Hranjenje športnikov
Prehranjevanje športnika je bistven del strategij za doseganje optimalnih rezultatov, ki se razlikujejo glede na modaliteto, ki jo izvajamo, intenzivnost treninga, čas in približek datumov tekmovanj.
Količina ogljikovih hidratov in beljakovin se lahko spreminja glede na vrsto treninga, ne glede na to, ali gre za vzdržljivost ali moč in ali se športnik naenkrat osredotoča na povečanje mišične mase ali izgubo maščobe.
Športniki moči
Moč športniki so tisti, katerih zmogljivost treninga se izboljšuje s povečanjem mišične mase. V to skupino spadajo borci, dvigovalci uteži, tekmovalci v dviganju uteži, treningi z utežmi in atleti na primer v olimpijski gimnastiki.
Ta skupina mora imeti povečano porabo beljakovin in splošnih kalorij v prehrani, da bi ugodno povečala mišično maso. Ko dosežemo tisto, kar velja za ideal muskulature, je treba začeti postopek izgube maščobe, ki ga običajno izvajamo z zmanjšanjem prehranskih ogljikovih hidratov in s povečanjem prakse lahkih aerobnih vaj, kot je hoja. Oglejte si najboljšo hrano, bogato z beljakovinami.
Vzdržljivostni športniki
Med temi športniki so tisti, ki trenirajo dolge teke, maratone, ultra maratone, kolesarje in tekmovalce iz železnega človeka, dejavnosti, za katere je potrebna velika priprava za pridobivanje energije za kurjenje telesne maščobe. Običajno so vitki, tanki športniki, ki porabijo veliko energije in zahtevajo veliko porabo kalorij. Za treninge in tekmovanja, ki trajajo več kot 2 uri, je priporočljivo uporabljati ogljikohidratne gele v razmerju od 30 do 60 g / h.
Ti športniki morajo zaužiti večjo količino ogljikovih hidratov kot močni športniki, vendar vedno ne pozabite vključiti dobrih virov beljakovin, kot so meso, piščanec, ribe in jajca ter naravne maščobe, kot so oljčno olje, oreški, mastni siri in polnomastno mleko. Oglejte si, katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
Eksplozijske vaje
Ta modalnost vključuje vaje, ki spreminjajo potrebo po moči in fizični vzdržljivosti, kot so nogomet, odbojka, košarka in tenis. So dolgotrajne vaje, vendar z različnimi potrebnimi fizičnimi napori, ki imajo trenutke vrhunca in počitka.
Ta skupina mora zaužiti dobre količine vseh hranilnih snovi, saj potrebujejo tako dobro mišično maso kot fizično odpornost, da zdržijo dolge igre ali tekmovanja. Po vadbi je potrebno jesti obroke, bogate z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da spodbudimo obnovo mišične mase.
Kako ostati hidriran med vadbo
Idealna količina vode za pitje temelji na izračunu 55 ml tekočine za vsak kilogram športnikove teže. Na splošno je priporočljivo zaužiti približno 500 ml pred treningom in 500 ml na 1 liter vode za vsako uro treninga.
Nizka hidracija lahko privede do težav, kot so zmanjšana koncentracija, omotica, glavobol in mišični krči, ki na koncu zmanjšajo zmogljivost treninga.
Kdaj uporabljati izotonične pijače
Izotonične pijače so pomembne za nadomeščanje izgubljenih elektrolitov skupaj z znojem, zlasti natrijem in kalijem. Ti elektroliti so prisotni v pijačah, kot so kokosova voda ali industrializirani izotoniki, kot so Gatorade, Sportade ali Maraton.
Vendar pa je njihova potreba po uporabi le, ko športnik med treningom izgubi 2% ali več teže. Na primer, oseba, ki tehta 70 kg, mora izgubiti najmanj 1,4 kg, da bi nadomestila elektrolite. Ta nadzor je treba opraviti s tehtanjem pred in po treningu..
Kdaj uporabljati dodatke
Proteinske ali hiperkalorične dodatke je treba uporabiti glede na potrebo po dopolnjevanju hranil iz načrtovane prehrane. Hiperkalorike se običajno uporabljajo za olajšanje visokega vnosa kalorij, ki ga potrebujejo športniki, ki niso vedno sposobni jesti vsega v sveži hrani..
Poleg tega bo v fazah velike obrabe mišic po intenzivni konkurenci morda treba dopolniti tudi za pospešitev okrevanja mišic. Spoznajte 10 dodatkov, da pridobite mišično maso.
