Kako izračunati kalorije hrane in koliko jesti vsak dan

Kalorije v energiji, ki jo živilo daje telesu, tako da izpolni vse svoje vitalne funkcije, da ve, kakšna je skupna vrednost kalorij, ki jih lahko zaužije živilo v smislu beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin alkohol, ki lahko.

Vsaka skupina živil ima na sredini kalorični kotiček:

• 1g ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije;
• 1 g beljakovin zagotavlja 4 kalorije;
• 1 g gras zagotavlja 9 kalorij;
• 1g alkohola zagotavlja 7 kalorij. 

Pomembno je omeniti, da sestavine, kot so voda, vlakna, vitamini in minerali, organizmu ne zagotavljajo kalorij, vendar so pomembne za druge biološke procese.

Koliko kalorij naj zaužijem na dan?

Da bi vedeli, koliko kalorij bi morali zaužiti dni, je pomembno narediti nekaj izračunov, saj bodo dnevne potrebe po kalorijah odvisne od nekaterih dejavnikov, kot so starost, teža, spol in višina posameznika. Prav tako bi ga morali jemati tudi kot posameznika za povečanje, vzdrževanje ali zmanjšanje telesne teže..

Obstaja veliko formul za izračun dnevne kalorične potrebe, vendar je, kot je prikazano spodaj, neposredna metoda zelo preprosta in praktična:

• Za majhno težo - pomnožite 20 ali 25 kalorij na idealno težo.
• Za vzdrževanje teže - pomnožite 25 ali 30 kalorij s sedanjo težo.
• Za povečanje teže - pomnožite 30 ali 35 kalorij na idealno težo.

Na primer, človek, ki tehta 50 kg in ga želi ohraniti, mora pomnožiti 25 kcal x 50 kg ali 30 kcal x 50 kg, četudi želi povečati težo, lahko zaužije med 1250 in 1500 kcal na dan. Pomembno je upoštevati, da se te vrednosti izračunajo za zdravega posameznika, saj če je človek bolan ali hospitaliziran, telo preide v stresno fazo, kjer je za izračun dnevnih kalorij potrebno upoštevati druge dejavnike. 

Točno ve, koliko kalorij zaužiti na dan, tako da se podatki nadaljujejo:

Kako izračunati kalorije hrane

Če želite izvedeti, koliko kalorij mora živilo pomnožiti z grami ogljikovih hidratov, ki jih ima za 4, gramov beljakovin za 4 in skupno maso za 9. Če želite vedeti, kakšna je vrednost živila skupaj z več sestavnimi deli, morate odstraniti kalorije iz vsakega živila in jih povzeti, če želite izvedeti skupne kalorije.  

Na primer: Koliko kalorij ima 100 g čokolade?

Če želite vedeti odgovor, morate poznati vsebnost ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih vsebuje čokolada, ob upoštevanju prehranske etikete in količine je treba pomnožiti:

• 30,3 g ogljikovih hidratov x 4 (vsak ogljikov hidrat ima 4 kalorije) = 121, 2 kcal
• 12,9 g beljakovin x 4 (vsaka beljakovina ima 4 kalorije) = 51,6 kcal
• 40,7 g maščobe x 9 (vsaka mast ima 9 kalorij) = 366,3 kcal

Povzemite vse te vrednosti in rezultat je 539 kalorij.

Kalorija kalorij za hrano

Spodnja tabela prikazuje količino kalorij, porabljenih v nekaterih živilih:

Živila, ki vsebujejo manj kalorij v sadju in zelenjavi, je treba vključiti zlasti v diete z majhno težo. Živila, bogata z maščobami, kot je ocvrta hrana in predelana hrana, kot so klobase s slabimi kalorijami, zato jih tisti, ki želijo shujšati, ne uživajo.

Živilo, pripravljeno z 1 posnetim naravnim jogurtom (150 g), ki ga spremlja lonček z oranžnim jogurtom (200 ml) + 1 manekenka skupaj 211 kalorij, veliko manj kalorij kot čokoladna palica z mandlji, ki jo vsebujejo na sredini 463 kalorij.

Kako porabiti manj kalorij za izgubo teže

Najboljši način za uživanje manj kalorij za majhno težo je vedeti, koliko kalorij imate v hrani in koliko kalorij lahko zaužijete vsak dan. Kljub temu, da to veste, raje izberite manj kalorično hrano kot sadje, zelenjava, zelenjava in zelenjava. Nekaj ​​nasvetov, ki jim lahko sledite, je: 

1. Uporabite števec kalorij

Obstajajo tabele, ki kažejo količino kalorij, ki jih vsako živilo ima, imenovane tabele za sestavo hrane, vendar obstaja še ena možnost, ampak kako naložiti neko aplikacijo na pametni telefon ali tablični računalnik, tako da je to način za beleženje in nadzor kalorij. ki jih zaužijete čez dan, zato ne poskušajte prekrivati ​​skupne kalorične potrebe. 

2. Spremenite sladkost sadja

Vsaka dieta za zmanjšanje telesne teže in uživanje sladkarij, kot so pite, pasteli, peleti, sladke pelete in druge sladke pite, je prepovedana, saj so bogate s sladkorjem, ki dvigne krvni sladkor, povzroči več hamburgerjev in velik vnos kalorij, kot so. nakopičene v obliki maščobe na trebušni ravni, kar daje prednost povečanju telesne teže. 

Tako idealno, da namesto da pojeste nekaj sladkega, pojejte sadje, po možnosti s skledo, ki vsebuje bagazo, poveča vnos vlaknin in zmanjša porabljene kalorije.

3. Porabite slabe vlaknine

Vlakna imajo pomembno vlogo pri izgubi teže, zaradi katere povzročajo sitost, uravnavajo sladkor v krvi in ​​pomagajo zniževati holesterol in absorpcijo maščob na črevesni ravni. 

Da bi povečali porabo, je mogoče dodati 1 skledo molida linaza, prihranjeno iz avene ali semillas de chía, na primer v naravnem jogurtu, jajcih ali vsakem glavnem živilu. Vedite, katera živila so bogata z vlakninami.

4. Zamenjava papeža z drugimi ogljikovimi hidrati

Pomembno je povečati porabo zelenjave in špecerij, saj zelenjavo vključujejo v obrok in na prizorišče ter uživajo živila 2 do 3 krat na teden. Idealno je, da se izognete uživanju v majhnih porcijah kaše, juke, krompirja ali krompirja, če želite shujšati, lahko bi ga nadomestil na primer kvinoja, kuskus, rjavi riž in cele testenine..

5. Raje jejte živila, kuhana s paro

Raje je, da hrano kuhamo na krožniku, kuhamo s paro, saj se zaradi teh oblik priprave kalorije, ki jih zaužijemo, zmanjšajo, čeprav so veliko bolj zdrave. Na primer, raje ga jejte kuhanega in ne ocvrtega. 

6. Načrtujte hrano

Načrtovanje jedilnika na teden je odličen način, da veste, koga zaužijete in koliko kalorij ima vsako živilo. Idealno je, da ne zaužijete točno določenih kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, tako da imate na voljo dovolj prostora, da lahko po potrebi spremenite. 

7. Izberite najboljše kalorije

Pomembno je vedeti, kako izbrati hrano, na trgu je veliko "lahkih" ali "dietnih" izdelkov, ki morajo biti zdravi, pomembno pa je, da preberete prehransko etiketo teh izdelkov, ker na splošno velja, v posodi za sladkor je prosto ali obratno. Poleg tega je pomembno izbrati naravne in manj predelane izdelke, ki bodo najboljši za vaše zdravje.. 

Če na primer primerjate 1 vazo z ničlo kole z 1 vazo naravnega oranžnega jarma, se lahko odločite, da ničelna kola ne vsebuje kalorij, čeprav jarem vaza vsebuje približno 84 kalorij, oranžni jarem zagotavlja vitamin C in kalij, ki pomagata vzdrževati arterijski tlak, imunski sistem in zdravje na splošno, zato je najboljša možnost zaužiti. 

8. Povečajte porabo vode

Voda je pomembna za hujšanje, olajša prebavo, zmanjšuje zadrževanje tekočine in različne presnovne funkcije, zato porabite vsaj 8 vodnih posod na dan, nadomestite osvežilne pijače, pasterizirane kvasovke. 

Za tiste ljudi, ki želijo piti vodo, si lahko pripravite naravno vodo in jo okusite tako, da jo na primer položite v kapljice limone. Oglejte si nekaj receptov za pripravo vode z okusom doma.