Koliko kalorij zaužiti na dan, da shujšate
Za izgubo 1 kg na teden je potrebno zmanjšati 1100 kcal na normalno dnevno porabo, kar ustreza približno 2 jedi s 5 žlicami riža + 2 žlici fižola 150 g mesa + solata.
Zmanjšanje 1100 kcal na dan na teden povzroči skupno 7700 kcal, vrednost, ki ustreza količini kalorij, shranjenih v 1 kg telesne maščobe.
Vendar pa je doseganje te ravni zmanjšanja kalorij v prehrani običajno velik izziv, zato je potrebno tudi vaditi telesno aktivnost, da povečate izgorevanje kalorij in pospešite metabolizem.
Koliko kalorij zaužiti na dan
Če želite vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da lahko izgubite do 1 kg na teden, je prvi korak izračunavanje bazalnih energijskih izdatkov, to je količina energije, ki jo telo porabi ravno za vzdrževanje vitalnih funkcij, kot je delovanje pljuč oz. na primer srčni utrip.
Nato je treba dodati še kalorične izdatke, ki nastanejo zaradi dejavnosti, ki se izvajajo čez dan, in telesne aktivnosti. Končna vrednost so kalorije, ki so potrebne za ohranjanje svoje teže, brez pridobivanja ali izgubljanja. Izračun opravite tako, da vnesete svoje podatke v naslednji kalkulator:
Iz rezultata kalkulatorja je treba zmanjšati 1100 kcal, končni rezultat pa ustreza številu kalorij, ki jih je treba zaužiti na dan, da dosežemo želeno izgubo teže..
Količina porabljenih kalorij pri telesni aktivnosti
Za lažje kurjenje kalorij in zmanjšanje telesne teže je dobra strategija povečanje telesne aktivnosti, ki pospeši metabolizem in spodbudi izgorevanje maščob.
V povprečju človek s 60 kg porabi približno 372 kalorij, ko izvaja 1 uro vadbe z utežmi, medtem ko oseba s 100 kg porabi približno 600 kcal za to isto dejavnost. To je zato, ker večja kot je teža, večji je napor telesa za izvajanje iste dejavnosti in zagotavljanje kisika in hranilnih snovi za vse celice..
Vnesite svoje podatke v naslednji kalkulator in poglejte, koliko kalorij porabite za izvajanje različnih fizičnih dejavnosti:
Pomembno si je zapomniti tudi, da večja ko je mišica v telesu, večji je poraba energije pri posamezniku, saj mišična masa porabi več kalorij kot maščobe, da se zadrži v telesu..
Ker hujšanje postane težje
Izguba teže postane vse težja, saj se pri hujšanju zmanjšuje tudi poraba energije, saj je napor za vzdrževanje 80 kg telesa manjši od napora za vzdrževanje 100-kilogramskega telesa, na primer.
Poleg tega se metabolizem upočasnjuje tudi z napredovanjem starosti, zato je običajno, da s starostjo težje izgubljate težo. Za premagovanje te težave je potrebno prilagoditi prehrano in povečati telesno aktivnost, saj s tem vzdržujemo metabolizem in povečujemo količino mišične mase v telesu ter si pomagamo pri hujšanju in obvladovanju. Za pomoč pri hujšanju odkrijte 7 živil, ki pospešijo presnovo.
