomore k hitremu razvoju spodnjega dela prsnega koša. Če želite to narediti, morate:

1. Z obema rokama držite vzporedne palice, roke naj bodo ravne;
2. Roke počasi upognite, dokler ne dosežete 90 ° kota, in trup rahlo nagnite naprej;
3. Ponovno se vrnite in iztegnite roke, dokler ne dosežete začetnega položaja.

Idealno je narediti 4 sklope od 8 do 12 ponovitev, pri čemer med vsakim nizom počivajte približno 1 minuto.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da trup držite nagnjen naprej, ko se spuščate, da zagotovite, da se sila uporablja predvsem na spodnjem delu prsnega koša, na katerem želite delati..

4. Potisne akcije

Usmerjena vadba za delo: srednje prsni koš.

Lahka in dostopna vaja za vsakogar je fleksija, ki poleg dela srednjega prsnega koša pomaga tudi pri krepitvi rok in jo lahko izvajate tudi doma. Za izvedbo vaje morate:

1. Ostanite v ležečem položaju z rokami v razdalji do ramen;
2. Spustite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknete tal, pri čemer komolce držite ven in trbuh skrčite;
3. Ponovno pojdite gor in se vrnite v začetni položaj.

To vajo je treba izvajati v 4 sklopih od 15 do 30 ponovitev.

5. Crossover z visokim ročajem

Usmerjena vadba za delo: zgornji in srednji pektoral.

To je dobra možnost za zaključek treninga na prsih, ki poleg dela na zgornjem in srednjem delu prsnega koša pomaga tudi določiti predel med obema prsnima mišicama, kar ustvarja večjo ločljivost. Če želite to narediti, uporabite kabelski stroj in sledite spodnjim korakom:

1. Držite oba ročaja kabelske naprave;
2. Ročaje potegnite navzdol, dokler se roke ne dotikajo pred pasom, pri čemer komolci ostanejo rahlo upognjeni;
3. Vrnite se v začetni položaj z rokami v višini ramen.

Naredite lahko 4 sklope s približno 12 do 15 ponovitvami in med vsakim nizom počivajte približno 1 minuto.