Popoln vodnik po dieti z malo ogljikovih hidratov

Prehrana Nizki ogljikovi hidrati Združeno kraljestvo za sladkorno bolezen je opredeljeno kot prehrana, pri kateri se zmanjša poraba ogljikovih hidratov, na dan pa je treba zaužiti manj kot 130 g tega makrohranila. Ker ta količina ogljikovih hidratov predstavlja le 26% energije, ki jo potrebuje telo, mora preostanek zagotoviti uživanje dobrih maščob in beljakovin.

Poleg te diete obstaja še ena, znana kot ketogena dieta, pri kateri je količina zaužitih ogljikovih hidratov še manjša in znaša med 20 in 50 grami na dan, zaradi česar telo vstopi v stanje, znano kot "ketoza", v katerem začne namesto ogljikovih hidratov uporabljati maščobe kot glavni vir energije. Vendar je ta dieta zelo restriktivna in je indicirana le za nekatere primere. Bolje razumejte, kako poteka ketogena dieta in kdaj se lahko navede.

Prehrana Nizki ogljikovi hidrati je zelo učinkovito izgubiti kilograme, ker metabolizem začne bolje delovati s povečanjem beljakovin in dobre maščobe v prehrani, prav tako pomaga zmanjšati vnetje organizma in se boriti proti zadrževanju tekočine. Oglejte si praktične nasvete v naslednjem videoposnetku:

NIZKA CARBENA dieta: VELIKO?

Dovoljena živila v prehrani Nizki ogljikovi hidrati so:

• Sadje in zelenjava v majhnih količinah, po možnosti surova, s kožo in bagasse, da povečate količino vlaknin in izboljšate občutek sitosti;
• Pusto meso, zlasti piščanec ali puran, brez kože;
• Ribe, po možnosti maščobne, kot so losos, tuna, postrvi ali sardele;
• Jajca in sir;
• Oljčno olje, kokosovo olje in maslo;
• Oreščki, mandlji, lešniki, brazilski oreščki in arašidi;
• Semena na splošno, kot so chia, laneno seme, sončnica in sezam;
• Nesladkana kava in čaji.

V primeru sira, mleka in jogurta je pomembno, da pravilno kontrolirate količine. Mleko lahko nadomestimo s kokosovim ali mandljevim mlekom, katerega vsebnost ogljikovih hidratov je precej nižja. Pomembno je tudi upoštevati prehrano Nizki ogljikovi hidrati z 2 do 3 litri vode na dan.

Dovoljena hrana v zmernih količinah

Nekatera živila imajo zmerno količino ogljikovih hidratov, ki so, odvisno od dnevnega cilja ogljikovih hidratov, lahko vključeni v prehrano ali ne. Nekaj ​​primerov vključuje lečo, krompir, riž, sladek krompir, jamsko, rjavi kruh in buče.

Na splošno ljudje, ki redno vadijo telesno aktivnost, ponavadi prenašajo več ogljikovih hidratov v prehrani, ne da bi tako zlahka pridobili na teži.

Količina ogljikovih hidratov v hrani

Naslednja tabela prikazuje nekaj živil in njihovo vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g:

Oglejte si še en seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Prepovedana živila

Pri tej dieti se je treba izogibati vsem živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Zato je dobra možnost, da se pred uživanjem posvetujete z etiketo živila. Nekaj ​​primerov vrst živil, ki se jim je treba izogibati, je:

• Sladkor: vključno z živili, kot so brezalkoholne pijače, industrializirani sadni sokovi, sladila, sladkarije, sladoled, torte in piškoti;
• Moka: Pšenica, ječmen ali rž ter hrana, kot so kruh, piškoti, prigrizki, toast;
• Trans maščobe: pakirani krompirjev čips, zamrznjena zamrznjena hrana in margarina;
• Predelano meso: Šunka, puranje prsi, klobasa, klobasa, salama, mortadela, slanina;
• Drugi: beli riž, bele testenine, farofa, tapioka in kuskus.

Zato je pomemben nasvet, da se poskusite izogniti vsem vrstam industrializiranih izdelkov, saj običajno vsebujejo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov, pri čemer dajete prednost naravnim izdelkom in sveži zelenjavi.

3-dnevni meni prehrane Nizki ogljikovi hidrati

Naslednja tabela prikazuje primeren meni za 3 dni prehrane Nizka Carb:

Količine, vključene v meni, se morajo razlikovati glede na starost, spol, stopnjo telesne aktivnosti in zgodovino bolezni. Zaradi tega je idealno, da se vedno posvetujete s nutricionistom, tako da se pripravi celovita ocena in prehranski načrt, ki ustreza potrebam vsake osebe..

Oglejte si primere zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga vključite v prehrano.

Možnosti recepta Nizki ogljikovi hidrati

Nekaj ​​receptov, ki jih lahko vključimo v prehrano Nizki ogljikovi hidrati so:

1. Rezanci iz bučk

V 100-gramski porciji te testenine je približno 59 kalorij, 1,1 g beljakovin, 5 g maščob in 3 g ogljikovih hidratov.

Sestavine
• 1 majhna bučka, narezana na tanke trakove
• 1 čajna žlička kokosovega ali olivnega olja
• Morska sol in sveže mlet črni poper po okusu

Način priprave

Bučke narežite na njegovo dolžino v obliki testenin v obliki špagetov. Obstajajo tudi posebni rezini, ki zelenjavo narežejo v obliki špagetov. V ponvi segrejte kokosovo olje ali olivno olje in položite trakove bučke. Kuhajte približno 5 minut ali dokler se tikvice ne začnejo zmehčati. Začinimo s soljo, česnom in črnim poprom. Izklopite toploto in dodajte želeno meso ter paradižnikovo ali pesto omako.

2. Špinačna tortilja

80-gramska porcija (tor tortilje) zagotavlja približno 107 kalorij, 4 g beljakovin, 9 g maščob in 2,5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 550 g listov špinače ali blitve;
• 4 rahlo stepeni beljaki;
• ½ sesekljane čebule;
• 1 žlica sesekljanega drobnjaka;
• Ščepec soli in popra;
• Oljčno olje.

Način priprave

Liste špinače damo v ponev, pokrijemo in hranimo na medicinskem ognju, dokler se občasno ne razkrijejo, odkrijejo in mešajo. Nato odstranite s toplote in pustite stati nekaj minut na krožniku.

V isto ponev damo rezino olivnega olja, čebule, drobnjaka, soli in popra ter pustimo, da se čebula kuha do rahlo zlate barve. Nato dodamo beljake in špinačo ter pustimo, da kuhamo še 5 minut, dokler se tortilja spodaj ne zlato obarva. Vrnite tortiljo in kuhajte še 5 minut na drugi strani.

3. Paradižnik češnja polnjene

Porcija 4 paradižnika češnja (65 g) ima približno 106 kalorij, 5 g beljakovin, 6 g maščob in 5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 400 g paradižnika češnja (Približno 24 paradižnikov);
• 8 žlic (150 g) kozjega sira;
• 2 žlici olivnega olja;
• 1 strok zdrobljenega česna;
• Sol in bel poper po okusu;
• 6 listov bazilike (na krožnik)

Način priprave

Paradižnik operemo in na vrhu odrežemo majhen pokrov, z majhno žlico odstranimo kašo od znotraj in pazimo, da paradižnika ne prebodemo. Paradižnik nadevajte s kozjim sirom.

V ločeni posodi zmešajte olje s česnom, soljo in poprom ter položite čez paradižnik. Krožnik z narezanimi listi bazilike.

4. Jagodni in sadni želeji

Porcija te želatine z okoli 90 g (1/3 skodelice) ima približno 16 kalorij, 1,4 g beljakovin, 0 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov.

Sestavine (za 7 obrokov)

• ½ skodelice narezanih jagod;
• ¼ sesekljano jabolko;
• ¼ mleta hruška;
• 1 skodelica tople vode;
• 1 vrečica želatine v prahu (nesladkano)
• ½ skodelice hladne vode.

Način priprave

Želatino v prahu postavite v posodo in na vrhu obrnite skodelico vroče vode. Mešajte, dokler se prašek popolnoma ne raztopi, nato dodajte hladno vodo. Na koncu sadje postavite na dno steklene posode in čez sadje dodajte želatino. Hladimo v hladilniku, dokler se ne strdi.

Kdo ne bi smel narediti te diete

Te diete ne smejo delati ženske, ki so noseče ali dojijo, pa tudi otroci ali mladostniki, saj odraščajo. Poleg tega naj se starostniki in ljudje z težavami z ledvicami ali jetri izogibajo takšni dieti, vedno upoštevajoč dieto, ki jo je oblikoval nutricionist.