Glikemični indeks - Ugotovite, kaj je to in kako zmanjšuje apetit

Glikemični indeks je pokazatelj hitrosti, s katero ogljikov hidrat v hrani doseže krvni obtok in spremeni glukozo v krvi, to je raven krvnega sladkorja. Tako živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so fižol, hruška in ovseni otrobi, dalj časa spremljajo glukozo v krvi, kar odloži začetek lakote po obroku..

Od vrednosti glikemičnega indeksa živila razvrščamo v 3 kategorije:

• Nizka GI: kadar je glikemični indeks manjši ali enak 55;
• Srednja IG: kadar je glikemični indeks med 56 in 69;
• Visoka GI: kadar je glikemični indeks večji od ali enak 70.

Za razvrstitev glavnih živil glej celotno tabelo ogljikohidratnega glikemičnega indeksa.

Pomembno si je zapomniti, da se glikemični indeks uporablja samo za živila, ki so sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov, kot so žita, testenine, sladkarije, riž, krompir, sadje, mlečni izdelki in zelenjava in ne obstaja za živila, ki temeljijo na beljakovinah in maščobah, kot so meso, npr. jajca, olivno olje in maslo, saj ne spreminjajo glukoze v krvi.

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

Medtem ko glikemični indeks ustreza hitrosti, s katero ogljikovi hidrati v hrani povečajo krvni sladkor, je glikemična obremenitev povezana s količino ogljikovih hidratov v hrani: več ogljikovih hidratov je večja kot sprememba glukoze v krvi.

Razvrstitev glikemične obremenitve se izvede na naslednji način:

• Nizka glikemična obremenitev: vrednosti do 10;
• Povprečna glikemična obremenitev: vrednosti od 11 do 19;
• Visoka glikemična obremenitev: vrednosti od 20.

Glikemična obremenitev je pomembna, ker ne bo vedno lahko hrana z visokim glikemičnim indeksom slabo spremenila glukozo v krvi. Na primer, lubenica ima visok glikemični indeks in glikemično obremenitev le 4, kar pomeni, da rezina lubenice nima dovolj ogljikovih hidratov, da bi preveč povišala krvni sladkor.

Kako vedeti glikemični indeks živil

Če želite biti bolj prepričani o vrednosti glikemičnega indeksa živil, si oglejte tabelo, vendar so naslednji nasveti koristni za oceno, ali ima določeno živilo visok ali nizek glikemični indeks: 

1. Bolj ko je živilo bolj kuhano ali bolj predelano, večji je glikemični indeks: sokovi imajo višji glikemični indeks kot polno sadje; pire krompir ima višji glikemični indeks od celega kuhanega krompirja;
2. Bolj zrelo je sadje ali zelenjava, večji je glikemični indeks;
3. Olupljeno sadje in zelenjava imata nižji glikemični indeks kot olupljeno sadje;
4. Dlje kot je kuhano živilo, višji je glikemični indeks: testo al dente ima nižji glikemični indeks kot dobro kuhane testenine.

Zato je dober nasvet, da se izognete živilom z visokim glikemičnim indeksom, uživanje hrane na čim bolj naraven način, uživanje olupkov sadja in zelenjave, kadar je to mogoče, in izogibanje industrializiranim izdelkom. Oglejte si primere živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemični indeks za izboljšanje treninga

Pred treningom zaužijte živila z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom, na primer banane in sladki krompir, saj bodo ti počasi dvignili krvni sladkor in vam dali energijo za trenutek, ko se trening začne.

Če je telesna vadba intenzivna in traja več kot 1 uro, zaužijte ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, da hitro napolnite energijo za trening, poleg tega pa lahko uporabite ogljikohidratni gel, izotonične pijače ali sadje z večjo koncentracijo sladkorja, kot je npr. slive.

Po telesni aktivnosti mora športnik dati prednost tudi uživanju živil s srednjim do visokim glikemičnim indeksom, da napolni zaloge ogljikovih hidratov in pospeši obnovo mišic. Oglejte si več o uporabi glikemičnega indeksa za izboljšanje vadbe in v tem videu si oglejte primere obrokov:

Glikemični indeks desno do VOŽNJE BOLJE