Vadbena rutina za povečanje mišične mase (20 minut)

V samo 20 minutah je mogoče izvesti vadbeno rutino, ki vključuje različne vaje, ki delujejo z velikimi mišičnimi skupinami, kar zagotavlja odlično možnost, ko ima človek malo časa za vadbo in da poškoduje svoje mišice..

Te vaje je mogoče izvajati doma, ker uporabljajo telesno težo, ne da bi morali imeti telovadni aparat. Ta rutina vključuje dve vrsti gibov, aktivne, ki omogočajo večje povečanje mišic in izometrije, ki so popolne za izboljšanje tonusa. 

Kako narediti rutino?

Za izvajanje te vadbene rutine je treba vsako skupino vaj ponoviti 2-krat, z 30 sekundami vadbe in 15 sekundami intervala med enim in drugim. Med vsako vadbeno skupino mora biti tudi čas počitka 15 sekund, razen intervala med 6. in 7. vajo, ki mora biti 30 sekund, da omogočimo okrevanje mišic. 

Rutinsko lahko izvajajo tako moški kot ženske, zaradi česar omogoča, da se intenzivnost in težavnost vaj prilagodita zmogljivosti vsake osebe. 

Vadbe za pektorale in roke

1. Tradicionalni pregibi

Izvedite tradicionalne upogibe 30 sekund, pri čemer držite roke na ravni in enakomerno dvignite, da z vrvicami oblikujete 90 ° kot. Med to vajo je zelo pomembno, da ima trebuh skrčen, da se širi dobro poravnano, s čimer se izognemo poškodbam. 

Če je vaja na začetku zelo težka, izvedite fleksije s kolesi, podprtimi na tleh, pomagajo zmanjšati težo na pektoralnih rokah in rokah, čeprav je lažje izvajati fleksije. 

2. statične fleksije ali plancha

Ponovite prejšnjo vajo, vendar tokrat držite in ohranite položaj pod kotom 90 ° 30 sekund. Če je vaja zelo težavna, lahko to storite tako, da kolesa postavite na tla, da zmanjšate težo. 

Delal sem vrsto bolj tradicionalnih fleksij in še eno statično fleksijo ter nadaljevanje, realizacijo vaj za glute. 

Vadbe za glutene

1. Tradicionalne sentadillas

Spoznajte tradicionalni sedež in dvignite, ponovite 30 sekund. Za izvedbo te vaje je nujno, da ohranite dobro držo, da delujete pravilno mišice in se izognete poškodbam. 

Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko poskusite narediti sedež s podplatom, v drugi ponovitvi vaje spremenite nogo.. 

2. statične Sentadile

Sedež je, vendar na tej vaji namesto vzpenjanja ohranite položaj, kolesa pa morajo s tlemi tvoriti kot 90 ° in razmik mora biti raven. V tem položaju zadržite 30 sekund in počivajte 15 sekund, premikajte noge za lajšanje bolečine. 

Pred vajami za noge ponovno ponovite serijo tradicionalnih sentadilla in še enega statičnega sentadilla. 

Vadbe za noge

1. Izmenjava zancada

Če želite izvesti to vajo, držite pito in nato od koraka do tal, ki poteka vzporedno s tlemi in okoli 90-stopinjskega kota, nato se vrne v začetni položaj in spremeni nogo, tako da nogo izmenično nastavi 30 sekund.

2. statična zancada

Zadržan je bil z desno nogo in je ohranil položaj 30 sekund. V drugi ponovitvi vaje sem jo zaključil s pierno izquierda.

Ne pozabite opraviti serije vsake vaje, izvajati izmenične in statične zaustavitve z nogo, preden se premaknete na vaje za triceps. 

Vaje za triceps

1. Triceps s silo

To je edina rutinska vadba, ki potrebuje dodatno opremo. Za to postavite mizo ali stabilno mizo, nato pa roke položite na rob mize, kot je prikazano na sliki. Z iztegnjenimi nogami bo "sedel", dokler z vrvicami in dvigajočim se ventilom ne tvori kota 90 °, ne da bi se dotaknil tal. Vajo ponovite 30 sekund. 

Če je vaja pretežka, da postavite najslabše dele naokoli, ne da bi raztegnili noge, zaradi dejstva, da se teža, ki jo je treba dvigniti z mišico, zmanjša.

2. statični tricepsi

Ponovno zamujam vadbi, toda ko držim položaj 20 do 30 sekund, bom šel tokrat gor, da se spočijem. 

Ta vaja je odlična za toniranje mišice in zaradi tega lahko povzroči pekoč občutek. Če povzroča veliko bolečin, morate dvojna kolesa podvojiti. 

Ponovite te dve vaji še enkrat in na koncu naredite 30 sekundno pavzo, preden se pomaknete na vaje s hlačami. Če med vadbo ne pijete vode, si privoščite, da nekaj dobro pijete in si povrnete energijo.

Vadbe za pantorrille

1. Dvig pantorrila

Nato dvignite pete navzgor, s prsti naslonjeni na tla in iztegnjenimi nogami, zatem se ne smem dotikati tal s petami in ponoviti. To vajo izvajajte 30 sekund. 

Za povečanje intenzivnosti vaje imam na tleh košček pita in nato v drugi ponovitvi vaje zamenjam pito.

2. statična pantorrila

Ponovite prejšnjo vajo, vendar držite položaj z dvignjeno peto 20 do 30 sekund. Če vajo izvajate z večjo intenzivnostjo, morate pito spremeniti v drugi ponovitvi. 

Rad bi še enkrat dokončal to serijo dveh vaj, počival 15 sekund in nadaljeval z vajami za trebuh.

Vadbe za trebuh

1. Trebušno dotikanje pita

Lezite na tla, dvignite noge in jih čim bolj iztegnite, nato pa tla rahlo dvignite, z iztegnjenimi rokami, stopala poskušajte doseči čim dlje. Luego nizko, brez padca, in ponavljajte 30 sekund. 

Če je ta vaja zelo težavna, izkusite izvajanje tradicionalnih vaj, rahlo dvigovanje tal in držanje nog na tleh.

2. statični posed

Ponovite gibanje prejšnje vaje, vendar ohranite položaj za dvig širine, pri čemer poskušate držati roke blizu nog 30 sekund ali več na moči. 

Še enkrat poudarite to vrsto vaj, preden nadaljujete z vajami za delo trebuha.

Vaje za stranski trebuh

1. Stranska plošča, ki gre navzgor in navzdol

Naslonite se na bok in dvignite telo, pri čemer pustite le podlaket in stopala, podprta na tleh. Telo naj bo naravnost, ko se spremeni na sliki, in fant se rahlo dvigne navzgor in navzdol, vendar se še vedno dotakne svoje kože. Ponovite to gibanje 30 sekund.

Če menite, da je vaja zelo težka, imejte stransko ploščo, da kolesa podpirajo v suelu.

2. statična stranska plošča

Ponovite prejšnjo vajo, vendar namesto da bi se trkali in se dvignili v isti položaj 30 sekund, ne da bi padli.

Ne pozabite še enkrat ponoviti te serije, ampak v drugi ponovitvi spremenite strani, da boste mišice delali na drugi strani trebuha. Počivajte 15 sekund in dokončajte zadnjo nalogo. 

Vaje za širjenje

1. Položaj Supermana

Da bi naredil to vajo, akcestezo na tleh ust z iztegnjenimi nogami in rokami, rahlo dvignem noge in roke in se vrnem v začetni položaj. Vajo ponovite 30 sekund.

2. Statični Superman

Ponovite prejšnjo vajo, vendar držite položaj z dvignjenimi rokami in nogami na tleh, kot je prikazano na sliki, 30 sekund. 

Preden končate rutino, ponovite te 2 vaji še enkrat in po izvedbi razteznih vaj, da se izognete poškodbam mišic.