5 Vaje za krepitev kolena

Vaje za krepitev kolen so lahko označene za zdrave ljudi, ki želijo izvajati nekatere telesne aktivnosti, kot je tek, vendar služijo tudi za boj proti bolečinam, ki jih povzročajo artritis, osteoartritis in revmatizem, za boljše krepitev mišic zaradi obrabe hrustanec.

Vaje naj osebno predpiše fizični vzgojitelj ali fizioterapevt po preverjanju potrebe, ki jo oseba predstavlja, saj so lahko zelo raznolike in odvisne od tega, ali pride do poškodbe ali ne, vendar je tukaj nekaj primerov vaj, ki so lahko koristne za krepitev oz. kvadricepsi, ki so stegenske mišice. 

1. Most

• Lezite na hrbet, upognite noge
• Dvignite prtljažnik s tal in medenico ohranjajte privzdignjeno. Potem naj se počasi spušča.
• Vajo ponovite 10-krat. Počivajte nekaj sekund in nato izvedite še eno serijo 10 ponovitev. 

2. Podaljšek noge, v zraku

• Leži na hrbtu z rokami ob straneh
• Zložite obe nogi
• Dvignite samo eno nogo, naj bo ravna 
• Ponovite 12-krat z vsako nogo

3. Podaljšek noge v 3 nosilcih

• V položaju 4 opore, s komolci in koleni na tleh
• Zložite eno nogo in dvignite to prepognjeno nogo, kot je prikazano na sliki
• Ponovite 10-krat, pri čemer pazite, da bo noga v gibanju, vedno ravna.
• Ne pozabite si predstavljati, da s peto potisnete strop navzgor, ker to olajša gibanje pod pravim kotom.
• Z vsako nogo naredite 2 sklopa po 10 ponovitev. 

4. Čučanj

Čučanj je odlična vaja zaprte kinetične verige za krepitev kolen.

• Stoječi, si predstavljajte, da boste sedeli na stolu in upognili kolena pod kotom 90 °..
• Ko izvajate to vajo, bodite previdni, da se kolena ne segajo čez velik nožni prst, da ne bi ustvarili poškodb kolen. P
• Za lažje gibanje lahko roke iztegnete pred telesom, kot je prikazano na sliki.
• Priporočljivo je 20 počepov v vrsti. 

5. Stisnite žogo med koleni

Ta izometrična vadba je sestavljena iz:

• Leži na hrbtu,
• Upognite kolena in jih držite upognjene in rahlo narazen
• Med kolena postavite srednje veliko žogo
• Vadba je sestavljena samo iz stiskanja žoge med koleni 10-krat zapored
• To vajo je treba ponoviti 10-krat, skupaj 100 stiskov, vendar z ostalimi vsakih 10 ponovitev.

V primeru artroze kolena so lahko nakazane druge bolj specifične vaje, v tem videoposnetku preverite, kakšne so in kakšno drugo skrb, potrebno za hitrejše okrevanje: 

Vaje za artrozo kolena