Kalistenika, ki je vadbena rutina za začetnike
Kalistenika je vrsta vadbe, katere cilj je okrepiti in izboljšati vzdržljivost mišic, zato ni treba uporabljati telovadne opreme, saj je eno od načel kaistetike tudi uporaba ustrezne moči za telo. povečati mišično maso.
Poleg povečanja trdnosti, odpornosti in propiocepcije, kalifornija povečuje prožnost in mobilnost. Zato se tehnike v glavnem prilagajajo določenim športom, kot so crossfit, funkcionalni trening in gimnastika.
Pomembno je, da vaje izvajamo z vodenjem usposobljenega inštruktorja, tako da obstaja zagotovilo, da se izvaja pravilen način in najmanj tvega poškodbe, ter da dosežemo največje koristi..
Prednosti kastistike
Calisthenics lahko izvaja vsakdo, ki mu vedno pomaga strokovnjak za fizično vzgojo, ki ima za zdravje več koristi, na primer:
- Večja prilagodljivost in mobilnost sklepov;
- Povečana mišična moč in moč;
- Župan propiocepción;
- Povečana mišična masa;
- Aktivacija metabolizma;
- Povečani izdatki za energijo in zmanjšan odstotek maščob;
- Povečanje motorične koordinacije;
- Boljše ravnovesje telesa.
Tudi v telovadnem aparatu, ki je potreben za izvajanje kaštetenike, ga lahko izvajamo na katerem koli mestu, zaradi česar je aktiven na več načinov in monotono.
Riste za kalifornijo za začetnike
Ta rutina dela pomaga pri delu po celem telesu, stimulira mišice nog, trebuha, rok, širjenje in pecho, in je bila ustvarjena za začetnike, kar zahteva nižjo stopnjo moči, okretnosti in gibčnosti.
Priporočljivo je, da to rutino ponovite do 3-krat, med vsako vadbo počivajte 4 minute in 30 sekund do 1 minute.
1. Sedite nazaj ob zid
Če želite izvesti to vajo, stojte in se naslonite na steno, potem ko stopala postavite debelino približno 60 cm, ne da bi s stene odstranili namaz in glute. V tem položaju potisnite glute skozi steno, dokler kolesa ne padejo v položaj 90 °. Položaj ohranite približno 30 sekund.
Ta vaja je podobna počepom in deluje predvsem na mišice glutenov in mišic, vendar brez povzročanja obrabe koles; zaradi tega je odlična možnost za ljudi s poškodbami v teh sklepih.
2. Visoka bar ali prevladuje
Za to vajo boste potrebovali visoko palico in zaradi tega je veliko možnosti, da vajo izvajate na plaži ali v parku. Za izvedbo vaje morate vzeti palico, tako da roke postavite nekoliko bolj narazen kot sidro med moškimi. Luego, naroči svoje roke, da greš po hribu, dokler se bar ne zapre okoli ograje. Dol in gor med 3 do 5 krat.
Ta vrsta vadbe na drogu je poleg dela na mišicah rok odlična tudi za toniranje mišic meča, pomaga pri popuščanju nog, npr..
3. Privezi
Čučanj je vrsta klasične vadbe, ki je odlična za delo vseh mišic nog in zadnjice. Če želite to narediti pravilno, morate stati z razmikom med stopali, ki ležijo med rameni, vendar se sklonite z zadnjico zadaj in se razprostrite navzgor, dokler kolesa ne padejo na 90 °. To vajo morate ponoviti 8 do 12 krat v vsaki rutini.
4. dno tricepsa
Za začetek, če morate roke podpirati v vrsti, potem rahlo upognite noge pred telesom s stopali skupaj in s točkami teles, tako da udarite v pečino. Nadaljevanje mora biti nizko, dokler telesa ne padejo pod kotom 90 ° in se nato spet dvignejo. V idealnem primeru roke moških stojijo na razdalji od glutenov.
5. Progib rok
Izvajajte upogibanje, pri tem pa držite roke na razdalji ločitve med moškimi in spuščajte dolžino rok pod kotom 90 °. Ves čas vadbe je zelo pomembno, da ima trebuh dobro skrčen, da bo telo popolnoma pokončno in da se izognete širjenju poškodb..
Ta vaja je odlična za krepitev rok in širjenje, pa tudi pektoral.
6. Trebušni v baru
Ta vaja je bolj zapletena in z večjimi težavami v primerjavi s klasičnimi trebušnjaki. Zaradi tega, če je potrebno, izvajati klasične trebuhe na tleh, boste imeli dovolj moči, da poskusite to vajo izvajati na palici..
Primite palico enake oblike kot na visoki palici in dvignite zložljiva kolesa, dokler se ne dotaknete kosa, ki pade pod kotom 90 °. Ponovite 8 do 10-krat. Če je potrebno povečati težave, imejte noge naravne in jih dvignite, ne da bi upognili kolesa, dokler z gluteti ne tvorijo kota 90 °..
