Kaj jesti pred in po maratonu
Na dan maratona mora športnik poleg pitja veliko vode in pitja energijske pijače jesti hrano, ki temelji na ogljikovih hidratih in beljakovinah. Vendar pa je zdrava prehrana bistvena v mesecih, ki se pripravljate na test.
Če želite preizkus zdržati do konca, morate pred tekom pojesti dve uri, 1 uro in 30 minut, da raven sladkorja ostane stabilna, da ne boste imeli krčev in vzdrževali srčnega utripa. Poleg tega morate jesti takoj po končani dirki, da nadomestite izgubljeno energijo in izločene tekočine.
Kaj jesti pred maratonom
V tej fazi priprave ne bi smeli drastično spreminjati dnevnih rutin in po možnosti bi se morali odločiti za uživanje najljubših živil, če so zdrava, saj je telo že navajeno.
| Kaj jesti 2 uri pred tekom | Primeri hrane | Zakaj? |
Zaužijte počasi absorbirajoče ogljikove hidrate | kruh, riž, sladek krompir | Hranite energijo za dolgo časa |
| Uživanje hrane z beljakovinami | jajce, sardina, losos | Povečajte absorpcijo ogljikovih hidratov in dajete energijo |
Športnik se mora izogibati tudi uživanju hrane z vlakninami, na primer žitaric, sadja, zelenjave in stročnic, saj lahko spodbudijo gibanje črevesja, pa tudi izogibati se uživanju hrane, ki povzroča plin, saj lahko poveča trebušno nelagodje. Preberite več na: Živila, ki povzročajo pline.
Živila, bogata z vlakninami
Hrana, ki povzroča plinePoleg tega morate eno uro pred testom spet jesti.
| Kaj jesti 1 uro pred tekom | Primer hrane | Zakaj? |
| Jejte hitro absorbirajoče ogljikove hidrate | sadje kot banana ali beli kruh z marmelado | Zvišajte sladkor v krvi |
| Jejte hrano, bogato z beljakovinami | Posneto mleko ali jogurt | Dajte energijo |
| Zaužite 500 ml tekočine | Voda | Hidrirajte telo |
Poleg tega je 30 minut pred tem, že med fazo ogrevanja, pomembno piti 250 ml vode ali kofeinske pijače, kot je zeleni čaj in zaužiti del energijske pijače.
Kaj jesti po maratonu
Ko pretečete 21 km ali 42 km, če želite nadomestiti izgubljeno energijo in izločene tekočine, morate jesti takoj po končani dirki.
| Kaj jesti takoj po končani dirki | Primer hrane | Zakaj? |
| Zaužijte živila, bogata z ogljikovimi hidrati (90 g) in beljakovinami (22 g) | Riž s piščancem; Testenine z ledjem; Pečen krompir z lososom | Obnavljanje porabljene energije in dvig ravni sladkorja v krvi |
| Jesti sadje | Jagoda, malina | Zagotovite glukozo mišicam |
Pijte 500 ml tekočine | Športni napitek, kot je Gold Drink | Pomaga hidratirati in zagotoviti minerale |
Po končani dirki je pomembno zaužiti 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Če oseba na primer tehta 60 kg, bi morala zaužiti 90 g hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.
2 uri po dirki morate jesti:
Hrana, bogata s kalijem
Živila, bogata z omega 3- Hrana z omega 3, kot sardone, sled, losos in sardine, ker zmanjšujejo vnetja v mišicah in sklepih ter pomagajo pri okrevanju. Odkrijte drugo hrano na:
- Jejte hrano, bogato s kalijem kot banane, arašidi ali sardine za boj proti mišični oslabelosti in krči. Poglejte več v: Živila, bogata s kalijem.
- Uživanje slane hrane kako obnoviti raven natrija v krvi.
Kaj jesti med maratonom
Med tekom ni treba jesti hrane, ampak morate nadomestiti tekočino, izgubljeno zaradi znoja, pitne vode v majhnih količinah.
Vendar pa je med dirko pomembno, da pijete športno pijačo, kot je Endurox R4 ali Accelerade, ki vsebuje minerale, približno 30 g ogljikovih hidratov in 15 g sirotkinih beljakovin, kar pomaga zadržati vodo in prispeva k absorpciji ogljikovih hidratov.
