Živila z veliko topnih vlaknin, da znižajo holesterol

Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi in v želodcu tvorijo viskozno mešanico, ki poskrbi za občutek sitosti, tako da hrana ostane v želodcu daljša, poleg tega pa odpravite zaprtje z uravnavanjem hitrosti prehod bolusa skozi želodec, dvanajstnik in črevesje.

Prednosti topnih vlaken vključujejo:

Zmanjšan apetit ker si v želodcu vzamejo več časa;
Izboljšanje črevesja ker navlaži fekalni kolač in je koristen pri driski in zaprtju;
Znižanje LDL in skupnega holesterola in trigliceridov ker zmanjšuje absorpcijo maščobe iz hrane;
Zmanjša absorpcijo glukoze hrane, izogibati se diabetesu tipa 2;
Zmanjšano tveganje za metabolični sindrom;
Zmanjšajte mozolje naredi kožo lepšo, ker izboljša izločanje strupov iz telesa.

Topna vlaknina v stiku z vodo tvori viskozen gel v želodcu in zato naravno zmanjša apetit in tudi fermentira v črevesju z uravnavanjem pH in tako pozitivno izbere vrsto črevesnih bakterij, ki uravnavajo delovanje črevesja s povečanjem fekalne prostornine..

Vsebnost in stopnja viskoznosti vlaknin sta odvisni od stopnje zrelosti zelenjave, in bolj zrela sta, večja je količina nekaterih vrst topnih vlaken, kot npr. celuloza in lignin, ob zmanjšanju vsebnosti druge vrste topnih vlaknin, pektina.

Naravni topni viri vlaken

Vlaken, topna v prahu

Živila, bogata z topnimi vlakninami

Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, lahko pa jih najdemo tudi v nekaterih žitih. Naslednja tabela prikazuje količino vlaknin v nekaterih živilih:

Žitarice	Topna vlakna	Netopna vlakna
Oves	2,55 g	6,15 g
Vsa žitna žita	2,1 g	28 g
Pšenični kalčki	1,1 g	12,9 g
Koruzni kruh	0,2 g	2,8 g
Beli pšenični kruh	0,6 g	2,0 g
Kuhani rezanci	0,3 g	1,7 g
Kuhan bel riž	0,1 g	0,3 g
Koruza	0,1 g	1,8 g
Zelenjava
Širok fižol	1,1 g	4,1 g
Pod	0,6 g	1,5 g
Brstični ohrovt	0,5 g	3,6 g
Bučna	0,5 g	2,4 g
Brokoli	0,4 g	3,1 g
Grah	0,4 g	2,9 g
Šparglji	0,3 g	1,6 g
Kuhan krompir, olupljen	0,3 g	1,0 g
Cvetača	0,3 g	2,0 g

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi celotna prehranska vlaknina dnevno zaužila približno 25 g, idealna količina topnih vlaknin pa naj bi bila 6 gramov..

Hrano, topna z vlakninami

Prehranska dopolnila z vlakninami se lahko uporabljajo, kadar ni mogoče zaužiti količine potrebnih vlaknin na dan in doseči enake koristi. Nekaj primerov so Benefiber, Fiber Mais in Movidil, ki stanejo med 45 in 80 reali. Ta vlakna lahko najdemo v kapsulah in v prahu, ki jih lahko razredčimo v vodi, čaju, mleku ali naravnem sadnem soku, npr..