Lahek trening za kurjenje maščob

Dobra vadba za kurjenje maščob v kratkem času je vadba HIIT, ki je sestavljena iz nabora visoko intenzivnih vaj, ki na hitrejši in bolj zabaven način v samo 30 minutah na dan izločijo lokalizirano maščobo.

Ta trening je treba uvajati postopoma in ga zato delimo na 3 faze, lahkotno, zmerno in napredno fazo, da omogočimo postopno prilagajanje telesa intenzivnosti vadbe, pri čemer se izognemo poškodbam mišic in sklepov. Tako je priporočljivo, da vsak mesec napredujete v fazi, da ohranite napor in pospešite rast mišic.

Pred začetkom katere koli faze treninga HIIT je priporočljivo narediti 10 minut globalnega segrevanja za pripravo srca, mišic in sklepov.

Kako opraviti HIIT lahki trening

Lahka faza treninga HIIT je indicirana za tiste, ki ne trenirajo pogosto in jih je treba izvajati 3-krat na teden, kar omogoča vsaj en dan počitka med vsakim treningom..

Tako je na vsak dan vadbe priporočljivo narediti 5 sklopov po 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer počitek 2 minuti med vsakim sklopom in najmanjši možni čas med vajami.

Vaja 1: Potiskanje s podprtimi koleni

Flexion je vrsta vadbe, ki pomaga povečati mišično moč v rokah in tonirati trebuh. Za fleksijo morate:

1. Lezite na tla s trebuhom navzdol;
2. Dlani položite na tla in na širini ramen.
3. Dvignite trebuh od tal in imejte telo vzravnano, podpiranje teže na kolenih in rokah;
4. Upognite roke, dokler se ne dotaknete s prsmi po tleh in pojdite navzgor, tako da tlačite tla z močjo rok;

Med to vajo je pomembno, da se boki ne spustijo pod linijo telesa, da se izognete poškodbam hrbta, zato je pomembno, da se abs v času vadbe steguje..

Vaja 2: počepi z žogo

Vaja s počepi z žogo je pomembna za razvoj mišične mase in gibljivosti v nogah, trebuhu, zadnjici, spodnjem delu hrbta in bokih. Za pravilno izvedbo počepov morate:

1. Med hrbet in steno postavite pilates kroglico;
2. Noge imejte v širini ramen in roke položite naprej;
3. Upognite noge in postavite boke nazaj, dokler s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj, nato pa se povzpnite navzgor.

Sklepanje s kroglico lahko naredite tudi tako, da težo držite blizu prsi, če ni mogoče uporabiti Pilates žoge, vendar v tem primeru ne smete biti naslonjeni na steno.

Vaja 3: Elastični izteg roke

Elastični podaljšek roke je odličen način za povečanje mišične moči mišic roke, zlasti bicepsa in tricepsa. Če želite narediti to vajo, morate:

1. En konec elastike položite pod pete, drugi konec pa držite z eno roko za hrbtom;
2. Iztegnite roko, ki drži elastiko, komolec držite mirno in se nato vrnite v začetni položaj;
3. Spremenite roko po 15 ponovitvah.

Za izvedbo te vaje je priporočljivo uporabiti gumijast trak, dovolj dolg, da sega od nog do ramen, ne da bi se raztegnil. Če pa elastike ni mogoče uporabiti, lahko težo držite z roko za hrbtom.

Vaja 4: dvignjen most

Premostitvena vadba z dvigom pomaga krepiti mišice stegen, hrbta in zadnjice, če želite pravilno delovati, morate:

1. Lezite na tla z rokami ob telesu, z upognjenimi nogami in rahlo narazen;
2. Dvignite zadnjico čim bolj, ne da bi premaknili noge in se vrnite v začetni položaj.

Če želite povečati intenzivnost te vaje, si lahko pod noge postavite korak ali kup knjig.

Vaja 5: Sprednja deska

Sprednja plošča je odlična vaja za delo vseh mišic trebušne regije, ne da bi pri tem škodovali hrbtenici ali drži. Če želite gledati:

Kako brez truda ohraniti trebuh suh

Po zaključku te faze treninga HIIT za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:

• Zmeren trening za kurjenje maščob