Najboljši glikemični indeks za vlak

Na splošno je priporočljivo, da pred treningom ali testom uporabite obrok z nizkim glikemičnim indeksom, ki mu sledi uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom med dolgimi testi, za okrevanje pa zaužijte živila srednjega do visokega glikemičnega indeksa v po vadbi za povečanje in izboljšanje okrevanja mišic.

V tabeli si oglejte glikemični indeks živil, kako izbrati živila s pravim glikemičnim indeksom pred in po treningu za večjo uspešnost treninga, da:

• Med tekmovanji dajte več energije;
• Pospešite okrevanje mišic po treningu ali testiranju;
• Pripravite telo, da boste izboljšali zmogljivost pri naslednji vadbi.

Poleg tega mora biti glikemična obremenitev, to je količina izbranega živila, večja, večja je intenzivnost telesne aktivnosti in energijskih izdatkov, tako da ne pride do zapravljanja mišic, kot pri plavalcih ali tekačih, ki imajo porabo energije zelo intenzivno. Pri lažjih vadbah je treba zaradi dodatnih kalorij zmanjšati glasnost, da se ne bi obremenili.

V naslednjem videoposnetku nutricionistka Tatjana Zanin natančno razloži, kaj je najboljši glikemični indeks za trening:

Glikemični indeks desno do VOŽNJE BOLJE

Pred treningom ali tekmovanjem morate zaužiti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnate žitarice, kruh in testenine integralni, ker bodo ta živila postopoma zagotavljala energijo, ohranjala stabilnost glukoze v krvi, dajala prednost izgorevanju maščob in ohranjala raven energije med vadbo.

Ta obrok je treba zaužiti približno 1 do 4 ure pred treningom, kar je tudi priporočljivo, da se prepreči slabost in črevesno nelagodje zaradi prebave. Primer obroka pred vadbo je zaužiti 1 sendvič polnozrnatega kruha s sirom in 1 kozarec nesladkanega pomarančnega soka.

Obrok med treningom

Med dolgimi in intenzivnimi vadbami ali dirkami, ki trajajo več kot eno uro, je pomembno, da uživamo ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, da mišicam hitro dodamo energijo, povečamo zmogljivost in vzdržljivost, da zaključimo test. Ta strategija pomaga prihraniti mišično energijo, ki jo bomo porabili v zadnjih etapah dirke.

Na tej stopnji lahko uporabimo ogljikohidratne gele ali pijemo izotonične pijače s snovmi, kot so glukoza, sladkor, maltodekstrin ali dekstroza, ki imajo visok glikemični indeks, se zlahka prebavijo in absorbirajo ter ne povzročajo črevesnih nelagodja. Oglejte si, kako narediti domačo Gatorade, ki jo jemljete med telesno aktivnostjo.

Obrok po treningu

Če želite pospešiti okrevanje mišic, morate takoj po treningu zaužiti hrano z zmernim do visokim glikemičnim indeksom, na primer beli kruh, tapioko in riž, saj bodo ti hitro napolnili mišični glikogen, ki je hiter vir energije, ki jo porabijo mišice.

Na splošno mora obrok po treningu vsebovati tudi vire beljakovin za pospeševanje rasti mišic, zaužiti pa jih je treba najpozneje 2 do 4 ure po treningu. Pomembno si je zapomniti tudi, da mora biti krajši interval med treningi hitrejši vnos ogljikovih hidratov, da se spodbudi okrevanje mišic in poveča učinkovitost. Glej 10 dodatkov k pridobivanju mišične mase