10 Sadje, ki se prehranjuje, in kako jih vključiti v svojo prehrano
Sadje, ki bi lahko pripomoglo k povečanju telesne teže, je tisto, ki vsebuje največ maščob in sadja, še posebej, če jih jeste v velikih kotičkih ali ga kombiniramo z drugo kalorično hrano, kljub temu pa dajejo vitamine in minerale, ki so ključnega pomena za organizem.
Torej je to sadje, ki ga bomo omenili v nadaljevanju, razen sadja v almíbarju, lahko vključeno v uravnoteženo prehrano za morje, da bi povečali vzdrževanje teže, ključno bo vedno v delih, v katerih jih uživamo. Pomembno je omeniti, da bi lahko kakršno koli sadje, ki ga jeste preveč, lahko pripomoglo k povečanju telesne teže.
1. Avokado
Voda je bogat sadež v debelih nenasičenih posodah, vitaminu C, E in K ter mineralih, kot sta kalij in magnezij. Vsake 4 sklede avokada dodajo manj kot 90 kalorij.
Ta sadež prinaša več koristi za zdravje, saj pomaga izboljšati črevesni tranzit, nadzirati raven sladkorja, skrbeti za srce in ohranjati kožo zdravo ter se lahko uporablja toliko za hujšanje, ko ga uživamo v majhnih porcijah, kot da bi jo povečali.
Kako ga porabiti: Če želite zaužiti vodo brez povečane teže, bi morali vsak dan zaužiti največ 2 žlici in jo lahko vključili v solate, v obliki guacamola, v potrese z zelenjavo ali v pladnje. Če želite povečati svojo težo, ga lahko v stresanju kombinirate z drugim sadjem, ga zaužijete z največjo frekvenco in v najbolj kantidadi.
2. Kokos
Kaša iz kokosovega oreha (ki je beli del) je bogata z nasičenimi maščobami, a kokosova voda je bogata z ogljikovimi hidrati in minerali ter je naravna izotonična pijača. To je kalorično sadje in 100 gramov kaše zagotavlja 406 kalorij, kar je skoraj 1/4 kalorij, ki jih je treba zaužiti dnevno.
To sadje ponuja več koristi za zdravje, bogato z vlakninami, kar povečuje občutek sitosti in izboljša delovanje črevesja, lahko skrbi za zdravje srca, krepi imunski sistem in pomaga pri polnitvi mineralnih snovi v telesu..
Kako ga porabiti: Kokos je treba uživati zmerno in v majhnih porcijah, idealno za uživanje največ 2 sklede (30 ml) sprejema kokosovega oreha ali 2 žlici kokosovega rešetka ali 1/2 kokosovega mleka ali 30 g kokosove kaše na dan, da bi pridobili koristi in se izognili povečanju telesne teže. Če želite nasprotno povečati težo, lahko povečate porcije za večjo zalogo kalorij.
3. Rdeče grozdje
Grozdje je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, ki imajo zmeren glikemični indeks, zlasti rdeče grozdje, tako da njihovo prekomerno uživanje spodbuja povišanje krvnega sladkorja. Glede na kalorije 100 gramov zagotavlja približno 50 kalorij.
Ta sadež je bogat z resveratrolom, močnim antioksidantom, ki je prisoten v vašem obrazu, ta komponenta bi lahko pomagala pri preprečevanju raka in bolezni srca in ožilja.
Kako jih porabiti: Grozdje je treba zaužiti v majhnih porcijah, priporočila 17 majhnih enot ali 12 velikih, zato jih je treba zaužiti s pravico do povečanja vsebnosti vlaken. To je idealen kraj za uživanje tega sadja za hrano, tako da lahko jeste pravo hrano z najboljšimi kalorijami in spodbudite povečanje telesne teže. Prav tako se je treba izogibati uživanju v jarmu, zaradi česar prispeva 166 kalorij in 28 gramov ogljikovih hidratov, casi čred belega kruha.
4. Banane
Banana je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, 100 gramov zagotavlja 21,8 g in 104 kalorije. Ta sadež je bogat s kalijem in magnezijem, zato pomaga pri preprečevanju mišičnega prhljaja in zmanjšanju krvnega tlaka. Prav tako pomagam izboljšati razpoloženje, da je bogat s triptofanom in uravnavam črevesje, da je bogato z vlakninami.
Idealno je zaužiti le 1 banano dnevno, da bi izkoristili njene koristi in se izognili povečanju telesne teže.
Kako ga porabiti: Da bi banano zaužili brez pridobivanja teže, je priporočena porcija 1 majhna banana ali 1/2 velika. Poleg tega lahko banano pripravimo na različne načine, kot da jo potresemo z malo cimeta, ki doda termogeni učinek, tako da ga damo v skledo z avenijo, ki poveča količino vlaknin in tako pomaga nadzirati krvni sladkor. Uživajte v vseh prednostih cimeta.
Prav tako lahko banano kombiniramo tudi z velikimi koščki, kot je skleda mangovega masla, čilijevih semen ali perila ali peščica suhega sadja, ki ga uživamo kot glavno po glavni hrani ali skupaj kot beljakovine.
5. persimmon
Srednja persimmonova enota zagotavlja približno 80 kcal in 20 g ogljikovih hidratov, tako da, če ga uživamo v presežku, daje prednost povečanju telesne mase.
Kako ga porabiti: Da bi dobili persimmon, je idealno, da raje srednje ali majhno sadje in zaužijete tudi sod, ki je del sadja z več vlakninami, kar je pomembno za ohranjanje stabilnega sladkorja in zmanjšanje spodbude za proizvodnjo maščob..
6. Higo
To je sadež z odličnimi prebavnimi lastnostmi, ker ima tako imenovano opornico kradina in visoko vsebnost vlaken, ki izboljšujejo črevesni tranzit. Vendar 100 gramov tega sadja zagotavlja 10,2 g ogljikovih hidratov in 41 kalorij, tako da, če ga uživamo v presežku, daje prednost povečanju telesne teže..
Kako ga porabiti: V primeru, da zaužijete idealno količino 2 srednjih enot, je bolje, da uživate sveže in ne kot suho sadje.
7. Mango
Mango je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati v 100 gramih, kar nam daje 15 gramov in 60 kalorij, poleg tega pa je bogato z vitamini in minerali. Mango ponuja številne koristi za zdravje, pomaga izboljšati zdravje črevesja, bogat z antioksidanti, pomaga izboljšati imunski sistem, saj je bogat z vitaminom C in spodbuja zdravje vida, kožo in lase.
Kako ga porabiti: porcija tega sadeža je 1/2 taza o 1/2 enote malega manga o 1/4 velikega manga.
8. Suho sadje
Med drugim je treba biti previden tudi s suhim sadjem, kot je suho sadje, suho grozdje, suhi higoji, posušeni šipki. To sadje je dehidrirano in ima višji glukemski indeks, kar daje prednost povišanemu krvnemu sladkorju, pa tudi bogati s kalorijami..
Kljub temu nekatere raziskave ocenjujejo, da lahko suho sadje vsebuje 3-krat več mikrohranil kot sveže sadje, poleg tega, da je bogato z netopnimi vlakninami, kar daje prednost črevesnemu tranzitu.
Kako jih porabiti: Da bi jih zaužili, morajo biti v majhnih obrokih in jih kombinirati z velikimi količinami beljakovin, na primer jogurta ali mleka, da preprečimo zvišanje krvnega sladkorja.
9. Azaí
Azaí je super antioksidantno sadje, ki pomaga izboljšati imunski sistem, preprečuje staranje in zagotavlja energijo, vendar je to sadje, ki vsebuje veliko kalorij, še posebej, ko se pokvari sladkorna kaša, kozarec guarane in izdelki, ki se uporabljajo za izboljšanje vaš okus.
Čeprav 100 g zamrznjene azaí kaše brez sladkorja zagotavlja približno 58 kcal in 6,2 grama ogljikovih hidratov.
Kako ga porabiti: Azaí je treba zaužiti v nekaj kotih in se izogibajte dodajanju industrializiranih izdelkov, kot je na primer kondenzirano mleko, ki izboljšuje okus.
10. Sadje v almíbarju
Sadje v hrani ima običajno trojno kaloričnost kot sveže sadje, zato lahko hrano pripravimo s sladkorjem, ki ji zagotavlja slabe kalorije. Da bi shujšali, se je treba izogibati uživanju te vrste sadja.
Pomembno je, da zaužijete vsaj 2 ali 3 enote sadja na dan, po možnosti zaužite sadje, ki ga zaužijete, tako da se različna hranila absorbirajo. Za pomoč pri prehrani glejte tudi 10 sadežev, ki adelgazan.
