30-minutna GAP vadba za ženske
Trening GAP je odličen način za krepitev in tonziranje glutealnih, trebušnih in nožnih mišic, saj vam omogoča doseganje lepše in bolj elegantne silhuete.
Tovrstno vadbo je treba vedno prilagajati glede na telesno sposobnost vsake ženske, zato je priporočljivo, da se posvetujete s fizičnim trenerjem. Vendar jih lahko storite doma, če se izognete pretiranemu povečevanju telesnih meja, zlasti v primeru težav z mišicami, sklepi ali hrbtenico.
Za najboljše rezultate je treba ta trening izvajati 2 do 3 krat na teden. Vsako zaporedje teh 7 vaj je serija in na vsak dan treninga naredite med 2 do 3 serije, med vsako vajo počivajte približno 30 sekund in 2 minuti med vsako serijo..
1. Povišanje kolkov
Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, dvignite boke, stopala in glavo držite na tleh. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovno dvignite boke, ponovite 20-krat.
Ta vaja pomaga pri ogrevanju in delu glutealnih, trebušnih in stegenskih mišic, zato je odličen način, da začnete trenirati, da se izognete poškodbam mišic.
2. Klasično posedanje
To je najbolj znana vaja za delo trebušne mišice in pravzaprav je ena najboljših vaj za zdravljenje skoraj vseh regij te mišice..
Če želite to narediti, ležite na tleh in upognite noge. Nato ramena rahlo dvignite od tal in se vrnite v začetni položaj, ponovite 20 do 30-krat. Med vadbo je zelo pomembno, da oči držite navzgor, da se izognete upogibanju vratu in preveč napenja mišice.
Na bolj napredni ravni lahko težje vadite dvignite stopala od tal in teleta vzdržite vzporedno s tlemi, tako da s koleni tvorite kot 90 °. Mogoče je tudi klasično posedanje in vsakih 5 popolnoma dvignite hrbet, dokler ne sedite z upognjenimi nogami in se vrnite nazaj dol.
3. Dviganje ravnih nog
Lezite na tla na hrbtu, noge naravnost in roke položite pod ritno kost. Nato držite noge naravnost, jih dvignite do tal pod kotom 90 ° in se počasi spet spustite. Ideal je, da traja približno 2 sekundi, da se dvignete, in še 2 sekundi, da se spustite po nogah. Ponovite 20-krat.
Ta vaja, poleg tega, da pomaga krepiti noge, je zelo nameščena v spodnjem delu trebuha in pripomore k tanjši in tonirani figuri, saj pomaga narediti lepšo linijo bikinija.
4. Bočno dviganje nog
Ležite na tleh, a postavite se v bočni položaj z nogami naravnost. Če vam je ljubše, lahko komolec postavite pod telo in rahlo dvignete trup. Nato dvignite zgornjo nogo in se spet spustite, tako da bo vedno iztegnjena. To gibanje naredite 15 do 20 krat z vsako nogo, pri menjavi pa se obrnite na drugo stran.
S to vajo je mogoče malo delati na bočnem trebuhu, gluteusu in predvsem stegenski regiji, kar je odlična možnost za ženske, ki iščejo tanjšo postavo.
5. Stranska deska z umivalnikom
To je različica klasične stranske deske, ki prinaša odlične rezultate za krepitev in stanjšanje pasu ter stranskih in poševnih trebušnih mišic.
Če želite to narediti, ležite na boku in dvignite telo s komolcem, tako da bo podlaket dobro podprt na tleh. Pri tej vaji je pomembno, da pritisnete na trebuhe, da bo hrbet vzravnan. Nato spustite boke na tla in se vrnite v položaj deske. Vajo ponovite 30 sekund na vsaki strani.
6. Dvig od stopala do stropa
Ta vaja zelo dobro deluje na celotno glutealno mišico in pripomore k trdnejši zadnjici. Če želite pravilno narediti, se morate postaviti v položaj 4 podpore in gledati naravnost, da bo vaš hrbet zelo raven in poravnan. Nato spustite eno koleno od tal in potisnite nogo proti stropu, tako da bo vaša noga upognjena.
Priporočljivo je, da z vsako nogo naredite od 15 do 20 ponovitev, da mišice dobro delujejo. Da bi bilo težko, lahko zadnjih 5 ponovitev naredite s kratkimi gibi, pri čemer držite nogo vedno na vrhu, ne da bi se vrnili v začetni položaj..
7. Umivalnik z izmeničnimi nogami
Stojte in nato naredite korak naprej, dokler stegno ni vzporedno s tlemi in koleno na 90 °, nato se vrnite v začetni položaj in preklopite noge, tako da ponavljate, dokler tega 15-krat ne naredite z vsako nogo.
To je še ena odlična vaja za treniranje mišic nog, njihovo krepitev in naredijo bolj tonirane.
