Ugodni sedeži in kako jih pravilno narediti

Sedeži, imenovani tudi počepi, so vrsta vadbe, pri kateri morate noge držati narazen, iztegniti roke pred telesom in počepi, dokler mišice niso vzporedne s tlemi.

Čeprav se velikokrat šteje za vajo za krepitev nog in delo glutenov, noge delujejo tudi z drugimi telesnimi mišicami, na primer tonirajo trebušne mišice in jih širijo..

Kljub dejstvu, da so sedeži enostavni za izvedbo, je pomembno, da vadite in skrbite strokovnjaka za telesno vzgojo, da se lahko popravi in ​​premika, če je to potrebno, in zmanjša tveganje za utrpi nekaj poškodbe.

Prednosti sentadillas

Sedeži so popolna vaja za napenjanje različnih mišic, vključno z trebušnimi mišicami, mišicami in glutemi. Na ta način so glavne prednosti počepov:

• Krepitev trebušnih mišic in njihovo širjenje;

• Krepitev in hipertrofija mišic in glutenov;

• Boljša fizična kondicija; 

• Disminución del riesgo de lesiones;

• Ugodno hujšanje.

Poleg tega sedim na silhueti in pomagam ohraniti držo, da lahko vadim v katerem koli okolju.

Kako narediti sitadile

Če pravilno izvajate počepe, ne da bi pri tem poškodovali stolpec in dosegli vse prednosti, ki jih lahko nudi ta vaja, če priporočamo:

1. Koščke naj bodo rahlo ločeni in vedno podprti na tleh;

2. Iztegnite roke pred telesom;

3. Naj bo ravna in ne nagnjena navzdol, kot je običajno;

4. Vdihnite, preden začnete sedeti in izdihnite zrak, ko se spušča;

5. Dovolj nizka, da ohranja mišice vzporedno s tlemi.

Dober način, da preverite, ali sedež deluje pravilno, in ga opazite v ogledalu. Idealno je delo na strani razlitja. Ko vadba poteka pravilno, morate občutiti trebušne mišice in mišice, ki delujejo. Učinkovitost počepa je mogoče povečati z izvajanjem različic iste vaje, ki delajo na mišicah. Spoznajte druge vaje za sedež.

Kljub temu, da gre za vajo, ki jo je treba uvesti v vadbeno rutino, je treba sedeže izvajati previdno, da ne pride do poškodb. Če se oseba začenja z vajo, če priporočate, da počepnete na steno, naslonjeno na balon s pilatesom, potem je možno večje zaznavanje gibanja. Tudi če lahko vstopite in se usedete in stojite na klopi, lahko tudi razumete, kako narediti premik.

Ljudem, ki se šele začenjajo, je priporočljivo pravilno narediti 15 sedežev, prvi dan so 3 serije 5 sedežev z 1 minutnimi intervali med posameznimi serijami. Med izvajanjem vadbe se lahko število čučanj postopoma povečuje glede na sposobnosti osebe. Priporočljivo je, da sitadile izvajate 3-krat na teden in v izmeničnih dneh, da lahko mišice počivajo.

Pozna nekaj vaj za povečanje glutena doma.