Boljši srčni utrip pri vadbi za hujšanje

Idealen srčni utrip za kurjenje maščob in hujšanje med treningom je 60 do 75% največjega srčnega utripa (HR), ki se razlikuje glede na starost in ga lahko merimo s frekvenčnim merilnikom. Trening pri tej intenzivnosti izboljšuje kondicijo, pri čemer uporabljate več maščob kot energent in prispeva k izgubi teže.

Pred začetkom kakršnega koli odpornega treninga je pomembno vedeti, kakšen idealni HR je treba vzdrževati med treningom, da se kurite maščobe in shujšate. Poleg tega priporočamo, da naredite elektrokardiogram, še posebej, če ste začetnik ali če imate v družini zgodovino srčnih težav, da potrdite, da ni srčnih težav, kot je aritmija, ki preprečuje izvajanje te vrste telesne vadbe..

Grafikon srčnega utripa za izgubo teže

Idealna tabela srčnega utripa za hujšanje in izgorevanje maščob glede na spol in starost je naslednja:

Starost	FC idealen za moške	FC idealen za ženske
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

Na primer: Idealen srčni utrip za hujšanje med 30-letno žensko je med 117 in 147 srčnih utripov na minuto.

Kako nadzorovati srčni utrip med treningom

Za nadzor nad srčnim utripom med treningom je odlična možnost uporaba merilnika frekvence. Obstaja nekaj modelov, podobnih uram, ki jih lahko programirate tako, da piskajo vsakič, ko srčni utrip presega meje idealnih vadb. Nekatere blagovne znamke merilnikov frekvence, ki so na voljo na trgu, so Polar, Garmin in Speedo.

Merilnik frekvence

Trening ženske z merilnikom frekvence

Kako izračunati srčni utrip za hujšanje

Za izračun idealnega srčnega utripa za kurjenje maščob in hujšanje med treningom je treba uporabiti naslednjo formulo:

Moški: 220 - starost in nato pomnožite to vrednost z 0,60 in 0,75;
Ženske: 226 - starost in nato pomnožite to vrednost z 0,60 in 0,75.

Z istim primerom bi morala ženska, stara 30 let, narediti naslednje izračune:

226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalni HR idealen za hujšanje;
196 x 0,75 = 147 - Največji HR idealen za hujšanje.

Obstaja tudi test, imenovan Ergospirometrija ali stresni test, ki navaja idealne vrednosti HR treninga za posameznika, ob upoštevanju zmogljivosti srca. Ta test kaže tudi druge vrednosti, kot je zmogljivost VO2, ki je neposredno povezana s fizično kondicijo osebe. Ljudje, ki so fizično bolje pripravljeni, imajo višji VO2, medtem ko sedeči ljudje imajo nižji VO2. Razumejte, kaj je to in kako povečati Vo2.