10 sadežev, ki vas mašijo (in pokvarijo prehrano)
Sadje, ki lahko koristi povečanju telesne teže, je tisto, ki vsebuje več maščob in fruktoze, zlasti če ga uživamo v večjih količinah ali v kombinaciji z drugimi kaloričnimi živili, kljub temu pa je to sadje bogato z vitamini in minerali, ki so ključnega pomena za organizem.
Zaradi tega lahko spodaj omenjeno sadje, razen sadja v sirupu, vključimo v uravnoteženo prehrano, da izgubimo, povečamo ali vzdržujemo težo, rezultat pa je spremenljiv glede na zaužito količino. Pomembno je omeniti, da lahko vsako sadje, ki ga jeste preveč, lahko koristi povečanju telesne mase.
1. Avokado
Avokado je sadež, bogat z dobrimi mononasičenimi maščobami, vitaminom C, E in K ter minerali, kot sta kalij in magnezij. Vsaka 4 žlica avokada zagotavlja približno 90 kalorij.
Ta sadež prinaša več koristi za zdravje, saj pomaga izboljšati črevesni tranzit, nadzirati raven sladkorja, skrbeti za srce in ohranjati zdravo kožo in lase ter se lahko uporablja tako za hujšanje, če uživamo majhne količine, kako jo povečati.
Kako porabiti: Za uživanje avokada brez povečane teže je priporočljivo zaužiti največ 2 žlici na dan, ki jih lahko vključimo v solate, v obliki guacamola, vitaminov ali sladic. Če želite povečati svojo težo, ga lahko kombinirate z drugim sadjem in ga uživate pogosteje in v večji količini.
2. Kokos
Celuloza kokosa, ki je beli del, je bogata z maščobami, kokosova voda pa je bogata z ogljikovimi hidrati in minerali, ki je naravni izotonik. Kokos je kalorično sadje, saj ima 100 gramov kaše približno 406 kalorij, kar je skoraj 1/4 kalorij, ki jih je treba zaužiti vsak dan.
Ta sadež prinaša več koristi za zdravje in je bogat z vlakninami, poleg tega, da poveča občutek sitosti in izboljša delovanje črevesja. Kokos pomaga tudi pri ohranjanju zdravja srca, krepi imunski sistem in pomaga pri polnitvi telesnih mineralov.
Kako porabiti: Kokos je treba uživati v zmernih količinah in v majhnih porcijah, priporočljivo je zaužiti največ 2 žlici (30 ml) kokosovega olja ali 2 žlici kokosove ostružke ali 1/2 skodelice kokosovega mleka ali 30 g kaše kokosovo olje na dan, da bi izkoristili koristi in preprečili povečanje telesne teže. Če želite shujšati, lahko porcije povečate za večji vnos kalorij.
3. Açaí
Açaí je super antioksidantno sadje, ki pomaga izboljšati imunski sistem, preprečiti staranje in zagotoviti energijo, hkrati pa je tudi zelo kalorično, še posebej, če mu kašo dodamo sladkor, guaranin sirup ali druge izdelke, ki se uporabljajo za izboljšanje vašega okus.
V približno 100 gramih zamrznjene kaše acaa brez dodanega sladkorja je približno 58 kalorij in 6,2 grama ogljikovih hidratov.
Kako porabiti: Açaí je treba uživati v majhnih količinah in se mu izogibati dodajanja industrializiranih izdelkov, kot je denimo kondenzirano mleko, ker kljub izboljšanju okusa poviša raven sladkorja v krvi in ugodno poveča težo.
4. Grozdje
Grozdje je sadež, bogat z ogljikovimi hidrati, ki imajo zmeren glikemični indeks, zlasti rdeče grozdje, torej lahko njegova poraba v višku ugodno povečuje krvni sladkor. Kar zadeva kalorije, 100 gramov zagotavlja približno 50 kalorij..
To sadje je bogato z resveratrolom, močnim antioksidantom, ki je prisoten v njegovi lupini in je lahko koristen pri preprečevanju raka in bolezni srca in ožilja..
Kako porabiti: Grozdje je treba zaužiti v majhnih porcijah, za povečanje vsebnosti vlaken je priporočljivo zaužiti 17 majhnih enot ali 12 velikih enot s kožo. To je idealna količina, ki jo to sadje zaužijemo kot hrano, saj ima poraba celega šopka veliko kalorij in spodbuja povečanje telesne teže. Poleg tega se je treba izogibati uživanju v obliki soka, saj zagotavlja približno 166 kalorij in 28 gramov ogljikovih hidratov, kar ustreza skoraj dvema rezinama belega kruha.
5. Banana
Banana je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, ki vsebuje v 100 gramih približno 21,8 grama ogljikovih hidratov in 104 kalorije. Ta sadež je bogat s kalijem in magnezijem, kar pomaga preprečiti pojav mišičnih krčev in zmanjšati krvni tlak. Poleg tega pomaga izboljšati razpoloženje, saj je bogat s triptofanom in uravnava črevesje, saj je bogato z vlakninami.
V idealnem primeru je treba zaužiti 1 banano na dan, da bi dosegli njene koristi in preprečili povečanje telesne teže.
Kako porabiti: Da bi banano zaužili brez pridobivanja teže, je priporočena porcija 1 majhna banana ali 1/2, če je zelo velika. Poleg tega ga lahko zaužijemo na različne načine, na primer z malo cimeta, ki deluje kot termogen, ali z 1 žlico ovsa, kar poveča količino zaužitih vlaknin in pomaga nadzorovati količino sladkorja v krvi..
Poleg tega lahko banane kombiniramo tudi z dobrimi maščobami, na primer 1 žlico arašidovega masla, chia ali lanenih semen in nekaj oreščkov, ali pa jih jemo tudi kot sladico ali skupaj z beljakovinami.
6. persimmon
Povprečna enota persimmon ima približno 80 kcal in 20 g ogljikovih hidratov, prav tako pa lahko pri zaužitju zaužije izgubo teže.
Kako porabiti: Za uživanje persimmona je idealno, da raje srednje ali majhno sadje in zaužijete tudi lupino, ki je del sadja, ki je najbogatejše z vlakninami, pomembno za ohranjanje stabilnega krvnega sladkorja in zmanjšanje spodbude za proizvodnjo maščob.
7. Sl
Figa je sadež z odličnimi prebavnimi lastnostmi, saj vsebuje veliko količino vlaknin, ki izboljšajo črevesni tranzit, in zaradi prisotnosti snovi kradin. Vendar pa 100 gramov tega sadja zagotavlja 10,2 grama ogljikovih hidratov in 41 kalorij, zato lahko njegovo prekomerno uživanje ugodno vpliva na povečanje telesne teže..
Kako porabiti: Idealna količina fige, ki jo je treba zaužiti, je 2 medicinski enoti, priporočljivo je jesti sveže in ne suhe.
8. Mango
Mango je sadje, bogato z ogljikovimi hidrati, v njem pa je 15 gramov ogljikovih hidratov in 60 kalorij v 100 gramih tega sadja, poleg tega, da je bogato z vitamini in minerali. Mango ponuja več koristi za zdravje, pomaga izboljšati zdravje črevesja, je smeh antioksidantom, pomaga izboljšati imunski sistem, saj je bogat z vitaminom C, ugodno pa vpliva na zdravje vida, kože in las..
Kako porabiti: Ustrezna porcija tega sadja je 1/2 skodelice ali 1/2 majhne enote manga ali 1/4 velikega manga.
9. Suho sadje
Prav tako je treba biti med drugim previden s suhim sadjem, kot so rozine, oreški, suhe marelice. To sadje je dehidrirano in ima višji glikemični indeks, kar daje prednost povečanju krvnega sladkorja, poleg tega, da je bogato s kalorijami..
Kljub temu nekatere raziskave kažejo, da lahko suho sadje vsebuje 3-krat več mikrohranil kot sveže sadje, poleg tega, da je bogato z netopnimi vlakninami, ki ugodno delujejo na črevesju.
Kako porabiti: Uživajte v majhnih količinah in jih kombinirajte z uživanjem dobrih maščob ali beljakovin, na primer jogurta ali mleka, da preprečite dvig krvnega sladkorja.
10. Sadje v sirupu
Sadje v sirupu ima običajno dvakrat ali trikrat več kalorij svežega sadja, saj je sirup običajno narejen s sladkorjem, ki dvigne kalorije hrane. Pri načrtu prehrane za hujšanje je pomembno, da se izognemo uživanju te vrste sadja.
Pomembno je, da zaužijete vsaj 2 ali 3 enote sadja na dan, zaželeno je, da se sadje, porabljeno za različne hranilne snovi, absorbira. Za pomoč pri prehrani si oglejte tudi 10 sadežev, ki hujšajo.
