10 raztezne vaje za bolečine v hrbtu

Ta serija 10 razteznih vaj za bolečino v hrbtu pomaga lajšati bolečino in povečati obseg gibanja, zagotavlja lajšanje bolečin in sprostitev mišic.

Opravite jih lahko zjutraj, ko se zbudite, v službi ali kadar koli obstaja potreba. Če želite izboljšati učinek raztezanja, morate najprej vročo kopeljo, ker pomaga sprostiti mišice, kar poveča učinkovitost vaj.

Kako pravilno raztezati 

Vaje za raztezanje mišic je treba izvajati pred telesno aktivnostjo in po njej, prav tako pa služijo kot oblika zdravljenja, kadar to navaja fizioterapevt, saj izboljšujejo prožnost mišic, preprečujejo in zdravijo bolečine v mišicah in sklepih.

Med raztezanjem je normalno čutiti raztezanje mišic, vendar je pomembno, da ne pritiskate preveč, da ne bi poškodovali hrbtenice. Vsak položaj zadržite 20-30 sekund, trikrat ponovite gibanje ali držite vsak položaj 1 minuto, zatem pa.

Če čutite kakršno koli bolečino ali mravljinčenje, se posvetujte s fizioterapevtom, da bo on pokazal ustreznejše zdravljenje.

1. Telo upognite naprej

Raztezanje 1

Z nogami upognite telo naprej, kot je prikazano na sliki, kolena naj bodo ravna. 

2. Iztegnite nogo

Raztezanje 2

Sedite na tleh in upognite eno nogo, dokler stopalo ni blizu zasebnih delov, druga noga pa je dobro iztegnjena. Telo upognite naprej in poskušajte roko podpreti na nogo, kot je prikazano na sliki, kolena pa naj bodo ravna. Če stopala ni mogoče doseči, segajte do sredine noge ali gležnja. Nato naredite z drugo nogo. 

3. Pojdi na tla

Raztezanje 3

To je podobno prvi vaji, vendar se lahko izvaja z večjo intenzivnostjo. Poskusite položiti roke na tla, ne da bi upognili kolena. 

4. Iztegnite vrat

Raztezanje 4

Nagnite glavo na stran in držite eno roko za glavo, kar sili v raztezanje. Druga roka je lahko podprta na rami ali viseča nad telesom. 

5. Nagnite glavo nazaj

Raztezanje 5

Ramena imejte ravne in poglejte navzgor, nagnite glavo nazaj. Za večje udobje lahko položite roko na zadnji del vratu ali ne. 

6. Nagnite glavo navzdol

Raztezanje 6

Z obema rokama, naslonjenima na hrbtni strani glave, naj bosta nagnjena glava naprej, čutita hrbet. 

7. Sedite na petah

Postavite se na kolena na tleh, nato pa zadnjico postavite na pete in privijte trup blizu tal, pri čemer naj bodo roke iztegnjene spredaj, kot je prikazano na sliki. 

8. Položite roke na hrbet 

Sedite z upognjenimi nogami v položaju metulja in s hrbtom naravnost, poskušajte spraviti dlani, kot je prikazano na sliki. 

9. Zvijte hrbet 

Sedite na tleh, podprite roko blizu zadnjice in naslonite trup nazaj. Za ohranitev tega položaja je mogoče upogniti eno od nog in jo uporabiti kot naslon za roke, kot je prikazano na sliki. Nato ponovite za drugo stran. 

10. Piramida z roko na tleh

Z razmaknjenimi nogami vodoravno razmaknite roke in se nagnite telo naprej. Podprite eno roko na tleh, v sredini, telo pa obrnite na stran, drugo roko pa držite visoko. Nato ponovite za drugo stran.