Kaj je in kako narediti dobro higieno spanja

Higiena spanja je sestavljena iz sprejemanja dobrega vedenja, rutine in okoljskih pogojev, povezanih s spanjem, ki omogočajo boljšo kakovost in trajanje spanja.

Vadba dobre higiene spanja je zelo pomembna v vseh starostih, organiziranje časovnih in spalnih ritualov in izogibanje motnjam spanja, kot so zaspanost, nočni teror, nočne more, sindrom obstruktivne spalne apneje, sindrom nemirnih nog ali nespečnost, na primer.

Kako narediti dobro higieno spanja

Za dobro higieno spanja je pomembno sprejeti naslednje ukrepe:

• Določite določen čas, da grete spat in se zbudite, tudi med vikendom;
• Če se oseba zaspi, naj ne traja več kot 45 minut, niti naj ne bo konec dneva;
• Izogibajte se uživanju alkoholnih pijač in cigaret, vsaj 4 ure pred spanjem;
• Izogibajte se uživanju kofeinske hrane in pijač pred spanjem, na primer kave, čajev, čokolade ali brezalkoholnih pijač, kot so guarana in kola;
• Vadite redno telesno vadbo, vendar se izogibajte izvajanju pred spanjem;
• Pri večerji si naredite lahke obroke, pri čemer se izogibajte težki hrani, sladkorju in začinjeni;
• Pustite sobo pri udobni temperaturi;
• Spodbujate mirno in šibko svetlobo;
• Naprave, kot so mobilni telefoni, televizor ali digitalne ure, na primer hranite stran;
• Izogibajte se uporabi postelje za delo ali gledanja televizije;
• Izogibajte se bivanju čez dan v postelji.

Oglejte si druge strategije, ki pomagajo izboljšati kakovost spanja.

Higiena spanja pri otrocih

Pri otrocih, ki imajo težave s spanjem ali se pogosto zbujajo ponoči, je treba oceniti vsa vedenja in rutine, ki jih izvajajo čez dan in pred spanjem, na primer obroke, popadke ali strah pred temo. na primer, da bi si zagotovili mirnejše noči.

Tako bi morali starši in vzgojitelji v skladu s priporočili brazilskega društva za pediatrijo:

• Zgodaj si pripravite večerjo, izogibajte se zelo težki hrani in lahko ponudite malico, preden se otroci odpravijo spat;
• Otrok naj pusti popadke, vendar se jih izogibajte poznim popoldnevom;
• Določite določen čas spanja, tudi med vikendi;
• Pred spanjem položite otroka še vedno budnega v posteljo in mu razložite, da je čas za spanje in zagotavljanje mirnega in mirnega okolja, da spodbudite spanje in se otrok počuti varnejše;
• Ustvarite rutino spanja, ki vključuje branje zgodb ali poslušanje glasbe;
• Preprečite, da bi otrok zaspal s steklenico ali gledal televizijo;
• Izogibajte se otrokom, da bi prišli v posteljo svojih staršev;
• V otroško sobo postavite nočno luč, če se boji teme;
• Ostanite v otrokovi sobi, če se bo ponoči prebudil s strahom in nočnimi morami, dokler se ne umiri, opozorilo, da se bo po zaspanju vrnil v svojo sobo.

Naučite se, kako sprostiti otroka, da lahko mirno spi celo noč.

Koliko ur bi morali spati

V idealnem primeru je treba število ur, ki jih oseba spi na noč, prilagoditi glede na starost:

Oglejte si tudi naslednji video in ugotovite, kateri so najboljši položaji za spanje:

NAJBOLJŠE POLOŽAJ ZA PERFECT SLEEP