Zmeren trening za kurjenje maščob

Odlična vadba za kurjenje maščobe v samo 30 minutah na dan je HIIT vadba, saj združuje več vaj z visoko intenzivnostjo, ki krepijo delo mišic, hitro odstranjujejo lokalizirano maščobo in hitrejše in bolj zabavno tonirajo telo.

Tovrstno vadbo je treba uvajati postopoma, zato jo je treba razdeliti na 3 faze, na lahko, vmesno in napredno fazo, da se omogoči postopno prilagajanje intenzivnosti vadbe, izogibanje kontraktu, raztezanju in tendonitisu, na primer. Zato je priporočljivo začeti v lahki fazi in po 1 mesecu nadaljevati do naslednje faze..

Pred začetkom katere koli faze treninga HIIT priporočamo vsaj 5 minut teka ali hoje, da svoje srce, mišice in sklepe ustrezno pripravite na vadbo.

Če boste začeli trenirati, najprej oglejte lahko fazo na: Lahki trening za kurjenje maščob.

Kako opraviti vmesni trening HIIT

Vmesna faza treninga HIIT bi se morala začeti približno 1 mesec po začetku lahkega treninga ali ko že imate nekaj fizične priprave in jo je treba izvajati 4-krat na teden, kar omogoča vsaj en dan počitka med vsakim dnem treninga. usposabljanje.

Tako je na vsak dan treninga priporočljivo narediti 5 sklopov od 12 do 15 ponovitev vsake vaje, pri čemer med posameznimi vajami počivajte približno 90 sekund in najkrajši možni čas med vajami.

Vaja 1: Potisne plošče z ravnotežno ploščo

Progibanje ravnotežne plošče je visokointenzivna vaja, ki v kratkem času razvije mišično moč rok, prsnega koša in trebuha, predvsem tonizira poševne mišice. Za izvedbo te vrste fleksije morate:

1. Postavite ravnotežno ploščo pod prsi in ležite na tleh obrnjeni navzdol;
2. Zgrabite stranice krožnika, da bodo vaše roke široke ramen.
3. Dvignite trebuh od tal in imejte telo vzravnano, podpiranje teže na kolenih in rokah;
4. Zložite roke, dokler se ne dotaknete prsi blizu plošče in pojdite navzgor, z močjo rok potisnite na tla.

Med to vajo je pomembno, da se boki ne spustijo pod linijo telesa, da se izognete poškodbam hrbta, poleg tega pa je pomembno, da se trebuhi ves čas vadbe dobro stisnejo..

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti ravnotežne plošče, lahko vajo prilagodite tako, da naredite gibanje brez plošče na tleh, vendar premikate telo proti desni roki, nato v sredino in končno proti smeri levo roko.

Vaja 2: Težavni počepi

Čučanj s težo je zelo popolna vaja za povečanje mišične mase v nogah, zadnjici, trebuhu, ledvenem delu in kolku. Za pravilno izvedbo počepov morate:

1. Noge naj bodo v širini ramen in držite utež z rokami;
2. Upognite noge in položite boke nazaj, dokler ne s kolena zavijete 90 stopinj, nato pa se povzpnite navzgor.

Težave z utežmi lahko naredite tudi tako, da v rokah držite steklenico z vodo. Tako je mogoče povečati intenzivnost vadbe glede na količino vode v plastenki.

Vaja 3: Triceps s stolom

Vadba tricepsa s stolom je odličen trening intenzivnosti, ki lahko v kratkem času razvije vse mišice rok. To vajo je treba narediti na naslednji način:

1. Sedite na tleh pred stolom brez koles;
2. Položite roke nazaj in z rokami primite sprednji del stola;
3. Močno potisnite roke in potegnite telo navzgor, zadnjico dvignite od tal;
4. Dvignite zadnjico, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, nato pa se spustite, ne da bi se dotaknili zadnjice po tleh.

Če za to vajo ni mogoče uporabiti stola, lahko druge možnosti vključujejo mizo, stolček, kavč ali posteljo, na primer.

Vaja 4: Veslanje s palico

Veslanje z mreno je vrsta vaje, ki ob pravilnem izvajanju pomaga razviti različne mišične skupine, od hrbta do rok in trebuha. Če želite narediti to vajo, morate:

1. Stojte, rahlo upognite noge in nagnite trup naprej, ne da bi upognili hrbet;
2. Držite mrežo, z ali brez teže, z rokama naravnost;
3. Potegnite palico proti prsim, dokler nimate kolena pod kotom 90 °, nato pa spet iztegnite roke.

Za izvedbo te vaje je zelo pomembno, da hrbet vedno držite zelo naravnost, da se izognete poškodbam hrbtenice, zato morajo biti trebuhi ves čas vaje dobro skrčeni..

Poleg tega, če ni mogoče uporabiti palice z utežmi, je dobra alternativa držati metlo za palico in na vsak konec dodati vedro, na primer.

Vaja 5: Spremenjena tabla

Vadba s spremenjenimi trebušnimi ploščicami je odličen način za razvoj vseh mišic v predelu trebuha, ne da bi pri tem poškodovali hrbtenico ali držo. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate:

• Lezite na tla na trebuhu in nato dvignite svoje telo, podpiranje teže na podlakti in nogah;
• Telo naj bo vzravnano in vzporedno s tlemi, z očmi, usmerjenimi na tla;
• Upognite eno nogo naenkrat in jo povlecite blizu komolca, ne da bi spremenili položaj telesa.

Če želite izvajati kakršne koli vrste trebušnih plošč, je priporočljivo, da trebušne mišice ves čas vadbe tesno skrčite, s čimer preprečite, da bi kolk bil pod linijo telesa in poškodoval hrbtenico..

V videoposnetku s nutricionistko Tatjano Zanin si oglejte, kaj morate jesti, med in po treningu, da boste lahko spali maščobe in povečali mišično maso:

Prigrizki za trening | Pred in med treningom in po njem

Po zaključku te faze treninga HIIT za kurjenje maščob začnite naslednjo fazo na:

• Napredni trening kurjenja maščob