Kako jemati sirotkine beljakovine za pridobivanje mišične mase
Sirotkine beljakovine lahko zaužijemo približno 20 minut pred treningom ali do 30 minut po treningu, uporabljamo pa jih predvsem po fizični aktivnosti za izboljšanje okrevanja mišic in povečanje koncentracije beljakovin v telesu.
Sirotkine beljakovine so beljakovinski dodatek, izoliran iz mleka, ki ga najdemo v lekarnah in trgovinah s prehranskimi dopolnili, cena pa se giblje med 60 in 200 reali. Količina, ki jo je treba vzeti, je odvisna od dejavnikov, kot sta starost in teža, vendar je običajno priporočljivo zaužiti 20 do 40 g dodatka na dan.
Za kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine imajo kot popoln protein dodatek, kot so:
- Povečati mišično moč in zmogljivost treninga;
- Zmanjšajte izgorevanje beljakovin v telesu;
- Izboljšajte okrevanje mišic po treningu;
- Povečajte proizvodnjo beljakovin in mišic.
Pomembno si je zapomniti, da mora biti beljakovinski dodatek del zdrave prehrane, da bi izkoristili kar največ teh koristi in izboljšali zmogljivost treninga. Poglejte, kaj je doping v športu in vedite, katere snovi so prepovedane.
Priporočena količina
Priporočena količina sirotkinih beljakovin se razlikuje glede na starost, spol, težo in intenzivnost vadbe, ker bolj ko je vadba intenzivnejša, več beljakovin je potrebno za obnovo mišic. Zato je zelo pomembno, da se pred odmerjanjem dodatka posvetujete s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom, da prilagodi odmerek..
Na splošno priporočamo 20 do 40 g dodatka na dan, ki ga lahko razdelimo na dva dnevna odmerka. Pomembno je tudi vedeti, da moški potrebujejo več beljakovin kot ženske, saj imajo v telesu več mišic.
Točenje sirotkinih beljakovin?
Sirotkine beljakovine vas lahko naredijo maščobe, če jih zaužijete v presežku ali kadar jih nutricionist ne priporoča, ker presežek beljakovin skupaj z neuravnoteženo prehrano poveča količino kalorij v prehrani, kar vodi k povečanju telesne teže.
Vrste dodatkov sirotkinih beljakovin
Obstajajo 3 vrste sirotkinih beljakovin, ki se razlikujejo glede na obliko proizvodnje in količino beljakovin v dodatku:
- Koncentrirano: je pod enostavnejšo predelavo, zato vsebuje tudi ogljikove hidrate, maščobe, laktozo in minerale. Na splošno se koncentracija beljakovin giblje med 70 in 80%. Primer: 100% Whey Protein Gold Standard podjetja Optimum in Designer Whey Protein od Designerja.
- Izolirano: je najčistejša oblika beljakovin, brez ogljikovih hidratov ali maščob v formulaciji dodatka. Na primer: Iso Whey Extreme Black by Probiótica in Whey Protein VP2 Isolate by AST.
- Hidroliziran: Poleg tega, da je čisti tip beljakovin, gre tudi skozi postopek, v katerem se beljakovine razgradijo, tako da absorpcija v črevesju poteka hitreje. Ex: ISO 100 Whey Protein Isolat 100% Hydrolyzed od blagovne znamke Dymatize and Pepto Fuel, Whey 100% Hydrolyzed od blagovne znamke Remains.
Hidrolizirani sirotkini beljakovine je tisti z najvišjo ceno, koncentrirani tip pa najcenejši, zato ga priporočamo tudi, da ga po potrebi prebudite ob prebujanju ali pred spanjem..
Neželeni učinki in kontraindikacije
Proteinski dodatki povzročajo neželene učinke, zlasti če jih uživamo v presežku, kar lahko povzroči pline, slabost, krče, zmanjšan apetit in glavobol.
Poleg tega je tovrstno dopolnilo kontraindicirano za otroke, mlajše od 18 let, nosečnice ali doječe ženske ter v primerih bolezni ledvic, protina in alergije na mlečne beljakovine.
Kaj je sirotkina beljakovina
Sirotkine beljakovine so dopolnilo, pridobljeno iz sirotkinih beljakovin, ki jih dobimo med proizvodnjo sira.
To je visokokakovostni protein, ki ga telo zelo dobro uporablja, zato ga lahko, poleg tega, da ga priporočamo ljudem, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, uporablja tudi pri kožnih ranah, razjedah, hrbtenicah ali za ponovno pridobivanje teže bolniki, ki se zdravijo z rakom ali aidsom, vendar vedno po nasvetu zdravnika ali nutricionista.
Poleg sirotke si oglejte tudi, kako uporabljati BCAA za izboljšanje zmogljivosti treninga.
