Dash dieta, kaj je to, kako to storiti in jedilnik

Dash Diet ima glavni cilj pomagati pri zniževanju krvnega tlaka, vendar se poleg tega pomaga uravnavati tudi hujšanje. Dash označuje prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije, kar pomeni metode za boj proti hipertenziji in se osredotoča predvsem na spodbujanje uživanja zelenjave in polnozrnatih žit.

Tako, da se prehrana uporablja tudi za hujšanje, se lahko ohrani rutina hrane, vendar jo je treba zaužiti manj kot običajno, da zmanjšate kalorije v prehrani.

Kako deluje

Dash prehrana ni osredotočena le na zmanjšanje soli za nadzor hipertenzije, ampak se osredotoča predvsem na izboljšanje kakovosti živil, ki jih jeste, kar pomaga tudi pri nadzoru drugih težav, kot so debelost, visok holesterol in diabetes..

Dovoljena hrana

Živila, ki jih je treba zaužiti v večjih količinah, so tista bogata z beljakovinami, vlakninami, kalijem, magnezijem, kalcijem in nenasičenimi maščobami, kot so:

Sadje;
Zelenjava in zelenice;
Polnozrnata, na primer oves, polnozrnata moka, rjavi riž in kvinoja;
Mleko in mlečni izdelki posneto;
Dobre maščobe: kostanj, arašidi, orehi, lešniki, olivno olje;
Pusto meso: raje ribe, piščanca in puste kose rdečega mesa.

Poleg tega redna telesna aktivnost pripomore tudi k znižanju krvnega tlaka in uravnavanju teže, kar pripomore k izboljšanju splošnega zdravja..

Prepovedana hrana

Živila, ki se jim je treba izogniti iz prehrane Dash, so:

Sladice in živila z veliko sladkorja, vključno z industrializiranimi izdelki, kot so napolnjeni piškotki, brezalkoholne pijače, čokolada in pecivo, pripravljeno za uživanje;
Živila, bogata z belo moko, kot piškoti, testenine in beli kruh;
Živila z veliko nasičenih maščob, kot rdeče meso z veliko maščob, klobaso, klobaso, slanino;
Alkoholne pijače.

Poleg tega zmanjšanje uživanja soli in živil, bogatih z natrijem, kot so bujonske kocke, klobase, klobase, juhe v prahu in zamrznjena zamrznjena hrana, povečuje učinkovitost prehrane Dash pri zniževanju krvnega tlaka.

Dash Diet Menu

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija Dash dieta:

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	1 kozarec posnetega mleka z nesladkano kavo + polnozrnat kruh z mineralovim freskalnim sirom	2 rezini papaje s chia in ovsa + 1 ocvrto jajce s sirom	1 navaden jogurt + 1 rezina polnozrnatega kruha z jajcem
Jutranji prigrizek	10 jagod + 5 oreškov orehov	1 navaden jogurt	1 banana + 1 žlica arašidovega masla
Kosilo / večerja	rjavi riž + popečeno zelje + ribji file na žaru	mleto račje meso + polnozrnate testenine v paradižnikovi omaki	sladki krompirjev pire + piščančji file z naribanim sirom + surova solata
Popoldanska malica	1 navaden jogurt + 2 juha z granolo	Kava brez sladkorja + toast polnozrnat kruh s kremo iz rikote	1 skodelica avokadovega smoothieja + 1 col chia čaja

Poleg tega je pomembno, da ne pozabite na uživanje prepovedanih živil in zmanjšate porabo soli pri pripravi hrane.

Kako uporabljati Dash Diet za hujšanje

Dash prehrano lahko uporabite tudi za hujšanje z zmanjšanjem količine zaužite hrane, tako da so kalorije na dan manjše od kalorij, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje teže..

Poleg tega druge strategije, kot so povečanje telesne aktivnosti, jemanje termogenih čajev in zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, prav tako pomagajo pri hujšanju in jih lahko vključimo v prehrano Dash, da povečamo njegov učinek na uravnavanje telesne teže. Poglejte, katera termogena hrana pomaga pri kurjenju maščob.