Kako izboljšati spanec izmenskih delavcev

Kar lahko storite za izboljšanje spanja tistih, ki delajo v izmenah, je vzdrževanje rednega tempa 8 ur počitka z uporabo čajev, kot je Valerian, ki pomagajo umiriti, ko je treba spati, in razmisliti o možnosti jemanja dodatka. imenovan Melatonin, ki ne povzroča, ampak izboljšuje kakovost spanja.

Poleg tega je zelo pomembno, da jeste med 5 do 6 obrokov na dan, pri čemer naredite vse, kar je mogoče, da zaužijete največ hranilnih snovi v vsakem obroku, vendar brez pretiravanja s kalorijami, da se izognete povečanju telesne mase in tveganju za diabetes, ki so pogostejši pri tisti, ki nimajo rednega časa, da bi jedli, spali in delali.

Nekaj ​​nasvetov za izboljšanje spanja in kakovosti življenja tistih, ki delajo v izmenah, so:

1. Spite ob pravem času

Ker se delovni čas ponavadi razlikuje od tedna do tedna, je mogoče narediti načrt, da vemo, kdaj je čas za spanje, da bi zagotovili potreben počitek za telo in um. Dober primer načrta je:

Delovni premik	Kateri čas za spanje (8h)
Kdaj v delovni jutranji ali popoldanski izmeni	Spite ponoči, od 23. do 7. ure.
Kdaj zapustiti nočno izmeno	Spite zjutraj, od 8.30 do 16.30.
Kdaj vstopiti v nočno izmeno	Pred začetkom izmene spijte vsaj 3 ure popoldne
Ko imate prosti čas	Spite ponoči, če naslednji dan delate zjutraj ali popoldne

Po opravljeni nočni izmeni je običajno, da se tudi po spanju priporočenih 8 ur prebudite s spanjem in naslednji dan ostanete nekoliko bolj utrujeni, vendar bo ta občutek čez dan izginil.

Dobra strategija za počitek in močno prebujanje je, da se zbudite ob pravem času. Če torej hitro zaspite in se zbudite šele, ko se alarm izklopi, nastavite, da se bo prebudil 6 ali 9 ur po zaspanju.

2. 3 ure pred spanjem ne pijte kave

Kadarkoli je blizu vašega časa počitka, ki je lahko zjutraj ali popoldne, odvisno od časa, ko ste delali, se izogibajte pitju pijač ali živil, ki ovirajo spanec, kot so močna kava, čokolada, energijske pijače ali poper, saj zapuščajo osebo bolj budni in aktivni.

Te hrane je treba zaužiti med delovno izmeno, da bi dali več energije, vendar se jih je treba izogibati 3 ure, preden se premik konča. Celoten seznam teh živil si oglejte na: Hrana, ki prikrajša spanec.

Izogibajte se stimulaciji živil pred spanjemUživanje hrane, ki olajša spanec

3. Zagotavljanje kakovostnega spanca

Kadar je le mogoče, je idealno spati doma in ne na delovnem mestu, poskušate pripraviti temno, tiho in udobno sobo, saj to pomaga hitreje zaspati in se izognete večkratnemu prebujanju med poskusom spanja..

Ob sproščujoči kopeli ali soku ali čaju, ki ima pomirjujoče lastnosti, lahko pomaga. Dobre možnosti so na primer sok iz pasivnega sadja, čaj kamilice, sivka ali valerijana. Če vam niso všeč ali nimate časa za pripravo teh sokov in čajev, se lahko odločite za naravno zdravilo v kapsulah, ki vsebujejo te sestavine.

4. Jemanje melatonina

Melatoninski dodatek je dobra možnost za ohranjanje počitka v spanju, ta dodatek deluje tako, da izboljša kakovost spanja, vendar ne povzroča spanja. Običajno je 3 ali 5 mg tableta pred spanjem dovolj za doseganje kakovostnega spanca, a čeprav jo je mogoče kupiti brez recepta, jo je treba uporabljati previdno, saj lahko pride do interakcij z zdravili.

Melatonin je dobra možnost za ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, vendar ne želijo ali ne morejo jemati zdravil proti nespečnosti, ker lahko povzročijo odvisnost.

Priprava na spanjeVedite, kdaj bi morali spati in se zbuditi

5. Med spanjem zaspite

Nekateri strokovnjaki, kot so medicinske sestre, imajo možnost, da se lahko med izmeno uspavajo in to je možnost, ko ste zelo utrujeni in delovna dovoljenja. Kadar pa to ni mogoče, vam lahko priprava vnaprej, spanje vsaj 3 ure pred začetkom dela pomaga, da ostanete budni.

6. Dobro jejte

Pravilna prehrana je prav tako pomembna, da ostanete budni, ko morate delati. Obroki morajo biti dobro razporejeni, škodljivo pa je, da se ščipajoč ves čas. Zadnji obrok pred spanjem naj bo lahek, da se prepreči slaba prebava in občutek polnega želodca. Prvi obrok po prebujanju mora vsebovati spodbudno hrano, na primer čokolado ali kavo ter kruh ali tapioko. Poglejte, kako naj bo za tiste, ki delajo ponoči.

Kaj se lahko zgodi pri zamenjavi delavcev

Tisti, ki delajo v izmenah, imajo lahko veliko težav z vzdrževanjem določenega časa, da bi jedli ali spali, in zato bolj verjetno trpijo zaradi:

• Težave s spanjem kot napadi nespečnosti ali prekomerne zaspanosti, ki nastanejo zaradi ur dela, ki sovpadajo z običajno fazo spanja, kar lahko privede do prekomerne uporabe uspavalnih zdravil;
• Želodčne težave ki prizadenejo želodec in črevesje, kot sta gastritis ali driska, ker nimajo rednih obrokov;
• Zakasnjena menstruacija, zaradi hormonskih sprememb;
• Psihološke težave kot tesnoba in depresija;
• Bolezni srca, kot so srčni infarkt in možganska kap;
• Sladkorna bolezen tipa 2 in debelost;
• Rak, predvsem iz pljuč in dojk.

Poleg teh posledic pomanjkanje rednega počitka povečuje tveganje za nesreče in lahko poruši družinsko življenje, zato je tako pomembno vedeti, kaj jesti in koliko časa spati, da si zagotovimo kakovost življenja, kar zmanjšuje vsa ta tveganja. Oglejte si druge strategije, ki so lahko koristne: Prednosti dobrega spanja.

V videoposnetku si oglejte tudi nekaj naravnih zdravil, ki pomagajo izboljšati spanec:

Kaj jesti za INSOMNIA

161 tisoč ogledov5.3k Naročite se