Kako narediti hipopresive sedeže za krepitev trebuha

Hipopresivna telovadba, znana tudi kot hipopresiven trebuh, je odlična za toniranje trebušnih mišic, še posebej primerna je za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu in ne morejo delati tradicionalnih in poporodnih trebuha..

Poleg tega, da krepi trebuh, se s hipopresivno metodo bori tudi z urinsko in fekalno inkontinenco, izboljša telesno držo, pozdravi propadanje spolovil in izboljša delovanje črevesja. 

Prednosti hipopresive gimnastike so posledica razlike v tlaku, ki obstaja v trebuhu med vadbo, in tudi odsotnosti gibov s hrbtenico. Kako te vaje rešujejo hrbtenico, se lahko izvajajo tudi v primeru hernije diska in prispevajo k njegovemu zdravljenju.

Ta video prikazuje natančno, kako narediti to vajo:

Hipopresiven za izgubo trebuha | Kako to storiti

Kdaj bom videl rezultate

Te vaje lahko izvajate od 20 minut do 1 ure, 3 do 5 krat na teden, tako da lahko opazite vaše rezultate. Pri izvajanju približno 20 minut na teden morate opazovati zmanjšanje pasu in zmanjšanje simptomov urinske inkontinence. V 6 do 8 tednih bi moralo biti mogoče opaziti zmanjšanje za 2 do 10 cm od pasu in lažje izvajati vaje.

Po 12 tednih morate vstopati v vzdrževalno fazo, in sicer 20 minut na teden pred običajnim treningom, vendar je za najboljše rezultate priporočljivo, da v prvem mesecu naredite 20 minut do 1 uro dvakrat na teden in 3 do 4 krat na teden od 2. meseca.

Kako narediti hipopresivno gimnastiko doma

Če želite doma narediti hipopresivno gimnastiko, je treba začeti počasi, pri čemer bodite pozorni na to, kako naj vajo izvajate. Idealno je, da začnete serijo ležati in nato napredovati v sedenje in nato, nagnjeni naprej.

Hipopresivna telovadba je sestavljena iz:

1. Vdihavajte normalno in po popolnem izdihu, dokler se trebuh ne začne skrčiti sam, nato pa 'skrčite trebuh', sesanje trebušnih mišic navznoter, kot da bi se želel popka dotakniti nazaj.
2. To krčenje je treba ohraniti na začetku 10 do 20 sekund in sčasoma postopoma povečevati čas, tako da ostane čim dlje brez dihanja.
3. Po odmoru pljuča napolnite z zrakom in se popolnoma sprostite, vrnite se k normalnemu dihanju.

Zdaj, ko veste, kako izvajati diafragmatično krčenje, naredite naslednje vaje:

Vaja 1: Ležanje

Če ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in rokama ob telesu, sledite zgornjim navodilom. Za začetek naredite 3 ponovitve te vaje.

Vaja 2: Sedenje

Pri tej vaji naj ostane sedeč v stolu z nogami, ki so ravne na tleh, ali pa se lahko na začetku usedete z upognjenimi nogami, če gre za začetnike in z iztegnjenimi nogami za bolj izkušene. Popolnoma izdihnite in nato popolnoma vsesajte trebuh, ne dihajte tako dolgo, kot lahko.

Vaja 3: Nagnite se naprej

V stoječem položaju nagnite telo naprej in rahlo upognite kolena. Globoko vdihnite in ko izdihnete, vlečite trebuh, pa tudi medenične mišice in zadržite dih, dokler lahko.

Vaja 4: Klečanje na tleh

V položaju 4 izpustite ves zrak iz pljuč in sesajte v trebuhu, dokler lahko, in zadržite dih, dokler lahko.

Še vedno pa je mogoče sprejeti druge drže za izvajanje te vaje, na primer stoječe in 4 opore. Kadar koli delate hipopresorje, morate spremeniti položaje, saj je običajno, da lažje ohrani krčenje dlje v enem položaju kot v drugem. In najboljši način, da veste, na katerih položajih ste najučinkovitejši, je testiranje vsakega.

Pazite pri izvajanju hipopresive gimnastike

Nekateri pomembni previdnostni ukrepi pri izvajanju hipopresive gimnastike so:

• Te vaje ne delajte po jedi;
• Vedno skrčite medenične mišice, ko trebuh skrčite do maksimuma;
• Te vaje izvajajte 3 do 5 krat na teden;
• Program vadbe začnite rahlo, z nekaj kontrakcijami in postopoma povečujte število kontrakcij, pri čemer upoštevajte meje telesa.

Tisti, ki redno izvajajo te vaje, lahko vidijo njihove koristi že v 4 tednih.

Hipopresivni abs izgubi kilograme?

Za hujšanje s to vajo je potrebno prilagoditi prehrano, zmanjšati porabo živil, bogatih z maščobami, sladkorjem in kalorijami, ter porabiti več energije tudi za izvajanje drugih vaj, ki na primer kurijo maščobo, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali kolesarjenje..

To je zato, ker hipopresivna gimnastika nima veliko kaloričnih izdatkov in zato ni učinkovita pri izgorevanju maščob in zato hujšate šele, ko sprejmete te druge strategije. Vendar pa so ti sedeži odlični za določanje in toniranje trebuha, zaradi česar je trebuh trd..

Oglejte si druge vaje, ki krepijo trebuh, ne da bi delali tradicionalne posedice, s klikom tukaj.