Hrana bogata s kalcijem brez mleka

Dnevni vnos kalcija je pomemben za ohranjanje močnih zob in kosti, pa tudi za izboljšanje krčenja mišic, srčnega utripa in zmanjšanja draženja. Odkrijte druge prednosti tega minerala v: Kalcij.

Tako je čez dan zaradi rasti in razvoja kosti priporočljivo zaužiti približno 1300 mg kalcija na dan med 9 in 18 let, v odrasli dobi pa je priporočeni odmerek 1.000 mg na dan, kar za omejene vegetarijance, kot so vegani, je veliko težje doseči.

Vendar kalcija ni treba jemati le v obliki mleka ali mlečnih izdelkov, na primer sira in jogurta, zlasti pri bolnikih z laktozno intoleranco ali sindromom razdražljivega črevesja, na primer, in obstajajo druga živila, ki jih ob zaužitju zaužijejo. v primernih količinah so sposobni zagotoviti dnevno količino kalcija kot mandlji. Oglejte si, kako uporabljati mandlje pri osteoporozi v: 5 koristi za mandljeve zdravje.

Seznam živil, bogatih s kalcijem, brez mleka

Nekaj dobrih primerov živil, ki vsebujejo kalcij, ki ne vsebujejo mleka, so:

Pisava	Količina kalcija	Pisava	Količina kalcija
85 gramov svinj v pločevinkah s kostmi	372 mg	½ skodelice kuhanega ohrovta	90 mg
1 skodelica mandljev	332 mg	1 skodelica kuhanega brokolija	72 mg
1 skodelica brazilskih oreščkov	260 mg	100 gramov pomaranče	40 mg
1 skodelica ostrige	226 mg	140 gramov papaje	35 mg
1 skodelica rabarbare	174 mg	30 gramov kruha	32 mg
85 gramov lososa v pločevinkah s kostmi	167 mg	120 gramov buče	32 mg
1 skodelica svinjine s fižolom	138 mg	70 gramov korenja	20 mg
1 skodelica kuhane špinače	138 mg	140 gramov češnje	20 mg
1 skodelica tofua	130 mg	120 gramov banane	7 mg
1 skodelica arašidov	107 mg	14 gramov pšeničnih kalčkov	6,4 mg

Na splošno pride do izgube kalcija v vodi za kuhanje, zato je treba med pripravo teh živil uporabiti čim manj vode in čim krajši čas, da se kalcij ohrani. Špinačo ali fižol, na primer, je treba olupiti in prvo vodo raztopiti, da izloči snov, imenovano oksalat, kar zmanjšuje sposobnost telesa, da absorbira kalcij.

Poleg teh živil obstajajo tudi drugi načini zaužite kalcija brez laktoze skozi živila, obogatena s kalcijem, ki jih zlahka najdemo v supermarketih, kot so na primer sojin jogurt, piškoti, žita ali kruh ali uporaba prehranskih dopolnil, ki jih priporoča nutricionist. Še eno živilo, bogato s kalcijem, je caruru, koristi glejte tukaj.

Oglejte si ta video, če želite izvedeti o drugih živilih, bogatih s kalcijem, in kako jih pravilno uporabljati:

Hrana, bogata s kalijem

149 tisoč ogledov

4.7k Prijavite se

Vzorčni meni s hrano, bogato s kalcijem, brez mleka

Dober primer jedilnika z živili, bogatimi s kalcijem, vendar brez mleka, ki lahko dosežejo priporočene odmerke kalcija za odrasle, so:

Zajtrk: 1 skodelica mandljevega mleka z 1 pomarančno in opečen kruh s figovim marmelado;
Postava: 1 banana skupaj z dvema brazilskim oreščkom;
Kosilo: ½ pločevinke sardel s kostmi z 1 skodelico kuhanega brokolija in ½ skodelice riža;
Prigrizek: mandljev mlečni vitamin s 100 grami češnje in 140 gramov papaje;
Večerja: špinačna juha z bučo, korenje, krompir in tofu;
Večerja: 1 kamilični čaj ali 1 jagodni žele.

Ta meni vsebuje približno 1100 mg kalcija in zato zadostuje za doseganje priporočenih dnevnih odmerkov kalcija za odrasle. Vendar pa je meni mogoče prilagoditi željam vsake osebe in nadomestiti hrano, pri čemer uporabite zgornjo tabelo kot referenco..

Oglejte si tudi:

3 živila za krepitev kosti
4 nasveti za izboljšanje absorpcije kalcija
Dodatek za kalcij in vitamin D