10 vaj za kifozo, ki jih lahko naredite doma
Vaje za popravljanje kifoze naj krepijo hrbtenico in trebuh, pri čemer popravite kifotično držo, ki je sestavljena iz tega, da ste v položaju "grbav", pri čemer so vrat, ramena in glava nagnjeni naprej.
Ta serija pilates vaj, ki jih navajamo spodaj, je prikazana za primere blage ali zmerne hiperkifoze in spodbuja popravljanje drže. Vendar bo fizioterapevt po individualni oceni lahko nakazal še druge vaje, ki se mu zdijo najprimernejše za vsak primer..
Pred začetkom teh vaj je priporočljivo narediti 5-10 minut ogrevanja, ki je lahko na primer skok z vrvjo ali hitra hoja. Za pravilno izvajanje vaj s pilatesom je dihanje zelo pomembno, zato pred začetkom gibanja vedno vdihnite in med najtežjim delom vsake vaje izdihnite..
Deset vaj za odpravo hiperkifoze je:
1. Trebuh
- Lezite na tla na hrbtu in upognite noge, stopala počivajte na tleh
- Dvignite trup do kolen, zadržite ta položaj 5 sekund in počasi spustite trup, dokler se hrbtna stran ramen ne dotika tal
- Ponovite 10-krat
2. Ravna višina nog
- Leži na hrbtu in z upognjenimi koleni
- Obe nogi dvignite, kot bi počivali na namišljenem stolu
- Spustite glavo in trup s tal
- Iztegnite eno nogo v zraku
- Vsak gib naredite 10-krat
3. Krogi z nogo
- Leži na hrbtu, dvignite eno nogo naravnost navzgor
- Nogo zavrtite v krogu v zraku, čim širše
4. Ročna žaga
- Sedite z nogami nekoliko narazen
- Konica stopala naj bo obrnjen navzgor
- Roke odprite vodoravno
- Zavrtite prtljažnik na levo stran, dokler se desna roka ne dotakne leve noge
- Zavrtite trup na desno stran, dokler se leva roka ne dotakne desne noge
10-krat ponovite gibanje za vsako stran
5. Labod
- Lezite na trebuh
- Roke položite na isto linijo prsnega koša
- Vdihnite globoko s potiskom tal navzdol
- Dvignite prtljažnik navzgor
Ponovite gibanje 8-krat
6. Sedite
- Sedite na tleh z upognjenimi nogami
- Noge držite skupaj in stopala drug proti drugemu in na tleh
- Hrbet naj bo vzravnan
- Roke postavite nekoliko stran od telesa v isti smeri kot trup
- Ostanite v tem položaju 30 sekund, pri čemer bo vaš trebuh vedno skrčen
To vajo ponovite 10-krat
7. Sprednja plošča
- Lezite na trebuh in telo podpirajte le na prstih in podlakti
- Telo pustite obešeno in stoji v tem položaju
Ta položaj je treba vzdrževati vsaj 1 minuto, in ko postane lažje, povečajte čas za 30 sekund
8. Stranska plošča
- Lezite na bok in dvignite telo, ki se dotika le s podlakti in nogo na tleh
- Telo vzravnajte in držite ta položaj 1 minuto.
Če se vam zdi vadba pretežka, stransko ploščo naredite z eno nogo, nameščeno naprej
9. Močna prsa
- Lezite na tla na trebuhu, z rokami in rokami za glavo ali z iztegnjenimi rokami pred vami
- Dvignite trup od tal, pri čemer dvignite prsni koš navzgor, medtem ko noge dvignete od tal.
To vajo ponovite 20-krat.
10. Dvig roke čez valj
- Lezite na valj, tako da bodo noge upognjene in stopala rahlo narazen
- V rokah držite majhno kroglico ali palico in jo držite pred telesom, kot je prikazano na sliki
- Iztegnite roke nazaj na glavo
Gib ponovite 10-krat.
To vrsto vaj lahko izvajate doma, vendar je po možnosti, da jih vodi fizikalni terapevt, ki lahko spremlja njihovo delovanje, tako da vaje izvajate pravilno, brez nadomestila, da dosežete najboljše rezultate pri zdravljenju hiperkifoze.
Idealno je, da te vaje izvajate 2-3 krat na teden, približno 15-20 tednov, da nato ocenite rezultate, ko pa vaje postanejo lažje, lahko vsako spremenite malo ali vstavite druge vaje, spreminjanje serije.
Poleg tega je mogoče uporabiti druge sloge vaj, kot so globalna posturalna preusmeritev in druge tehnike za odpravo tega odstopanja v hrbtenici. Poglejte, kako zdraviti hiperkifozo.
