Kako preprečiti izgubo mišic pri starejših
Sarkopenija je izguba mišične mase, dogodek, ki se začne pri 30. letu in je pogost po 50. letu, obdobje, ko pride do večjega zmanjšanja količine in velikosti vlaken, ki tvorijo mišice, predvsem zaradi zmanjšanja hormonov, kot so estrogen in testosteron.
Glavni simptomi te situacije vključujejo izgubo moči, ravnotežja in telesne zmogljivosti za izvajanje dejavnosti, kot so hoja, plezanje po stopnicah ali vstajanje iz postelje.
Za okrevanje mišic je pomembno, da se izognete telesni neaktivnosti in vadite telesne vadbe, z močnimi in aerobnimi treningi, poleg ustrezne prehrane, bogate z beljakovinami in hranili, po možnosti prisotnimi v pustem mesu, mlečnih izdelkih in zelenjavi, kot soja, leča in kvinoja.
Kako preprečiti izgubo mišic
Atrofija in uničenje mišičnih celic je naraven proces, ki se zgodi pri vseh ljudeh, starejših od 30 let, ki so sedeči, in če se nič ne naredi, da bi se temu izognili, je težnja postati slaba starejša oseba, ki ima težave pri vsakodnevnih opravilih in bolj nagnjeni k bolečinam v telesu.
Da bi se izognili sarkopeniji, je zelo pomembno sprejeti navade, kot so:
- Vadite telesne dejavnosti, tako mišične moči in vzdržljivosti, kot sta na primer vadba z utežmi in pilates, na primer aerobna, s hojo in tekom, za izboljšanje krvnega obtoka in telesne zmogljivosti. Preverite, katere so najboljše vaje za izvajanje v starosti.
- Naj bo dieta bogata z beljakovinami, prisotna v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih, da spodbudi rast mišic, poleg ogljikovih hidratov, maščob in kalorij za zagotavljanje energije v pravilnih količinah, po možnosti, ki jih vodi nutricionist. Ugotovite, katera so glavna živila, bogata z beljakovinami za izvajanje prehrane.
- Izogibajte se kajenju, ker cigareta, poleg tega, da spremeni apetit, ogroža krvni obtok in opije celice telesa;
- Pijte približno 2 litra vode na dan, ostati hidriran za izboljšanje cirkulacije, črevesnega ritma, okusa in zdravja celic;
- Izogibajte se pretiranim alkoholnim pijačam, ker ta navada poleg tega, da prispeva k dehidraciji, poslabša delovanje pomembnih telesnih organov, kot so jetra, možgani in srce.
Zelo pomembno je biti v koraku s splošnim zdravnikom ali geriatrom, da se opravijo rutinski pregledi in pregledi, da se ugotovijo in zdravijo možne bolezni, ki lahko poslabšajo izgubo vitke mase, kot so diabetes, hipotiroidizem, želodec, črevesje in na primer povezano z imuniteto.
Simptomi sarkopenije
Pomanjkanje vitke mase povzroča številne težave v življenju starejših, ki se pojavljajo malo po malo, kot so neravnovesje, težave s hojo in dejavnosti, kot so nakupovanje, pospravljanje hiše ali celo osnovne dejavnosti, kot sta kopanje in vstajanje iz postelje..
Ko atrofira mišična masa, imajo starejši večje tveganje za padce in začnejo kazati potrebo po hoji s podporo nekoga, trsa ali invalidskega vozička, poleg tega, da imajo v telesu več bolečin, ki jih povzročajo ne samo obraba kosti in sklepov, pa tudi zaradi pomanjkanja mišic, ki bi pomagale stabilizirati telesne sklepe.
Kako povrniti izgubo mišic
Za osebo, ki že ima izgubo mišične mase, je pomembno, da si jo kmalu opomore, ker večja kot je izguba, večje so težave z regeneracijo in slabši so simptomi.
Zato je za obnovo mišic zelo pomembno, da oseba sledi zdravljenju, namenjenemu pridobivanju vitke mase, ki ga vodi geriatrist, skupaj z drugimi strokovnjaki, kot so nutricionist, fizioterapevt, poklicni terapevt in fizični vzgojitelj, z:
- Trening moči s telesno aktivnostjo in fizioterapijo;
- Prilagoditev hiše olajšati vsakodnevne in prosti čas;
- Prilagoditev pravnih sredstev kar lahko poslabša apetit ali prispeva k izgubi mišice;
- Zdravljenje in nadzor bolezni ki lahko poslabšajo telesno zmogljivost starejših, kot so diabetes, črevesne spremembe ali apetit;
- Visoko beljakovinska dieta. Poleg tega, če ste slaba starejša oseba, je pomembna tudi dieta, bogata s kalorijami, ki jo bo vodil nutricionist. Oglejte si nekaj prigrizkov, bogatih z beljakovinami, da povečate mišično maso;
- Zdravila in hormoni, kot hormonsko nadomestno zdravljenje ali testosteron sta navedena le v nekaterih potrebnih primerih, pod medicinskim vodstvom.
Uporaba beljakovinskih dopolnil je morda potrebna, če hrana ne zadostuje za nadomestitev količine beljakovin in kalorij, ki jih potrebujejo starejši, kar se običajno zgodi v primerih slabega apetita, težave pri požiranju, pastozne hrane ali sprememb v absorpciji s strani želodca ali črevesju.
Nekatera najbolj priporočljiva dopolnila za starejše se prodajajo v lekarnah ali supermarketih, na primer Ensure, Nutren in Nutridrink, ki imajo različice z okusi ali brez okusa, ki jih jemljemo kot prigrizek ali mešamo v pijačo in hrano.
