Hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kakšna so in seznam živil

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, žitarice, riž in vse vrste testenin, so pomembna oblika energije za telo. Ko pa zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, povečajo količino shranjene telesne maščobe v telesu, zato je pomembno, da s to vrsto hrane ne prenajedamo.

Priporočena količina je le 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar je enostavno doseči z uživanjem riža med kosilom in večerjo, francoskim kruhom in piškoti čez dan.

Seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Živila	Količina ogljikovih hidratov v 100 g	Energija v 100 g
Koruzni kosmiči	81,1 g	374 kalorij
Koruzni biskvit	72,0 g	436 kalorij
Polnozrnati toast	62,6 g	364 kalorij
Vodni biskvit	61,6 g	451 kalorij
Francoski kruh	57,3 g	289 kalorij
Rženi kruh	56,4 g	263 kalorij
Riž	28,0 g	127 kalorij
Špageti	19,9 g	101 kalorija
Kuhana krompir	18,5 g	85 kalorij
Grah	18,1 g	63 kalorij
Čičerika	16,7 g	121 kalorij
Leča	16,7 g	108 kalorij
Fižol	14,0 g	91 kalorij
Sojin fižol	7,5 g	40 kalorij

Živila, navedena v tej tabeli, so le nekatera izmed tistih, ki vsebujejo več ogljikovih hidratov, druga živila, kot so mleko, jogurt, sir, buča, pesa, korenje, jabolko ali hruška, pa imajo tudi ogljikove hidrate, vendar v manjših količinah . Drugo bogastvo ogljikovih hidratov je kasava moka, ki se pogosto uporablja za pripravo sezonske moke.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so molekule, sestavljene iz ogljika, vodika in kisika, imenujemo pa jih tudi ogljikovi hidrati, glicid ali sladkor. Njihova glavna funkcija je zagotavljanje hitre energije, ker se zlahka prebavijo in povečajo razpoloženje kmalu po porabi, ko pa ta energija ne gori, se na koncu shrani v telesu kot maščoba.

Vsa zelenjava ima ogljikove hidrate in edino živalsko živilo, ki vsebuje ogljikove hidrate, je med. Skupna dnevna poraba ne sme biti večja od 60%, vendar obstajajo različne klasifikacije, zato je živila, bogata z ogljikovimi hidrati, znana kot "preprosti ogljikovi hidrati" ali "zapleteni ogljikovi hidrati".

1. Enostavni ogljikovi hidrati

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, veljajo za najbolj sladko hrano, kot rafiniran sladkor, francoski kruh, med, sadne džeme, lubenica, rozine, žita, beli riž, kuhane testenine, kokice in sode.

To vrsto ogljikovih hidratov telo zelo hitro prebavi in ​​absorbira, zato se hitreje spet počutite lakote. Velja za živila z visokim ali zmernim glikemičnim indeksom, saj njihov sladkor hitro pride v kri, zato se ga morajo izogibati ljudje s sladkorno boleznijo ali tisti, ki poskušajo shujšati.

2. Kompleksni ogljikovi hidrati

Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so manj sladka, nekateri primeri so riž in polnozrnate testenine, pa tudi polnozrnata žita, leča, čičerika, korenje ali arašidi.

Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati ima počasnejšo hitrost prebave in tako počasneje doseže kri, zaradi česar se boste dlje časa počutili polnejši. Zato jih tudi uvrščamo med živila z nizkim ali zmernim glikemičnim indeksom.

So idealna hrana za ljudi s sladkorno boleznijo ali za tiste, ki se trudijo shujšati. Na splošno so bogatejši z vitamini skupine B, železom, vlakninami in minerali.

Živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati Živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Kaj so dobri ogljikovi hidrati?

Čeprav so vsi viri ogljikovih hidratov dobri, je izbira zdravih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnati predelani izdelki, pa tudi sadje in zelenjava, boljša možnost za tiste, ki želijo shujšati ali izboljšati rezultate vadbe.

Dobri viri ogljikovih hidratov so torej:

• Sadje, bogato z ogljikovimi hidrati in vlakninami: sliva, papaja, figa;
• Polnozrnata hrana: rjavi riž, riž s fižolom, polnozrnata testenina, polnozrnat kruh ali kruh s semeni;
• Zelenjava: pesa, zelje, brokoli, cvetača;
• Zrna: fižol, leča, čičerika;
• Gomolji: sladek krompir z olupki, jams.

Živila, bogata s sladkorjem in posledično ogljikovimi hidrati, kot so torte, piškoti, žitne palice, kokice, sladkarije in sladice, na splošno ne smejo jesti tisti, ki želijo shujšati ali povečati mišično maso.

Kako uporabljati ogljikove hidrate za pridobivanje mišične mase

Če želite pridobiti mišično maso, je pomembno, da čez dan in pred telovadbo zaužijete zapletene ogljikove hidrate, ker zagotavljajo zadostno energijo za vadbo, zato priporočamo, da jedo nekaj hrane, bogate z beljakovinami, na primer jogurt, do 1 ure po vadbi, da olajšajo mišično hipertrofijo.