10 vadbe za hujšanje

Najboljše vadbe za nizko težo so tiste, pri katerih porabimo več kalorij v manj časa, kot na primer: plavanje. Vendar pa je za učinkovito upravljanje in ohranjanje rezultatov pomembno, da te dejavnosti kombiniramo z vajami za mišice, ki naj bi jih po možnosti izvajali v telovadnici in pod nadzorom osebnega trenerja..

Aerobne vadbe, kot sta hoja in tek, povečajo srčni utrip in porabijo več kalorij, vendar vaje za odpornost, kot je muskulatura, dajejo prednost hipertrofiji mišic, saj omogočajo povečanje velikosti mišic, ki posamezniku omogoča porabo več energije.

Najboljše vaje za hujšanje v aerobni telovadnici so nekateri primeri:

1. Vaje za mišice

Vadba mišic je ena glavnih dejavnosti za tiste, ki želijo shujšati, saj njihova redna vadba pomaga povečati mišično maso, pa tudi odpornost, moč in gibčnost. Moja mišična masa je večja, človekova sposobnost porabe kalorij v mirovanju, s čimer je ugodno za hujšanje. Da pa se to zgodi, je pomembno, da so stažisti redni in da oseba sledi uravnoteženi in zdravi prehrani..

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: količina kalorij, ki jih porabimo med treningom anaerobnih vaj, je odvisna od več dejavnikov, kot so intenzivnost in vrsta izvajanih aktivnosti, pa tudi posamezne značilnosti osebe, kot so fizično stanje, teža, telesna zgradba in genetika.

Zaradi tega se lahko kalorije, ki gorijo med tovrstnim treningom, gibljejo med 300 do 500 kalorijami na uro. Ker pa obstaja pohlep po mišični masi, telo še naprej porablja kalorije še 48 ur po izvedbi vadbe in to vedno, ko je trening zmeren do intenziven in uresničevanje zdrave prehrane..

Spoznajte prednosti izvajanja vaj za vadbo mišic.

2. HIIT Entrenamiento

Izobraževanje HIIT Intervalni trening visoke intenzivnosti, ustreza naboru vaj, ki jih je treba izvajati z visoko intenzivnostjo, da pospešimo metabolizem in pospešimo hujšanje. Vaje izvajamo intenzivno, da bi povečali srčni utrip, zato je ta trening bolj primeren za ljudi, ki vadijo določeno vrsto telesne aktivnosti. Kljub temu obstajajo treningi HIIT rutine z najlažjimi vajami, še posebej za začetnike..

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Ker gre za visoko intenzivno vadbo, lahko trening HIIT pomaga pri gorenju okoli 400 kalorij na uro. Vendar pa je, da bi lahko spali vse te kalorije, idealno, da so izpolnjeni napotki osebnega trenerja ali učitelja fizične vzgoje..

3. Crossfit Entrenamiento

Trening crossfit je tudi precej intenziven in zahteva večje kardiorespiratorne zmogljivosti, ker se vadba izvaja v visoko intenzivnem krogu in s kratkim časom med delom in drugimi. Pri tej vrsti treninga se uporabljajo različne uteži, med drugim skakalni skoki, škornji, kratke hlače in večinoma se izvajajo prosto.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Tako kot pri HIIT so tudi crossfit vadbe precej intenzivne, tako lahko med vadbo zažgete do 700 kalorij na uro. Da bi povečali porabo energije, izgubo telesne mase in povečanje mišične mase, je pomembno, da vadbo crossfit-a vodi strokovnjak, še posebej, če se oseba začne s tem športom, položaj nekaterih skupnih omejitev bi bil sedeč. na ta način je mogoče zagotoviti, da vaje izvajajo pravilno in brez nevarnosti, da bi prišlo do poškodbe.

4. Razredi Danza

Ples je odlična aktivnost, ki poleg krepitve in povečanja kaloričnih izdatkov, izboljšanja kardiorespiratornih sposobnosti in spodbujanja hujšanja pomaga krepiti in tonirati mišice. Poleg tega je to dejavnost, ki vam omogoča, da se zabavate in odvrnete, saj je odličen za spodbujanje spomina, izboljšanje drže in zmanjšanje stresa.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: izgorele kalorije se razlikujejo glede na plesni slog in čas, ki ga vadimo. V terapiji z žogo lahko v povprečju izgubite od 300 do 600 kalorij na uro. Vendar, da bi lahko spali ta kalorični kotiček, je potrebno, da se ta aktivnost intenzivno poveča.

5. Muay tajski

Muay Thai je vrsta intenzivne in popolne telesne aktivnosti, saj uporablja več mišičnih skupin in zahteva fizično pripravo. Te moči poleg povečanja samozavesti izboljšujejo kardiorespiratorno kondicijo in telesno kondicijo ter krepitev in mišično vzdržljivost.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Količina kalorij, porabljenih med treningom Muay Thai, se razlikuje glede na intenzivnost treninga in telesno pripravljenost osebe, ko sem zelo intenziven in ima odlično fizično pripravo, lahko dosežem do 1500 kcal. Vendar pa povprečni izdatki za kalorije za vaditelje Muay Thai znašajo približno 700 kalorij na vadbi..

6. Predenje

Razredi predenja imajo različne intenzivnosti in poteka v sobi s statičnim kolesom. Ti razredi poleg spodbujanja visokih kaloričnih izdatkov in hujšanja spodbujajo tudi krepitev mišic, izgorevanje maščob v nogah, prav tako izboljšanje kardiorespiratorne odpornosti.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Da bi povečali kalorične izdatke razredov predenja, je treba, da se oseba strinja s tistim, kar mu je inštruktor naložil. Tako je mogoče izgorevati med 600 do 800 kalorij na uro.

7. Plavanje

Plavanje je popolna vadba, saj lahko poleg spodbujanja telesne pripravljenosti krepite mišice in spodbujate porabo kalorij. Zavirajte zvok zelo hitro, da hitreje pridete do druge strani bazena, zato je potrebno nenehno prizadevanje z malo počitka. Kadar cilj ni zgolj oditi na drugo stran bazena, je treba vzdrževati enakomeren in enakomeren tempo, da se odločite, ali lahko bazen prečkate tako, da plavate plazite in se vrnete, na primer kot obliko "počitka" .

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Ker je plavanje popolna vadba, lahko vadba te telesne aktivnosti spodbuja porabo kalorij do 400 kalorij, saj človek ohranja ritem in je vedno v gibanju.

8. Hidroimnazija

Hydrogymnasia je odlična tudi za zmanjšanje in izboljšanje kardiorespiratornih sposobnosti. Ker se voda navezuje na trend, bo tempo upadal, če pa želite shujšati, je idealno biti v razredu z namenom istega, saj obstajajo razredi za večje ljudi, ki so bolj lagodni in v teh primerih premalo, da bi lažje shujšali.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Da bi hidrogimnazija spodbudila porabo najvišje možne kalorične kalorije in spodbudila izgubo teže, je treba, da je oseba vedno v gibanju, dovolj, da med jedjo izpade. Tako je mogoče izgoreti do 500 kalorij na uro.

9. Teči

Vlačne proge so odlične za spodbujanje porabe kalorij in kurjenje maščob, saj jih je mogoče izvajati tako na sprehajalcu kot na prostem. Vendar je pomembno, da dirka vedno poudarja podoben tempo in zmerno do visoko intenzivnost. Morate začeti s počasnim tempom in vsak teden postopoma povečevati intenzivnost, dokler ne dosežete cilja, ki ga želite doseči.

Za ljudi, ki nimajo navade teči, kaj začnejo izvajati s telesno aktivnostjo, ta vadba morda ni najboljši način za začetno spodbujanje kaloričnih izdatkov. Zato je ideja začeti izvajati aerobne vaje, kot je hoja, dokler se oseba ne počuti sposobna začeti teči. Pridobite si rutino treninga za sprehod za prihranke teže.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: Kalorični stroški teka se lahko gibljejo med 600 in 700 kalorijami na uro, kadar človek drži dober tempo, pravzaprav premalo odmorov in dovolj napora, tudi če ne znam govoriti med trotom.

10. Črpalka za telo

Razredi telesnih črpalk so odličen način za kurjenje maščobe zaradi dela z utežmi in korakom, dela z glavnimi mišičnimi skupinami, spodbujanja vaše moči in večje odpornosti, pa tudi izboljšanja kardiorespiratorne sposobnosti, čeprav zahteva večjo fizično kondicijo za izvajanje vaj.

Izgorevanje kalorij, ki gorijo: razredi telesnih črpalk spodbujajo porabo kalorij do 500 kalorij na uro, čeprav jih je treba izvajati s hitrostjo in intenzivnostjo, ki jo navede inštruktor.

To je nekaj primerov vadb, ki pomagajo hitro shujšati, vendar jih je treba opraviti pod strokovnim vodstvom, da se pravilno izvajajo, ne da bi prišlo do poškodb mišic in sklepov.

Idealno je, da čas vadbe razdelite med aerobne in anaerobne vadbe, najbolje 5 dni na teden, da učinkovito zmanjšate težo in neprestano. Med treningom je pomembno ohraniti energijo in telo hidrirano, v tem primeru je priporočljivo, da si privoščite domače energijske napitke.

Mišične vaje pomagajo opredeliti telo, boj proti vitkosti. Kadar pa je izguba teže velika, bo morda treba opraviti nekaj sej estetske fizioterapije ali celo abdominalne kirurgije, imenovane abdominoplastika, da odstranite odvečno težo..

Katera vaja moram hitreje shujšati??

Da dobite težo 1 kg maščobe na teden, kar ustreza 4 kg mesečno, morate izvajati nekaj vaje, ki porabi približno 600 kcal na teden, 5-krat na teden, skupaj z dnevnimi vajami za muskulaturo.

Če želite kuriti kalorije, ki jih želite, morate telovaditi 1 uro in srčni utrip ohraniti v idealnem razponu, ki naj bo približno 80% največje zmogljivosti. Ta sposobnost pa bo odvisna od fizične kondicije osebe, njene starosti in intenzivnosti vadbe. Hacer trening za te vrednosti ne bo ugodno veliko hujšanje.

Dodatna pomoč je nakup majhne digitalne naprave, imenovane pedometer, ki spremeni koliko korakov posameznik na dan. To napravo lahko kupite pri športnih izdelkih ali na spletu, priporočilo pa je, da daste 10.000 korakov na dan.

Poleg tega je pomembno tudi ohranjati uravnoteženo in zdravo prehrano, z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja ter bogato s sadjem, zelenjavo in vlakninami. Oglejte si nekaj zdravih receptov za majhno težo.

Kako začeti vaditi vaje za hujšanje

Ko začnete s kakšno telesno aktivnostjo, je idealno, da ga oceni strokovnjak, da preveri težo; opraviti antropometrično oceno, ki je sestavljena iz merjenja telesnih gub; prehranjevalne navade; medicinsko znanje y; arterijski tlak.

Poleg tega je pomembno komentirati tudi strokovnjaka, katerega cilji so, tako da sta trening in hrana prilagojena, kar želite. Idealna frekvenca je 5-krat na teden, najmanj 30 minut na dan, intenzivnost pa mora biti zmerna do močna..

Za splošni trening z aerobno vadbo, kot sta Spinning ali Zumba, je treba izvesti rutino treninga mišic. Ko posameznik pridobi odpornost, se mora hitrost razreda povečati, kar bo zahtevalo večji napor srca in mišic.

Trening z utežmi doma

Mogoče je tudi izvajati aerobne vaje in krepiti mišice doma, kar zagotavlja odličen način za kurjenje maščob. Vsak dan je mogoče hitro hoditi po ulici, preteči nekaj kilometrov in tedensko povečevati razdaljo.

Poleg tega lahko doma izvajam nekaj vaj za vadbo mišic, kot so sedenje, potiski, deske, pasovi. Oglejte si rutino za povečanje mišične mase doma.

Oglejte si nekaj nasvetov nutricionistke Tatjane Zanin, da shujšate:

3 nasvete za IZGUBO BELLY v 10 dneh