Za katere beljakovine se uporabljajo in kaj jedo?

Beljakovine so bistvena hranila za organizem zaradi njihove udeležbe pri rasti, obnavljanju in vzdrževanju mišic, organov in tkanin. Prav tako deluje na proizvodnjo hormonov in je del nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za prenašanje živčnih impulzov v možganih iz različnih delov telesa.  

Prav tako je vir energije za telo, ki zagotavlja od 10 do 15% dnevnih kalorij. Ta makronutrient najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, kot so meso, ribe, ljudje in mlečni izdelki, vendar ga najdemo tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, kot so na primer soja, frijole, kakahuata, ajonjolí in lenjas. Oglejte si seznam teh živil. 

Funkcije, ki proizvajajo beljakovine v telesu

Beljakovine izpolnjujejo različne funkcije v telesu, 10 glavnih so: 

1. Izdelava mišične mase

Beljakovine so bistvena hranila za vzdrževanje in povečanje mišične mase, saj je za rast mišic potrebno redno izvajanje telesnih aktivnosti, zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, kot so tiste, ki jih najdemo v živilih izvora živali kot meso, pollo y huevos. 

Količina beljakovin, ki jih zaužijemo za hipertrofijo, se razlikuje glede na težo in telesno aktivnost, ki jo izvajamo tako v vrsti vadbe kot v količini. Oglejte si živila, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso. 

2. Izdelava protiteles

Protitelesa in obrambne celice telesa nastajajo iz beljakovin, zato je ustrezen vnos tega hranila v imunskem sistemu oslabljen, telo pa je bolj dovzetno za bolezni in okužbe.

Poleg ustrezne porabe beljakovin so za ohranjanje dobrega imunskega sistema pomembna tudi druga hranila, kot so cink, selen in omega-3. Oglejte si, kako okrepiti imunski sistem.

3. Naj bo koža zdrava in zdrava

Beljakovine so odgovorne za tvorbo kolagena in snovi, ki mu daje čvrstost in preprečuje gubice in izražanje. Poleg tega je keratin glavni sestavni del las in je tudi beljakovina, tako da so lasje zdravi, je potrebno zaužiti ta makrohranila. 

Pomembno si je zapomniti, da so živila, kot so meso in ljudje, ki so naravno bogata z beljakovinami, v prvi vrsti odgovorna za proizvodnjo kolagena in keratina, zato ni treba jemati dodatkov kolagena.. 

4. Uravnavanje hormonov

Hormoni so tudi opori v telesu, ki jih tvorijo beljakovine, in s tem, da imamo dobro hormonsko ravnovesje in je potrebno to hranilo pravilno zaužiti. Težave, kot je sindrom policističnih jajčnikov, saj lahko tesnobo povzročijo hormonske spremembe, zato je uravnotežena prehrana bistvenega pomena za izboljšanje simptomov in zdravljenje teh bolezni.

5. Ohranite dober živčni sistem

Nevrotransmiterji, kot sta adrenalin in acetilholin, nimajo dovolj beljakovin in so odgovorni za prenašanje živčnih impulzov, ki ustvarjajo misli, čustva in ukaze, ki ustavijo vsak organizem, da se pravilno giblje in deluje.. 

6. Zdravljenje in okrevanje po operaciji

Beljakovine so glavna podlaga za nastanek novih tkanin, zato so potrebne, da si opomorejo pred težavami, kot je operacija. To je posledica bistvenega dela strukture organov, krvnih žil, celic in tkiv, tako da bo poraba, pridobljena pred operacijo in po njej, ugodna za sintezo kolagena in sintezo kolagena, če se zanjo uporablja. dajati prednost svojemu celjenju.

7. Transport kisika

Rdeče kroglice, celice, ki so odgovorne za transport kisika v krvi, tvorijo beljakovine, in ker lahko ta majhna poraba tega makrohranila povzroči težave, kot so slabokrvnost, šibkost, bledica in slabost.

8. Zagotavljajte energijo

Poleg ogljikovih hidratov in maščob lahko beljakovine uporabimo tudi kot substrat za proizvodnjo energije v telesu in uravnavanje glukoze v krvi, zlasti pri dietah, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Vsaka skupina beljakovin zagotavlja 4 kcal, enako količino, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati.

9. Ohranjajte zdravje sklepov

Zglobi tvorijo tetive in imajo veliko količino kolagena, ki deluje kot blažilnik med odtenki, s čimer se izognemo njihovi obrabi in bolečini. Ker kolagen sestavlja beljakovine, so te pomembne tudi za ohranjanje dobrega zdravja sklepov in preprečevanje poškodb med telesno aktivnostjo, zaradi česar so sklepi veliko lažji. Poglejte, kaj služi in kdaj uporabiti kolagen. 

10. Prebavijo in absorbirajo hrano

Želodčni jarem in prebavni encimi tvorijo beljakovine, ki so odgovorne za razgradnjo hrane na manjše molekule, ki jih absorbira črevesje.

Poleg tega imajo črevesne celice prenašalce, ki jih tvorijo beljakovine in delujejo kot prehodi, ki omogočajo vnos hranil, ki se prebavijo v organizem..

Količina beljakovin, ki jih je treba zaužiti na dan

Potrebe po beljakovinah z visoko biološko vrednostjo, torej tistimi, ki našemu največjemu organizmu zagotavljajo največ aminokislin, ki jih moramo dnevno zaužiti glede na težo osebe in telesno aktivnost, ki jo izvaja. Na primer odrasla oseba, ki:

• Pri vadbi telesne dejavnosti potrebujete 0,8-1 g beljakovin na vsak kilogram teže;
• Za praktično telesno aktivnost bo potrebno 1,1 do 1,6 g beljakovin na kg teže;
• Za vadbo z utežmi je potrebno 1,5 do 2 g beljakovin na kg teže.

To pomeni, da mora oseba, ki ima težo in tehta 70 kg, zaužiti 105 g do 140 g beljakovin, ki jih je treba čez dan razporediti za vzdrževanje in / ali povečanje mišične mase.. 

Pri boleznih, kot so sladkorna bolezen, ledvične bolezni ali bolezni jeter, je pomembno, da se posvetujete s prehranskim strokovnjakom, saj je treba obseg beljakovin prilagoditi glede na bolezen, ki jo ima posameznik..  

Kot lahko vidite v živilih, bogatih z beljakovinami, v spodnjem videoposnetku:

Hrana s proteini za zmago MUSKULARNO