Kaj je hipertrofija mišic, kako se to zgodi in kako narediti trening
Hipertrofija mišic ustreza povečanju mišične mase, ki je rezultat ravnovesja med tremi dejavniki: intenzivna telesna vadba, ustrezna prehrana in počitek. Hipertrofijo lahko doseže kdor koli, če upoštevate ustrezen načrt treninga za svoj cilj, pravilno prehrano in mišične skupine počivajte vsaj 24 ur, preden jih ponovno vadite, saj se med treningom hipertrofija ne pojavi. , vendar med počitkom.
Proces hipertrofije mora poleg nutricionista spremljati usposobljen strokovnjak za fizično vzgojo, tako da je hrana v skladu s treningom in da oseba ne trpi posledic, kot so krči ali spremembe v delovanju nekaterih organov. Oglejte si 10 najboljših živil za pridobivanje mišične mase.
Kot se zgodi
Med vadbo mišice utrpijo manjše poškodbe svojih vlaken in telo po treningu začne nadomeščati in popravljati izgubljena ali poškodovana mišična vlakna, s čimer spodbuja povečanje mišične velikosti. Proces "poškodbe" mišičnih vlaken se pojavi zaradi mišičnega stresa, ki je lahko posledica preobremenitve, torej zaradi izvajanja vaj z obremenitvijo, večjo od mišic, ki so vajene, kar sproži proces prilagajanja mišic oz. povzroči hipertrofijo.
Proces stresa lahko opazimo tudi zaradi pekočega občutka mišice med vadbo ali po njej. To se zgodi zaradi otekanja mišičnih celic zaradi kopičenja krvi, glikogena in drugih snovi v notranjosti, kar spodbuja povečanje mišične mase. Oglejte si nekaj nasvetov za pridobivanje mišične mase.
Kako opraviti trening s hipertrofijo
Usposabljanje za hipertrofijo mora vzpostaviti usposobljen strokovnjak za fizično vzgojo glede na lastnosti osebe. Običajno tovrstno usposabljanje izvajamo intenzivno, vsaj 3-krat na teden in kot veliko obremenitev, da okrepimo hipertrofijski proces. Za pridobitev mišične mase si oglejte celotno vadbo.
Ne samo hipertrofija, temveč telesna vadba na splošno ima številne prednosti, kot so povečana telesna naravnanost, zmanjšan odstotek telesne maščobe, preprečevanje bolezni in izboljšana kardiorespiratorna sposobnost. Pomembno je, da vaje za hipertrofijo delujejo na celotnem telesu, vendar z odmorom vsaj 24 ur, da lahko mišična skupina obnovi.
Pogosta napaka v telovadnicah, ko gre za hipertrofijo, je, da moški trenirajo le zgornje okončine, ženske pa le spodnje okončine. Dolgoročno lahko to povzroči telesno asimetrijo, bolečine v hrbtu in pri moških, ki ne trenirajo nog, lahko povzroči težave z osteoartikularnimi težavami, saj je noga odgovorna za podporo telesu.
Proces hipertrofije je počasen, prvi rezultati pa naj bi se pojavili po 6 mesecih. Zato je pomembno vztrajati pri vadbi in prehranjevanju. Oglejte si, kako dolgo traja pridobivanje mišične mase.
Kaj jesti, da pridobimo mišično maso
Diete za hipertrofijo mora sestaviti nutricionist in je sestavljena iz porabe več kalorij, kot jih porabimo, saj je običajno bogata z beljakovinami, saj pomagajo pri obnavljanju mišičnih vlaken.
Pomembno je tudi, da zaužijemo dobre ogljikove hidrate in maščobe, da se ustvarja energija, da lahko vadbo intenzivno izvajamo, oseba pa je še vedno na voljo ves dan. Oglejte si celoten meni za pridobivanje mišične mase.
