Celotna vadba (20 minut) za pridobitev mišične mase

V samo 20 minutah je mogoče izvajati vadbo z različnimi vajami, ki delujejo z velikimi mišičnimi skupinami, kar je odlična možnost, ko imate malo časa, vendar ne želite prenehati s treningom, da ne bi ovirali rasti mišic.

Te vaje lahko izvajate doma, saj uporabljajo samo telesno težo, brez potrebe po telovadni opremi. Ta ravnina meša dve vrsti gibanja, aktivno, ki omogoča večje povečanje mišic, in izometrične, ki so popolne za izboljšanje tonusa.

Kako to storiti

Če želite narediti ta načrt vadbe, morate vsako skupino vaj ponoviti 2-krat, pri čemer naredite 30 sekund vaje in 15 sekund intervala. Med vsako skupino vaj naj bo čas počitka tudi 15 sekund, razen intervala med 6. in 7. vajo, ki naj bo 30 sekund, da omogočimo okrevanje mišic.

Načrt lahko izdelajo moški ali ženske, ker omogoča prilagajanje intenzivnosti in težavnosti vaj glede na zmogljivosti vsake izmed njih.

Vaje za prsni koš in roke

1. Tradicionalno upogibanje

Tradicionalne potiske izvajajte 30 sekund, pri čemer držite roke na širini ramen in se spustite, dokler s komolcem ne oblikujete kota 90 °. Med to vajo je zelo pomembno, da trebuh skrčite tako, da je hrbet vedno poravnan, da se izognete poškodbam.

Če je vaja na začetku zelo težka, poskusite narediti potisk s koleni na tleh, to pomaga skrajšati telesno ploščo in zmanjšati težo na prsih in rokah.

2. statično upogibanje

Ponovite prejšnjo vajo, tokrat pa se spustite in držite položaj s kotom komolca na 90 ° 30 sekund. Če je vaja pretežka, jo lahko naredite tako, da postavite kolena na tla, da zmanjšate težo.

Naredite še 1 set s tradicionalno fleksijo in statično fleksijo, nato pa preklopite na vaje za glute.

Vaje za glute

1. Tradicionalni počepi

Začnite z običajnim počepom, vendar pojdite nazaj in nato ponovite približno 30 sekund. Za izvajanje te vaje je ključnega pomena, da ohranite dobro držo, da delujete pravilno mišice in se izognete poškodbam, zato si oglejte, kako pravilno narediti počep.

Če želite povečati intenzivnost vaje, lahko počep naredite samo z eno nogo, pri drugi ponovitvi te vaje pa spremenite nogo..

2. statični počepi

Naredite počep, a tokrat, namesto da bi se spustili navzgor in navzdol, držite položaj navzdol s koleni, ki tvorijo 90 ° kot s tlemi in hrbtom. V tem položaju zadržite 30 sekund in počivajte 15 sekund s premikanjem nog, da lajšate bolečino.

Preden začnete z vajami za noge, ponovite 1 serijo tradicionalnih počepov in statičnih počepov.

Vaje za noge

1. izmenične luge

Če želite narediti to vajo, stojte in nato naredite korak naprej, dokler stegno ni vzporedno s tlemi in koleno upognjeno pod kotom 90 °, nato se vrnite v začetni položaj in preklopite noge, izmenično noge 30 sekund.

2. statični lunge

Potegnite se z desno nogo naprej in držite ta položaj 30 sekund. V drugi ponovitvi vaje preklopite noge in naredite ta položaj z levo nogo naprej.

Ne pozabite, da ponovite te vaje drugič, z nadomestnimi lugi in statičnim ležanjem z levo nogo, preden se premaknete na vaje za tricep..

Vaje za tricepse

1. Triceps s stolom

To je edina vaja v načrtu, ki potrebuje nekaj dodatne opreme. Če želite to narediti, postavite stol ali močno mizo poleg sebe in nato dlani postavite na rob stola, kot je prikazano na sliki. Iztegnite noge in sedite počasi proti tlom, dokler s komolci ne oblikujete kota 90 °, pojdite nazaj navzgor, ne da bi se kdaj dotaknili tal. Vajo ponovite 30 sekund.

Če je vaja pretežka, poskusite postaviti noge bližje, ne da bi raztegnili noge, saj s tem zmanjšate težo, ki jo morate dvigniti z mišico.

2. statični tricepsi

Vajo naredite še enkrat, ko pa se spustite, držite položaj 20 do 30 sekund in se po tem času vrnite nazaj, da počivate.

Ta vaja je odlična za toniranje mišice in zato lahko povzroči velik pekoč občutek. Če vas močno boli, poskusite upogniti kolena.

Ponovite te dve vaji še enkrat in na koncu naredite 30 sekundni odmor, preden se premaknete na vaje za tele. Če med vadbo ne pijete vode, izkoristite priložnost, da spijete nekaj vode in si povrnete energijo.

Vaje za tele

1. Nadmorska višina

Vstanite in dvignite stopala, dokler prsti niso na tleh, noge pa naravnost, nato pa se vrnite nazaj, vendar ne dotikajte pete na tla in pojdite spet gor. To vajo izvajajte 30 sekund.

Če želite povečati intenzivnost vaje, to storite tako, da le ena noga počiva na tleh, nato pa nogo preklopite v drugi ponovitvi vaje.

2. statično tele

Ponovite prejšnjo vajo, vendar ohranite položaj z dvignjeno nogo, 20 do 30 sekund. Če vajo izvajate z večjo intenzivnostjo, v drugi ponovitvi preklopite stopala.

Naredite to serijo dveh vaj, preden počivate 15 sekund in se pomaknite na vaje za trebuh..

Vaje za trebuh

1. Trebušni dotik stopala

Lezite na tla in noge dvignite čim višje, nato pa rahlo dvignite hrbet od tal in z rokami poskušajte doseči z roko čim bližje nogi. Spet položite hrbet na tla, vendar ne spuščajte nog in ponavljajte 30 sekund.

Če je ta vaja pretežka, začnite s tradicionalnimi sedeči, rahlo dvignite hrbet od tal in obe nogi držite na tleh..

2. statični posed

Ponovite gibanje prejšnje vaje, vendar držite položaj, ko je hrbet dvignjen in roke blizu nog, 30 sekund ali dokler ga ne morete več sprejeti.

To serijo vaj naredite še enkrat, preden se pomaknete na stranske vaje za trebuh.

Vaje za bočni trebuh

1. Stranska plošča navzgor in navzdol

Lezite na bok in dvignite telo, ki se dotika samo podlakti in nog na tleh. Telo naj bo naravnost, kot je prikazano na sliki, nato pa se spustite in rahlo dvignite boke, vendar se nikoli ne dotikajte zadnjice na tleh. Ponovite to gibanje 30 sekund.

Če se vam zdi vadba pretežka, naredite stransko ploščo tako, da bodo kolena ravna na tleh.

2. statična stranska plošča

Ponovite prejšnjo vajo, vendar namesto da se spuščate navzgor in navzgor po bokih, držite položaj 30 sekund, ne da bi spuščali boke..

Ne pozabite ponoviti te serije še enkrat, v drugi ponovitvi pa preklopite strani, da boste delali mišice na drugi strani trebuha. Nato počivajte 15 sekund in nadaljujte do zadnje vaje.

Vaje za hrbet

1. Položaj Supermana

Če želite narediti to vajo, ležite na tleh z nogami in rokami, nato pa rahlo dvignite noge in roke in se vrnite dol. Vajo ponovite 30 sekund.

2. statični superman

Ponovite prejšnjo vajo, vendar ostanite v položaju z dvignjenimi rokami in nogami, kot je prikazano na sliki, 30 sekund.

Preden zaključite načrt, ponovite te 2 vaji še enkrat in nato raztegnite, da se izognete poškodbam mišic. Oglejte si nekaj raztezkov, ki jih lahko naredite po treningu.

Če želite povečati razvoj mišične mase, se naučite, kaj jesti, pred, med in po treningu, da s prehransko strokovnjakinjo Tatjano Zanin zagotovite potrebno količino energije in beljakovin: 

Prigrizki za trening | Pred in med treningom in po njem