Kalcij - funkcije in kje jih najti

Kalcij je bistven mineral za gradnjo in vzdrževanje kosti in zob, poleg tega pa je zelo pomemben za krčenje mišic in prenos živčnih impulzov.

Ker ga telo široko uporablja, je nujno, da kalcij zaužijemo v primernih količinah, zlasti v otroštvu, saj se v tej življenjski dobi oblikujejo kosti in zob, ki bodo v prihodnosti lahko delovali kot rezerva kalcija v primerih invalidnosti.

Funkcije kalcija

Kalcij sodeluje pri presnovi vseh celic v telesu in opravlja funkcije, kot so:

1. Okrepi in da strukturi kosti in zobe;
2. Sodelujte pri strjevanju krvi;
3. Prenos živčnih impulzov;
4. Dovoli krčenje mišic;
5. Ohranjajte ravnovesje pH v krvi;

Ker se v telesu pogosto uporablja, lahko nizek vnos kalcija povzroči pomanjkanje tega minerala, ki ga nato odstranijo iz kosti, da opravlja druge svoje funkcije v telesu. Ko to stanje traja dlje časa, lahko nastanejo težave, kot so osteopenija in osteoporoza, ki oslabijo kosti. Naučite se, kako prepoznati simptome pomanjkanja kalcija.

Hrana, bogata s kalcijem

Kalcij lahko najdemo v živilih, kot so mleko, jogurt, siri in drugi derivati, pa tudi v pločevinkah sardin, brazilskih oreščkih, mandljih, arašidih in tofuju.

Da odrasla oseba doseže svojo priporočeno količino kalcija na dan, mora zaužiti približno 200 ml mleka + 3 rezine minastega sira + 1 naravni jogurt na dan. Vendar večino časa ni treba zaužiti toliko mlečnih izdelkov, da bi imeli dovolj kalcija, saj nekatere meso in zelenjava vsebujeta tudi dobre količine tega hranila. Oglejte si količino kalcija v hrani.

Absorpcija kalcija

Za učinkovito absorpcijo kalcija je pomembno, da ga uživamo brez živil, ki vsebujejo kofein, železo, ki je prisotno predvsem v mesu, ter fitate in oksalate, ki so prisotni v zelenjavi, kot sta fižol in špinača.

Drugi pomemben dejavnik absorpcije kalcija je prisotnost vitamina D, ki črevo spodbudi k absorpciji zaužitega kalcija in poveča fiksacijo kalcija v kosteh. Vendar pa je poleg mleka malo živil bogato z vitaminom D, ki se proizvaja predvsem, ko je koža izpostavljena soncu brez uporabe zaščitnih krem.. 

Poleg hrane telesna aktivnost, zlasti tista, ki vključuje udarce, kot sta tek ali hoja, povečuje tudi učinkovitost absorpcije kalcija in spodbuja njegovo kopičenje v kostni masi. Oglejte si več nasvetov za izboljšanje absorpcije kalcija.

Priporočilo za kalcij 

Priporočilo za kalcij na dan se razlikuje glede na starost, kot je prikazano spodaj:

• 1 do 3 leta: 500 miligramov
• 4 do 8 let: 800 miligramov
• 9 do 18 let: 1300 miligramov
• 19 in 50 let: 1.000 miligramov
• od 50 let: 1.200 miligramov
• Nosečnice do 18 let: 1300 miligramov
• Nosečnice po 18 letih: 1.000 miligramov

Otroštvo je življenjska doba, v kateri je kalcij pomemben za oblikovanje močnih, čvrstih kosti in rast dlje in širše, poleg tega, da je to obdobje oblikovanja zob. Že po 50. letu starosti se poveča potreba po kalciju, da preprečimo težave, kot je osteoporoza, ki je pogosta predvsem pri ženskah po menopavzi.