Tabata vadba za sušenje trebuha

Metoda Tabata je vrsta visoko intenzivnega treninga, kot je HIIT, ki vam omogoča, da kurite maščobo, tonirate telo in posušite trebuh, tako da porabite samo 4 minute na dan. Tako je to idealen načrt treninga za tiste, ki imajo na primer malo časa za delo, na primer v telovadnico.

V tem načrtu treninga naredimo 8 različnih vaj, ki 20 sekund delajo več mišičnih skupin, medsebojno z 10 sekundami počitka. Med 20 sekundami vadbe poskusite narediti čim več ponovitev. To vam omogoča, da optimizirate izgorevanje lokalizirane maščobe, hkrati pa tonirate mišice in jih naredite močnejše.

Ker je metoda Tabata zelo intenzivna vadba, jo priporočamo predvsem tistim, ki že izvajajo določeno telesno aktivnost. Če to ni vaš primer, morate pred začetkom treninga videti zdravnika splošne medicine, ki bo ocenil vaše fizično stanje.

Celoten načrt usposabljanja

Preden začnete z načrtom treninga, naj vam bo blizu štoparica, da pravilno spremljate čas, ko izvajate vajo. Vaje so:

1. Plezalci

Ta vaja je odlična za delo mišic nog, hrbta in predvsem trebuha. Če želite to narediti, se postavite v položaj deske, kot da bi se vadili potiska, vendar, ko boste roke držali naravnost, upognite eno koleno in ga povlecite blizu prsnega koša. Pojdite izmenično z nogami, kot da plezate na goro.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

2. Čučanj

Vaja s skvoti vam omogoča, da tonete glutealne in stegenske mišice. Naredite tradicionalni počep in se vrnite gor. Nato se vrnite navzdol v položaj za počepe, ne da bi premikali noge in ponovite do konca časa. Za to vajo je nujno, da ohranite dobro držo, zato si oglejte, kako pravilno narediti počep.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

3. Sedenje na kolesu

Ta vrsta trebuha je intenzivnejši način treniranja celotne mišične skupine trebuha. Če želite to narediti, ležite na hrbtu na tleh in nato dvignite noge, pri čemer pedalirate v zraku. Da se izognete bolečinam v križu, položite roke pod spodnji del hrbta in poskušajte hrbet držati vedno na tleh.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

4. Kolena visoka

Vadba visokih kolen omogoča krepitev in toniranje mišic nog, trebuha in hrbta. Če želite začeti z vajo, samo vstanite in nato skočite, kolena povlecite po eno, navzgor, kolikor je le mogoče, izmenično ves čas vadbe..

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

5. Tradicionalne seje

Tradicionalno posedanje je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za delo trebuha. Če želite to narediti, ležite na hrbtu na tleh in upognite kolena, noge pa počivajte na tleh. Na koncu poskusite čim bolj dvigniti hrbet od tal, medtem ko gledate v strop. Ponovite čim večkrat.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

6. Burpees

Burpees so zelo zapletena vrsta vadbe, ki omogoča delo skoraj katere koli mišične skupine, od nog, rok, trebuha in hrbta.

Če želite narediti burpee, stojite in se nato spustite, dokler ne počenete. V tem položaju se spustite z rokami na tla in potisnite noge nazaj, dokler niste v položaju za desko. Nato se vrnite v položaj za počep, pri tem potegnite noge ob telo in spet plezite. Ponavljajte, dokler se čas vadbe ne izteče.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

7. Potisne akcije

Ta vaja vam omogoča, da delate na mišicah, na dlani in na trebuhu. V tej vaji naredite tradicionalno potiskanje, pri čemer držite roke na širini ramen in se spustite, dokler s komolcem ne oblikujete kota 90 °. Če je pretežko, naj bodo kolena ravna na tleh.

Čas vadbe: 20 sekund + 10 sekund počitka.

8. Skakalci

Vaja s skakanjem je odličen način za delo vseh mišic v telesu, hkrati pa uravnava srčni utrip. Za pravilno postavitev stojite naravnost, nato pa med odpiranjem nog in rok naredite majhen skok. Takoj zaprite noge in roke. Ponavljajte, dokler se čas vadbe ne izteče.

Čas vadbe: 20 sekund.

Ko končate načrt vadbe, ne pozabite raztegniti mišic in se sprostiti, da se izognete poškodbam mišic in omogočite, da se vaš srčni utrip zmanjša in regulira. Oglejte si nekaj raztezkov, ki jih lahko naredite po treningu.

Kako izboljšati rezultate usposabljanja

Da bi dosegli boljše rezultate in dosegli cilj treninga, je zelo pomembno, da bodite previdni pri svoji hrani. Za to si oglejte video Tatjane Zanin, v katerem je treba razložiti vse o tem, kakšna je vadbena dieta:

Prigrizki za trening | Pred in med treningom in po njem