8 vadbe za krepitev nog doma (in izboljšanje mišične oslabelosti)

Vaje za krepitev šibkih nog so še posebej nakazane za tretjo starost, ko kažejo znake mišične oslabelosti, kot so tembrozne noge, ko stojite peš, težko hodimo in ni ravnotežja.

Mišično oslabelost v nogah lahko povzročijo različni dejavniki, kot so živčno-mišične težave, prehranske pomanjkljivosti, kopičenje strupov, utrujenost, izčrpanost ali preprosto zaradi izgube mišične mase, ki je nagnjena k staranju..

Značilni simptomi šibkih nog, težko je hoditi z izgubo ravnotežja, težko vstati iz postelje ali postelje. Ko so ti znaki prisotni, je treba zagnati program vadbe, ki običajno vključuje vaje, ki krepijo mišice upogiba in podaljševalca kolesa, addukcijo in abdukcijo popkovnice, dorsifleksijo in plantarno fleksijo..

Serije, ki jih navajamo spodaj, lahko izvedemo na komplementaren način.

1. Dvig nog

• Akupunktura ust nosi roke čez telo;

•  Dvignite nogo in iztegnite ter spustite trebuh;

• Ponovite 10-krat z vsako nogo.

2. Odpiranje noge

• Aketeza na strani z zloženimi nogami;

• Tobak naj bo v isti smeri kot hitrost in širjenje;

• Koščke držite skupaj in odprite zgornjo nogo, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje in tudi zdaj;

• Ponovite 10-krat z vsako nogo.

3. Tijera

• Akupunktura ust nosi roke čez telo;

• Zložite obe nogi;

• Dvignite jih do 90 ° (postavite jih na namišljeno steno);

• Stisnite trebuh in del vsake pite postavite na tla, tako da se vrnete v začetni položaj.

4. Iztezanje noge

• Stoječe, z desnim telesom, ki podpira hrbet stola, če raje podpirate roke na steni;

• Kasneje dvignite nogo, ne da bi ležali na tleh;

• Ponovite 10-krat z vsako nogo.

5. Cuclillas

• Pita s kosi rahlo ločeni;

• Zložite gamaše, počepnite po telesu;

• Če želite imeti več ravnotežja, se lahko z rokami dotaknete telesa, da roke ne bojo obrnjene;

• Atención, da bi si kolesa v debenu pasarla črto predstavljala, da prst prihaja iz pite.

6. Pripravite žogo

• Akupunktura ust vodi v držanje rok ob strani telesa;

• Zložite noge in postavite mehko kroglico na brisačo, zavito med kolesi;

• 10-krat zaporedoma pritisnite žogo z nogami.

7. Stransko odpiranje nog 

• Akutna na strani, z roko podpirajte glavo, druga mora pasti v položaj, obrnjen proti peču;

• Noge naj bodo iztegnjene;

• Odprite vrh, ki je 10-krat zapored.

8. Pantorrila

• Da bodo kosi zelo blizu drug drugemu;

• Na ploščah koščkov ostanite 15-krat zapored.

To vrsto vaj lahko izvajate doma in pripomorete k krepitvi spodnjih mišic in zadnjice, kar prispeva k boju proti templjem, občutku šibkih nog in neravnovesju. Vendar bo fizioterapevt sposoben navesti druge vaje, ki bodo poiskale najprimernejše, ob upoštevanju omejitev in potreb vsake osebe.

Ko te vaje postanejo lažje, je treba uporabljati elastiko in uteži od 1 do 5 kg, da povečate mišično moč in dosežete boljše rezultate. Te vadbe je treba izvajati 2 do 3 krat na teden 8 do 12 tednov, da bi ocenili rezultate.

Poleg tega obstajajo druge aerobne vadbe, ki jih je treba navesti za povečanje sposobnosti dihanja in utrujenosti ter prožne vadbe za raztezanje mišic, kar lahko zmanjša spastičnost in prepreči prihodnje boleče kontrakcije..