Napredni trening kurjenja maščob

Napredni trening HIIT je odličen način za kurjenje telesne maščobe s samo 30 minutami na dan, s kombinacijo visoko intenzivnih vaj, ki povečajo kurjenje lokaliziranih maščob in razvoj različnih mišičnih skupin.

Na splošno je treba začeti trenirati z visoko intenzivnostjo, da se izognemo poškodbam mišic in sklepov, kot so kontrakture in tendonitis. Tako je ta trening razdeljen na 3 faze, na lahko, zmerno in napredno fazo, ki jih je treba začeti približno 1 mesec po prejšnji fazi..

Pred začetkom katere koli faze visoko intenzivnega treninga HIIT priporočamo vsaj 5 minut teka ali hoje, da pravilno pripravite svoje srce, mišice in sklepe na vadbo.

Če predhodnih faz še niste storili, glejte: Zmerni trening za kurjenje maščob.

Kako izvesti napredno HIIT usposabljanje

Napredna faza treninga HIIT se mora začeti približno 1 mesec po začetku vmesnega treninga ali ko imate dovolj fizične priprave in ga je treba izvajati 3 do 4 krat na teden, tako da je med vsakim treningom vedno dan počitka..

Vsak dan naprednega treninga je priporočljivo narediti 5 sklopov po 12 do 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer med posameznimi vajami počivati ​​približno 60 do 90 sekund in najmanjši možni čas med vsako vajo.

Vaja 1: Burpee

Burpee je vaja, ki deluje na vse mišične skupine, zlasti na hrbet, prsni koš, noge, roke in zadnjico. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate:

1. Stojte z nogami v liniji z rameni in se spustite, dokler niste v položaju senčil;
2. Roke položite na tla in potisnite noge nazaj, dokler niste v položaju deske;
3. Naredite push-up in potegnite noge blizu telesa, tako da se vrnete v položaj senčil;
4. Skočite in iztegnite celotno telo, roke pa potiskajte čez glavo.

Med to vajo je pomembno, da ohranite tempo, pa tudi, da se trebušne mišice med desko in upogibanjem tesno stisnejo, da se izboljšajo dobljeni rezultati.

Vaja 2: Umivanje s težo

Vadba z utežmi je dobra aktivnost za treniranje mišic zadnjice, nog, trebuha in hrbta, pa tudi za izgubo maščobe na teh mestih. Če želite izvesti to vajo, morate:

1. Stojte z nogami na širini ramen in držite utež z rokami blizu nog;
2. Stopite korak naprej in upognite koleno, dokler stegno noge ni vzporedno s tlemi, tako da sprednja noga ostane popolnoma na tleh in zadnja noga z dvignjeno peto;
3. Počasi spustite kolk, dokler sklep ne tvori kota 90 ° in koleno zadnje noge se skoraj ne dotika tal;
4. Vzpenjajte se, vrnite se v začetni položaj in spremenite sprednjo nogo.

Pri izvajanju te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite naravnost in koleno napredujoče noge za konico stopala, da se izognete poškodbam sklepov..

Če za vajo ni mogoče uporabiti uteži, je na primer uporaba steklenic, napolnjenih z vodo.

Vaja 3: Triceps s težo za vratom

Vadba tricepsa s težo za vratom je aktivnost visoke intenzivnosti, ki hitro razvije mišice rok, prav tako zmanjša maščobo, ki se nahaja pod roko. Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stojte, držite stopala v širini ramen in eno nogo postavite naprej od druge;
2. Utež držite z obema rokama in nato položite težo za vrat, pri čemer komolce držite upognjene ob strani glave;
3. Roke iztegnite nad glavo in se nato s težo za vratom vrnite v položaj in ponovite.

Med to vajo je pomembno, da hrbet vedno vzravnate in zato je pomembno, da trebušne mišice dobro skrčite.

Vaja 4: Pritisnite stiskalnico s palico

Stiskalnica s prečko je odličen način za razvijanje mišic ramen, rok, hrbta in abs. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate:

1. Stojte z nogami na širini ramen in držite palico z obema rokama, z ali brez uteži;
2. Upognite roke, dokler se palica ne približa prsim, vendar s komolci navzdol, nato pa palico potisnite nad glavo, tako da iztegnete roke;
3. Vrnite se v položaj s palico blizu prsnega koša in ponovite vajo.

Med vadbo je priporočljivo, da hrbet vedno držite zelo naravnost, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti trebuhi ves čas vaje dobro skrčeni..

Če palice z utežmi ni mogoče uporabiti, je dobra alternativa držati metlo za metlo in na vsak konec dodati vedro ali drug predmet, na primer.

Vaja 5: Tabla z iztegnjenimi rokami

Tabla z iztegnjenimi rokami je odličen način za delo mišic trebušne regije, ne da bi pri tem škodovali hrbtenici. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate:

1. Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite telo, podpiranje teže na rokah in nogah;
2. Telo naj bo vzravnano in vzporedno s tlemi, z očmi, usmerjenimi na tla;
3. Ohranite položaj plošč čim dlje.

To vajo je treba izvajati s trebuhom, ki so tesno skrčeni, da kolk ne bo pod telesno črto, kar lahko povzroči poškodbe hrbta.

Tisti, ki morajo shujšati in shujšati maščobe, morajo tudi vedeti, kaj jesti pred, med in po treningu, zato glejte nasvete nutricionistke Tatjane Zanin v naslednjem videoposnetku:

Prigrizki za trening | Pred in med treningom in po njem