Kaj mora jesti vegetarijanec, da prepreči slabokrvnost

Vegetarijanec naj uživa hrano, bogato z železom, kot so fižol, leča, slive, lanena semena in ohrovt, da se izogne ​​anemiji. Poleg tega uporabljajte strategije, kot je uživanje agrumov, na primer pomaranče in acerole, skupaj s temi živili za povečanje absorpcije železa ali pa lahko stavite na porabo prehranskega kvasa, da dodate prehransko vrednost prehrani, 

Anemija je pogosta bolezen pri celotni populaciji, vendar bi morali ovolaktovegetarijani biti še posebej pozorni, saj pogosto uživajo veliko izdelkov z mlekom in mlečnimi izdelki, kalcij v teh živilih pa zmanjšuje absorpcijo železa v telesu. Ugotovite, katere so prednosti in slabosti biti vegetarijanec.

Hrana, bogata z železom za vegetarijance

Glavni viri železa na rastlinski osnovi so:

• Stročnice: fižol, grah, čičerika, leča;
• Suho sadje: marelica, sliva, rozine;
• Semena: buča, sezam, laneno seme;
• Oljnice: kostanj, mandeljni, orehi;
• Temno zelena zelenjava: ohrovt, vodna kreša, koriander, peteršilj;
• Polnozrnata: pšenica, oves, riž;
• Drugi: cassava, paradižnikova omaka, tofu, trsna melasa.

Vegetarijanci morajo jesti to hrano večkrat na dan, da imajo zadostno količino železa.

Nasveti za povečanje absorpcije železa

Nekaj ​​nasvetov za vegetarijance za povečanje absorpcije železa v črevesju je:

1. Jejte sadje, bogato z vitaminom C, kot so pomaranča, ananas, acerola in kivi, skupaj z živili, bogatimi z železom;
2. Izogibajte se pitju mleka in mlečnih izdelkov z živili, bogatimi z železom, saj kalcij zmanjšuje absorpcijo železa;
3. Izogibajte se pitju kave in čajev z živili, bogatimi z železom, saj polifenoli, prisotni v teh pijačah, zmanjšujejo absorpcijo železa;
4. Zaužijte živila, bogata s fruktooligosaharidi, kot so artičoka, soja, šparglji, česen, por in banane;
5. Izogibajte se uporabi zdravil za zgago, saj železo iz rastlinskih virov potrebuje kislo pH želodca, da se absorbira.

Vegetarijanci, ki jedo mleko in jajca, imajo večinoma pomanjkanje železa kot vegetarijanci z omejenimi možnostmi, ker imajo običajno velik vnos mleka in mlečnih izdelkov, kar zmanjšuje absorpcijo železa. Zato bi morali ti vegetarijanci posebno pozornost nameniti železu in opraviti rutinske teste, da bi ugotovili prisotnost anemije. Poglejte več o tem, kako se izogniti pomanjkanju hranil v vegetarijanski dieti.

Jedilnik, bogat z železom, za vegetarijance

Sledi primer tridnevnega jedilnika, ki je bogat z železom za vegetarijance.

1. dan

• Zajtrk: 1 kozarec mleka + 1 polnozrnat kruh z maslom;
• Jutranji prigrizek: 3 orehi indijskih oreščkov + 2 kivija;
• Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice fižola + solata s čičeriko, peteršiljem, paradižnikom in vodno krešo + 2 rezini ananasa;
• Popoldanska malica: 1 jogurt iz lanenih semen + 5 Marijinih piškotov + 3 slive.

2. dan

• Zajtrk: 1 skodelica jogurta + polnozrnata žita;
• Jutranji prigrizek: 4 polnozrnati toast z maslom + 3 oreščki;
• Kosilo / večerja: 4 žlice rjavega riža + 3 žlice leče + solata s sojo, zelje, paradižnik in sezam + 1 pomaranča;
• Popoldanska malica: 1 kozarec naravnega pomarančnega soka + 1 rjav kruh s sirom.

3. dan

• Zajtrk: Avokadov smoothie + 5 celih zdravic z rikoto;
• Jutranji prigrizek: 5 piškotov koruznega škroba + 3 marelice;
• Kosilo / večerja: Testenine s polnozrnatimi testeninami, tofujem, paradižnikovo omako, olivami in brokolijem + vijolična solata, solata iz paradižnikov in rozin + 8 acerolov;
• Popoldanska malica: 1 jogurt + 5 semenskih piškotov + 6 jagod.

Vegetarijanec lahko kupi tudi izdelke, obogatene z železom in drugimi minerali, kot so riževa moka, čokolada in krekerji s semeni. Vegetarijanska dieta ima tudi malo vitamina B12, ki je pomemben tudi za preprečevanje slabokrvnosti. Poglejte, kakšni so simptomi pomanjkanja vitamina B12.

Oglejte si nekaj živil, za katere si ne predstavljate, da vegetarijanec ne bi smel jesti v tem lahkem in zabavnem videu nutricionistke Tatjane Zanin:

7 VSE VEGETARSKE MORAJO ZNATI

Več o vegetarijanskih dietah si oglejte na:

• Ovolaktovegetarijanstvo: veste, kaj je to, kakšne so prednosti in kako pripraviti recepte
• Kako narediti surovo dieto