Kako se pripraviti na maraton

Za pripravo na maraton bi morali teči na prostem vsaj 4-krat na teden 70 minut do 2 uri. Vendar pa je za krepitev mišic pomembno tudi trening raztezanja in uteži, pomembno je, da ga spremlja učitelj.

Fizična priprava na maraton traja vsaj 5 mesecev, pri začetnikih pa traja povprečno 1 leto in pol, začenši s tekom 5 km, 10 km in 22 km postopno.

Poleg tega je uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pitje veliko vode, spanje vsaj 8 ur na noč in pridobivanje samozavesti in motivacije, je ključnega pomena za nadaljevanje teka do konca.

Nasveti za tek maratona

Nekaj ​​pomembnih nasvetov za tek maratona vključuje:

• Pojdi k zdravniku narediti krvne preiskave in ergospirometrične preiskave, ki ocenjujejo raven telesne pripravljenosti, delovanje srca in pljuč;
• Nosite posebne tekaške copate;
• Uporabite merilnik srčnega utripa, znan kot merilnik frekvence prsnega koša ali zapestja;
• Odločite se za trening na prostem, izogibanje preprogi;
• Bodite del tekaške skupine povečati motivacijo;
• Zmanjšajte tempo treninga v zadnjih 2 tednih dirke, za zaščito telesa.

Poleg teh nasvetov je ključnega pomena tudi fizična in psihična priprava na zdržljivost testa:

1. Opravite fizično pripravo 

Če želite preteči maraton, je priporočljivo, da tečete vsaj 1 leto, vsaj 3-krat na teden, pri tem pa tečete vsaj 5 km. Če pa je posameznik začetnik, se mora najprej fizično pripraviti in se šele nato posvetiti posebnim treningom za maraton. Preberite več na: 5 nasvetov za izboljšanje svoje tekaške uspešnosti.

Na splošno mora načrt usposabljanja za tek na maratonu načrtovati trener in ga je treba izvajati vsak teden, vključno z:

• Med tednom tecite vsaj 3-krat, tek med 6 in 13 km;
• Naredite 1 trening na dolge razdalje, ki lahko doseže 32 km;
• Tedensko povečujte razdaljo, vendar ne presega 8 km povečanja na teden;

• Število prevoženih kilometrov ponovite vsakih 15 dni.

Med fizično pripravo na tekaški maraton je treba poleg teka, raztezanja in krepitve mišic, zlasti trebušnih vaj. Tukaj je, kako to storiti: 6 vaj, s katerimi lahko določite svoj abs doma.

2. Opravite miselno pripravo

Za tek na maraton je potrebna mentalna priprava, saj lahko tekma traja med 2. in 5. uro, kar povzroči utrujenost in utrujenost. Zato je pomembno:

• Vnaprej poznajte dirkaško pot, bodite pozorni na reference in namige;
• Oglejte si prejšnje dirke ali filmi z dokazi;
• Klepetajte s športnikoms, ki so pretekli maraton.

Običajno je zelo pomembna tudi spodbuda družine in prijateljev, da uspemo na treningu in na dan dirke.

3. Počivaj in počivaj

Poleg tekaškega treninga mora športnik dnevno počivati, spati vsaj 8 ur na noč. Oglejte si nekaj nasvetov za dobro spanje na: 10 nasvetov za dobro spanje.

Za povrnitev utrujenosti in telesa za počitek je pomembno tudi, da izberete 1 ali 2 dni v tednu, da ne tečete in naredite nekaj posedanja ali raztezanja, da si povrnete energijo.

4. Ohranite zdravo prehrano 

V mesecih priprav na maraton je nujno, da jeste zdravo in uravnoteženo prehrano, jemo vsake 3 ure hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ter pijemo vsaj 2,5 L vode na dan. Prav tako je treba pred treningom in po njem posebno pozornost nameniti hrani.

Poleg tega morate na dan dirke preživeti dirko do konca, preden poženete 2 uri, 1 uro in 30 minut, da raven sladkorja ostane stabilna, ne da bi imeli krče in redno vzdrževali srčni utrip. Preberite več na: Kaj jesti pred in po maratonu.

Kaj jesti pred in po treningu

Tveganja teka maratona

Tek na maratonu je zelo zahteven izziv, ki se lahko zgodi:

• Dehidracija zaradi prekomernega potenja in, da se temu izognemo, je treba med dirko piti vodo in energetske napitke;
• Črevesni krči, zaradi nizke ravni natrija je treba v celotni degustaciji zaužiti malo soli;
• Imejte krče, zaradi pomanjkanja kalija;
• Poškodbe gležnja ali nog, na primer vganice ali tendonitis;
• Navzea ali bruhanje zaradi intenzivnega napora.

Da bi se izognili tem zapletom, ki se lahko pojavijo med tekom športnika, je nujno treba piti vodo in energijske pijače, kot je Gold Drink.

Če imate prekomerno telesno težo in želite teči maraton, poglejte, kako se pripraviti na: 7 nasvetov za tek, ko imate prekomerno težo.