8 vaj za zadnji del stegna
Vaje za zadnji del stegna so pomembne za povečanje moči, gibčnosti in odpornosti noge, poleg tega, da so pomembne za preprečevanje in lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, saj veliko vaj vključuje to regijo in preprečujejo pojav poškodb. Poleg tega te vaje pomagajo dvigniti glutese, povečujejo mišično maso v delujoči regiji in zmanjšujejo odvečni celulit.
Pomembno je, da se vaje za zadnje noge izvajajo pod vodstvom in vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo, da se čim bolj izognete poškodbam, zlasti pri ljudeh, ki nimajo veliko gibljivosti ali so sedeči.
1. Čučanj
Čučanj je popolna vaja, ki vključuje več sklepov in več mišic, vključno z mišicami, ki so prisotne na zadnji strani stegna. Pri tem je več načinov, kako narediti počep, ki ga lahko naredite le s težo telesa, z bučnicami, s palicami na hrbtu ali ramenih glede na stopnjo in cilj treninga osebe.
Pri nameščanju palice na ramena je pomembno, da držite drog tako, da prekrižate roke, se pravi desnica drži palico tako, da se dotika levega ramena in obratno. Pri zadnjem drogu, ki je najpogostejši, je priporočljivo, da se palica drži tako, da komolce postavite proti tlom. V obeh primerih je treba držati pete pritrjene na tleh in izvajati gibanje glede na prejeto usmeritev in v največji amplitudi, tako da mišice pravilno delujejo..
Kako to storiti doma: Doma je možno izvajati čučanj z lastno telesno težo in z dumbbeles, pri čemer bodite pozorni tudi na obseg gibanja in pritrditev pete na tla.
2. Trdi
Vadba je ena glavnih vaj za delo zadnjih in glutealnih mišic in jo lahko izvajate bodisi z mreno ali z dumbbarlom, odvisno od osebne želje in stopnje treninga. Gibanje togosti je preprosto, oseba pa mora obremenitev pred telesom držati bolj ali manj na ravni kolka in jo spuščati, tako da bo hrbet poravnan, noge pa iztegnjene ali rahlo upognjene. Eden od načinov, kako dati večji poudarek gibanju, je, da boke potisnete nazaj, ko obremenitev pada.
Obstaja tudi različica te vaje, ki je v javnosti znana kot "dobro jutro", pri kateri je palica postavljena na hrbet, kot to, kar se zgodi v počepu, oseba pa izvaja kruto gibanje.
Nekateri ljudje, da bi dali večjo obremenitev za trening in pripomogli k hipertrofiji, združijo togost z drugo vajo za zadnjo, pogosto upognjeno ležanje ali sedenje. Se pravi, da opravijo niz ene vaje, nato pa drugo. V takih primerih je običajno potreben interval in 1 min do 1 min in 30 sek, da se mišica dovolj okreva, da začne novo serijo.
Kako to storiti doma: Za togost doma imate samo dva predmeta s podobno utežjo, ki imata lahko enako vlogo kot dumbbells in nato izvajata isto gibanje.
3. Enostransko trd
Enostranski togost je sprememba okorelosti in omogoča tudi gibanje zadnjih mišic, poleg spodbujanja gibljivosti, moči in ravnotežja. Vajo je treba narediti tako, da držimo palčko oz kettlebell sprednji del telesa z eno roko. Nato je treba nogo, ki ustreza roki, ki drži težo, pritrditi na tla, medtem ko je druga noga med izvajanjem gibanja viseta v zraku. Gibanje je enako kot togost, to pomeni, da morate spustiti obremenitev in jo nato dvigniti do kolka, in to morate storiti v skladu s količinami, navedenimi v načrtu vadbe..
Sprva je običajno, da pride do neravnovesja, zato je priporočljivo, da se oseba rahlo nasloni na bolj ali manj visoko površino, da se izogne neravnovesju.
Kako to storiti doma: Ker gre za vajo, ki ni odvisna od strojev ali palic, je enostransko togost mogoče enostavno narediti doma ali na prostem, potrebno je le, da oseba pobere predmet, za katerega meni, da je težak in ki lahko opravlja isto funkcijo kot palček oz. kettlebell ali pa celo uporabite svojo telesno težo za delo zadnjih mišic.
4. Anketa o zemljiščih
Tako kot počepi je mrtva dvigala popolna vaja, saj vključuje več mišic in sklepov, kljub temu, da daje večji poudarek mišicam, ki se nahajajo v zadnjem delu stegna. Ta vaja je nasprotna togosti, torej namesto da spuščate tovor, dvignite tovor do kolka in ga nato vrnite v začetni položaj. Pomembno je biti pozoren na položaj hrbtenice in bokov, da se izognemo kompenzacijam.
Zato je priporočljivo, da vajo izvajate poleg ogledala, tako da držo opazite pri prvih ponovitvah, po potrebi popravite..
Ker ta vaja običajno uporablja večje obremenitve, da nogo bolj dela in med pravilno izvedbo zahteva pravilno držo, ni priporočljivo, da jo izvajate doma, da se izognete poškodbam..
5. Flexora sedenje
Sedežni fleksor, znan tudi kot fleksorski stol, je tudi vaja, ki je indicirana za krepitev in hipertrofijo mišic, ki so prisotne v zadnjem delu stegna. Pred začetkom vadbe je pomembno, da se klop prilagodi glede na višino osebe, pri čemer je pomembno, da je hrbet dobro podprt na klopi in da so kolena poravnana tudi s klopom.
Po nastavitvi klopa je treba noge pritrditi s palico, ki je prisotna v opremi, da se prepreči kakršna koli kompenzacija za izvedbo gibanja, nato pa se bo gibanje z upogibanjem izvajalo, nato pa bo sledilo iztezanje kolena, izteg pa naj izvaja počasneje, da še bolj spodbudi krepitev mišic.
Kako to storiti doma: To vajo lahko naredite doma s pomočjo srednje velike žoge za pilates. Če želite to narediti, morate podpreti gležnje in žogo, ko upognete nogo, potegniti bližje telesu in ko iztegnete nogo, postavite žogo na začetno mesto. Za to vadbo sta potrebna moč in ozaveščenost telesa, zato je pomembno, da se trebušne mišice skrčijo, da se spodnje mišice nog spodbudijo..
6. Flexora leži
Ležeči fleksor, znan tudi kot fleksorna miza, je tudi ena izmed najbolj uporabljanih vaj pri treningu nog za delo zadnjega dela stegna. Pred izvedbo vaje je pomembno, da opremo prilagodite glede na višino in velikost nog, da se izognete odmiku kolka in preobremenitvi v ledvenem delu..
Če želite narediti vajo, lezite na opremo, kolk namestite na krivino naprave, upognite kolena do približno 90 ° in se počasneje vrnite v začetni položaj. Količina ponovitev se lahko razlikuje glede na vrsto vadbe in obremenitve. Pomembno je, da se boki in noge stabilizirajo v opremi, tako da ni preobremenitve spodnjega dela hrbta.
Kako to storiti doma: To vajo je malo težje narediti sam doma, vendar jo je mogoče prilagoditi tako, da se lahko izvaja isto gibanje. Če želite to narediti, ležite na klopi s trebuhom obrnjenim navzdol in spustite noge s klopi. Nato s konico nog vzemite palico in izvedite isto gibanje: upognite kolena pod kotom 90 ° in se vrnite v začetni položaj.
7. Podaljšek hrbta
Ta vaja poleg tega, da krepi ledveni predel, deluje tudi zadnjične mišice, zato mora biti oseba nameščena na stroju, tako da je kolk na isti višini opore, nato pa se mora eden nagniti naprej . Nato je treba s trebušnimi mišicami skrčiti in z močjo zadnjih mišic telo dvigniti, dokler ni v ravni črti, ponoviti gibanje spet zatem.
Kako to storiti doma: Če želite doma narediti to vajo, je zanimivo, da vam med gibanjem pomaga gleženj pri drugi osebi. Zanimivo je tudi to, da se naredi poleg ogledala, tako da je drža videti, ko se vrnete v začetni položaj, saj se kompenzacija pogosto pojavi s kolkom, kar olajša vzpon, vendar ni priporočljivo.
8. "Kickback"
Kljub temu, da je vaja bolj osredotočena na glute, deluje pa tudi mišice, ki se nahajajo na zadnji strani noge. V telovadnici lahko to vajo izvajamo na določenem stroju, pri katerem mora biti prsni koš podprt na nosilcu stroja, noga pa mora potiskati palico tudi v opremi, pri čemer gibanje izvaja ena noga naenkrat. Če želite bolj delati mišico, je priporočljivo, da se po iztegu noge vrne v začetni položaj počasneje. Število ponovitev in kompletov, ki jih je treba izvesti, je odvisno od vrste treninga in cilja osebe.
Ta vaja se lahko opravi tudi na večstopenjskem stroju, kjer lahko oseba pritrdi enega od škripcev na gleženj in izvede enako gibanje.
Kako to storiti doma: Če želite doma narediti to vajo, lahko oseba ostane na štirih podporah in izvaja enako gibanje: iztegnite nogo, tako da ravno koleno ne presega višine telesa, po možnosti ostane na približno isti višini kot glavo in se počasi vrnite v prvotni položaj. Če želite vajo intenzivirati, si lahko nadenete ščitnik za golenico z utežmi. Priporočljivo je, da se oseba zadržuje nad preprogo ali preprogo, da med vadbo ne bolijo kolena.
